Ushtrimi i rregullt ul rrezikun e zhvillimit të llojeve të shumta të kancerit

 

Të kesh një mënyrë jetese të ulur është e keqe për shëndetin, sepse mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Nëse nuk ushtroheni rregullisht, nuk është tepër vonë për të ndryshuar zakonet tuaja. Sipas një studimi të fundit, stërvitja ofron përfitime përtej përmirësimit të shëndetit fizik.

Autorët e studimit gjetën prova bindëse se stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të shumë llojeve të kancerit.

Rishikimi mbështet aktivitetin fizik si një mjet për parandalimin e kancerit, me ekspertë që sugjerojnë se ushtrimet mund të përdoren për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave dhe efekteve anësore të lidhura me trajtimin e kancerit.

Parandalimi i kancerit përmes ushtrimeve të rregullta dhe rregullimit të peshës trupore

Për të kuptuar lidhjen midis stërvitjes së rregullt dhe parandalimit të kancerit, studiuesit analizuan mekanizmat themelorë që kontribuojnë në këtë marrëdhënie.

Një mekanizëm kyç përfshin rregullimin e peshës trupore dhe, veçanërisht, të yndyrës trupore. Ushtrimi i rregullt mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore dhe ul rrezikun e zhvillimit të yndyrës së tepërt trupore.

Në studimin JAMA, Steven C. Moore i Institutit Kombëtar të Kancerit dhe studiues të tjerë mblodhën të dhëna nga 12 grupe amerikane dhe evropiane që vetë-raportuan aktivitetin e tyre fizik nga viti 1987 deri në 2004. Ekipi hulumtues më pas studioi lidhjen midis aktivitetit fizik dhe incidencës nga 26 lloje të kancerit.

Studimi, i cili përfshiu 1.4 milionë pjesëmarrës, raportoi 186,932 raste të kancerit gjatë një mesatare prej 11 vitesh ndjekjeje.

Studiuesit zbuluan se nivelet e larta të aktivitetit fizik në mesin e pjesëmarrësve shoqëroheshin me rrezik më të ulët të 13 nga 26 kancere, përkatësisht:

– Adenokarcinoma e ezofagut (42 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i mëlçisë (27 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i mushkërive (26 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i veshkave (23 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i stomakut (22 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri endometrial (21 përqind rrezik më i ulët)

– Leuçemia mieloide (20 përqind rrezik më i ulët)

– Mieloma (17 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i zorrës së trashë (rrezik më i ulët 16 për qind)

– Kanceri i kokës dhe qafës (15 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri rektal (rrezik 13 përqind më i ulët)

– Kanceri i fshikëzës (13 përqind rrezik më i ulët)

– Kanceri i gjirit (rrezik 10 përqind më i ulët)

Ekipi hulumtues raportoi se në përgjithësi, një nivel më i lartë i aktivitetit fizik lidhet me një rrezik 17 për qind më të ulët të kancerit total.

Angazhimi i rregullt në aktivitete fizike si ecja, vrapimi, çiklizmi ose disa forma të stërvitjes së rezistencës, si ngritja e peshave ose ushtrimet e peshës trupore, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit.

Si ndikon stërvitja në nivelet e hormoneve dhe imunitet

Ushtrimi është i rëndësishëm për parandalimin e kancerit, sepse ndikon në nivelet e hormoneve, një tjetër faktor vendimtar në zhvillimin e kancerit.

Studimet kanë zbuluar se aktiviteti fizik mund të ulë nivelet qarkulluese të estrogjenit. Estrogjeni i tepërt është lidhur me një rrezik më të madh të kancerit të gjirit dhe endometrit.

Aktiviteti fizik mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës duke reduktuar nivelet e insulinës dhe të faktorëve të rritjes të ngjashme me insulinën, të cilat dihet se nxisin rritjen e qelizave të caktuara të kancerit.

Për më tepër, ushtrimet e rregullta mund të rrisin aftësinë e sistemit imunitar për të zbuluar dhe shkatërruar qelizat e kancerit. Ushtrimi nxit prodhimin dhe aktivitetin e qelizave imune, duke përfshirë qelizat vrasëse natyrore, të cilat kanë një rol vendimtar në njohjen dhe eliminimin e qelizave kancerogjene në trup.

Ushtrimi ndihmon në forcimin e reagimit imunitar dhe mbështet mbrojtjen natyrale të trupit kundër kancerit.

Inflamacion, stres oksidativ dhe çështje që lidhen me trajtimet e kancerit

Ushtrimi gjithashtu mund të zvogëlojë inflamacionin sistemik dhe stresin oksidativ, dy faktorë që kanë qenë të lidhur me zhvillimin e kancerit.

Hulumtimet sugjerojnë se ushtrimet e rregullta, kur bëhen në mënyrë korrekte, mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit kronik dhe përmirësimin e mbrojtjes antioksiduese të trupit, e cila më pas mbron qelizat dhe ADN-në nga dëmtimi oksidativ që shpesh lidhet me përparimin e kancerit.

Përveç reduktimit të rrezikut të kancerit, ushtrimet e rregullta mund të plotësojnë gjithashtu trajtimet konvencionale të kancerit. Sipas studimeve, stërvitja mund të ndihmojë në rritjen e efikasitetit të disa terapive antikancerogjene të miratuara si imunoterapia, radioterapia dhe terapia e synuar.

Ushtrimi mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e disa prej simptomave të zakonshme të kancerit dhe efekteve anësore të lidhura me trajtimet e kancerit, të tilla si:

– Kaheksia e kancerit (humbja e muskujve)

– Dëmtim kognitiv

– Depresioni

– Lodhja

Ushtrimi për të reduktuar rrezikun e kancerit

Për të filluar udhëtimin tuaj të fitnesit për parandalimin e kancerit, mësoni rreth udhëzimeve bazë të ushtrimeve.

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon sa vijon:

– Ushtrohuni me një intensitet të moderuar tre deri në pesë herë në javë.

– Bëni ngrohje për pesë deri në 10 minuta përpara se të angazhoheni në aktivitet aerobik.

– Mbani intensitetin e stërvitjes për të paktën 30 deri në 45 minuta.

– Gradualisht zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj. Shtrihuni për t’u qetësuar gjatë pesë deri në 10 minutat e fundit të rutinës suaj.

– Synoni për të paktën 20 deri në 60 minuta ushtrime aerobike çdo herë që ushtroheni.

Rrahjet e synuara të zemrës

Për të shijuar përfitime të konsiderueshme nga aktiviteti fizik, duhet të mbani një nivel intensiteti. Ju mund të monitoroni intensitetin e aktivitetit fizik duke zbuluar nëse rrahjet e zemrës ose pulsi juaj janë brenda zonës së synuar të rrahjeve të zemrës gjatë aktivitetit fizik.

Për aktivitet fizik me intensitet të moderuar, zona e synuar e rrahjeve të zemrës duhet të jetë rreth 50 deri në 75 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës.

Ndiqni këto hapa për të përcaktuar zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës:

Një vlerësim i rrahjeve maksimale të zemrës të lidhura me moshën mund të llogaritet duke zbritur moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 55 vjeç, rrahjet maksimale të vlerësuara të zemrës suaj të lidhura me moshën do të llogariten si 220 – 55 vjet = 165 rrahje në minutë (bpm).

Shumëzoni rrahjet maksimale të zemrës në lidhje me moshën me 0,50 për të përcaktuar nivelin 50 përqind. Duke përdorur shembullin e mësipërm, 165 rrahje në minutë x 0,50 = 83 bpm.

Shumëzoni rrahjet maksimale të zemrës në lidhje me moshën me 0,75 për të përcaktuar nivelin 75 për qind. Për shembull, 165 rrahje në minutë x 0,75 = 124 bpm.

Sipas shembullit, aktiviteti fizik me intensitet të moderuar për një person 55-vjeçar do të kërkojë që rrahjet e tij të zemrës të mbeten midis 83 dhe 124 rrahje në minutë gjatë ushtrimeve.

Gjatë ushtrimeve, ndaloni për të kontrolluar pulsin tuaj herë pas here për të përcaktuar nëse jeni duke ushtruar brenda zonës së synuar të rrahjeve të zemrës.

Përdorni majat e gishtave të parë dhe të dytë për të kontrolluar pulsin tuaj duke shtypur lehtë mbi arterien karotide që ndodhet në qafën tuaj, në të majtë ose në të djathtë të mollës së Adamit. Përndryshe, ju mund të kontrolloni pulsin tuaj radial duke shtypur në arterien brenda kyçit të dorës, pak nën bazën e gishtit të madh.

Numëroni pulsin ose rrahjet e zemrës për plot 60 sekonda, ose për 30 sekonda, më pas shumëzoni me dy, ose për 10 sekonda, më pas shumëzoni me gjashtë.

Zona e synuar e rrahjeve të zemrës është një udhëzues.

Ushtrime aerobike për një mënyrë jetese të shëndetshme

Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve aerobike që mund të provoni:

– Biçikleta

– Vrapimi

– Noti

– Ecja

– Mundohuni të shtoni stërvitjen e forcës ose ngritjen e peshave në planin tuaj të stërvitjes të paktën disa herë në javë. Kjo do t’ju ndihmojë të përmirësoni forcën dhe tonin e muskujve dhe të rrisni metabolizmin, duke ju lejuar të digjni më shumë kalori ndërsa jeni në pushim.

Përveç përpjekjes për të gjetur kohë për stërvitje të strukturuar, duhet të përpiqeni gjithashtu të përfshini më shumë aktivitete fizike në rutinën tuaj të përditshme.

Si të ushtroheni në jetën tuaj të përditshme

Këto aktivitete të përditshme djegin edhe kalori:

– Kopshtari

– Golfi

– Kositja e lëndinës duke përdorur një kositës shtytëse

– Pastroni dyshemenë dhe vaskën tuaj

– Fshesë me korrent

– Larja e makinës me dorë

– Në vend që të shkoni me makinë për në punë ose në dyqan ushqimor, ecni ose ecni me biçikletë sa herë që të jetë e mundur. Nëse ky nuk është një opsion, parkoni makinën tuaj larg derës së përparme të zyrës ose dyqanit për të bërë disa hapa.

Përmirësoni zakonet tuaja të jetesës dhe ushtroni rregullisht. Angazhimi në rutinën e stërvitjes mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe të mbroheni kundër llojeve të ndryshme të kancerit.