Si të ruani sheqerin normal në gjak

Nëse jeni një nga miliona njerëz që kanë prediabet, diabet, sindromë metabolike ose ndonjë formë tjetër të “rezistencës ndaj insulinës”, mbajtja e niveleve normale të sheqerit në gjak mund të jetë sfiduese. Gjatë disa dekadave të fundit, këto çrregullime kronike kanë përfshirë Shtetet e Bashkuara dhe shumë vende të tjera, duke arritur përmasa epidemike dhe duke shkaktuar efekte anësore serioze, por shpesh të parandalueshme, si dëmtimi i nervave, lodhja, humbja e shikimit, dëmtimi arterial dhe shtimi në peshë.

Nivelet e ngritura të sheqerit në gjak të mbajtura për një periudhë të gjatë kohore mund të shtyjnë dikë që është “prediabetik” të ketë diabet të plotë (i cili tani prek rreth një në çdo tre të rritur në SHBA). Edhe për njerëzit që nuk janë domosdoshmërisht në një rrezik të lartë për zhvillimin e diabetit ose komplikimeve të zemrës, sheqeri në gjak i menaxhuar keq mund të çojë në komplikime të zakonshme, duke përfshirë lodhjen, shtimin në peshë dhe dëshirat për sheqer. Në raste ekstreme, niveli i lartë i sheqerit në gjak mund të kontribuojë edhe në goditje, amputime, koma dhe vdekje te njerëzit me një histori të rezistencës ndaj insulinës.

Sheqeri në gjak rritet nga glukoza, e cila është sheqeri që marrim nga ngrënia e shumë llojeve të ndryshme të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Megjithëse zakonisht mendojmë për sheqerin normal në gjak si të varur rreptësisht nga sa karbohidrate dhe sheqer të shtuar ha dikush, faktorë të tjerë gjithashtu luajnë një rol. Për shembull, stresi mund të rrisë nivelet e kortizolit, i cili ndërhyn në mënyrën se si përdoret insulina dhe koha e vakteve mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si trupi menaxhon sheqerin në gjak.

Çfarë mund të bëni për të shmangur luhatjet e rrezikshme të sheqerit në gjak dhe për të ulur simptomat e diabetit?

Siç do të mësoni, nivelet normale të sheqerit në gjak mbahen nëpërmjet një kombinimi të të ngrënit të një diete të ekuilibruar, ushtrimeve të rregullta dhe menaxhimit të hormoneve më të rëndësishme të trupit në mënyra të tjera (si gjumi i mjaftueshëm dhe reduktimi i stresit). Fuqia është në duart tuaja, pasi shumë nga çrregullimet e shkaktuara nga sheqeri në gjak i menaxhuar keq janë të shmangshme dhe mund të menaxhohen natyrshëm dhe me sukses duke praktikuar disa zakone të shëndetshme.

Si të ruani sheqerin normal në gjak

Shumica e zakoneve që na ndihmojnë të mbajmë nivele të shëndetshme dhe normale të sheqerit në gjak janë mjaft të dukshme dhe të thjeshta për t’u zbatuar. Megjithatë, disa mund t’ju habisin, veçanërisht nëse mendoni se do të jetë e vështirë të filloni të menaxhoni më mirë sheqerin në gjak.

Ndryshimet e vogla në dietën tuaj, rutinën e ushtrimeve dhe orarin e gjumit mund të përfundojnë duke bërë një ndryshim të madh kur bëhet fjalë për menaxhimin e sheqerit në gjak. Le të shohim disa nga mënyrat më të mira për t’ju ndihmuar që të jeni në rrugën e duhur për të arritur dhe mbajtur nivele normale të sheqerit në gjak gjatë gjithë jetës.

1. Hani një dietë anti-inflamatore me pak përpunim

Një dietë e shëndetshme është çelësi për menaxhimin e sheqerit në gjak dhe parandalimin ose trajtimin e diabetit. Nuk është se duhet të shmangni konsumimin e ndonjë karbohidrati ose sheqeri kur përpiqeni të ruani sheqerin normal në gjak – thjesht duhet t’i balanconi ato me proteina/yndyra dhe të përqendroheni në marrjen e tyre nga ushqimet e vërteta dhe të plota. Një dietë e ekuilibruar mund të parandalojë lëshimin e tepërt të insulinës pas konsumimit të ushqimit dhe të ndihmojë në krijimin e niveleve normale të sheqerit në gjak.

Ngrënia e një burimi proteinash, fibrash dhe yndyrash të shëndetshme në të gjitha vaktet mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak, veçanërisht kur konsumoni karbohidrate/sheqer (të tilla si perime me niseshte si patatet, frutat ose drithërat). Këto ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në qarkullimin e gjakut, ndihmojnë në menaxhimin e oreksit dhe janë gjithashtu të rëndësishme për metabolizmin dhe tretjen.

• Disa nga ushqimet me proteina më të mira për menaxhimin e sheqerit në gjak përfshijnë: peshkun e egër si salmoni, vezët me rreze të lirë, viçin ose qengjin e ushqyer me bar, produktet e qumështit të papërpunuara (përfshirë kosin, kefirin ose djathrat e papërpunuara) dhe shpendët e rritur në kullota.
• Yndyrnat e shëndetshme përfshijnë: vaj kokosi të virgjër, vaj ulliri ekstra të virgjër, arra dhe fara (si bajamet, chia dhe liri) dhe avokado. Vaji i kokosit, ghee dhe gjalpi organik janë të gjitha disa nga ushqimet e preferuara për djegien e yndyrës për menaxhimin e niveleve të glukozës në gjak, duke përmirësuar gjithashtu shijen dhe cilësinë e vakteve.
• Ushqimet me fibra të larta përfshijnë: perime të freskëta, copa të plota frutash (jo lëngje), fasule ose bizele të mbira dhe drithëra të lashta. Disa nga ushqimet e preferuara veçanërisht të pasura me fibra janë angjinaret, perimet me gjethe jeshile, farat chia, farat e lirit, mollët, farat e kungullit, bajamet, avokado dhe patatet e ëmbla.
• Sipas një artikulli në revistën Diabetic Living, ushqimet dhe pijet e tjera që bëjnë shtesa të mëdha në një dietë që stabilizon sheqerin në gjak përfshijnë uthull molle, kanellë, çaj jeshil, çajra bimorë, barishte të freskëta dhe erëza.

2. Ndërroni karbohidratet dhe ëmbëlsuesit

Ndërsa të gjitha llojet e sheqernave të shtuara janë në gjendje të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, disa burime të sheqerit/karbohidrateve ndikojnë në nivelin e glukozës në gjak më shumë se të tjerët. Kur përdorni sasi të përshtatshme me masë, burimet natyrale/të parafinuara, ideale të sheqerit organik (të tilla si ato nga frutat ose mjalti i papërpunuar) kanë më pak gjasa të kontribuojnë në menaxhimin e dobët të sheqerit në gjak sesa sheqernat e papërpunuara (të tilla si sheqer kallami i bardhë ose produkte të rafinuara të bëra me miell gruri të bardhë).

Për të ndihmuar në ruajtjen e sheqerit normal në gjak, kontrolloni me kujdes etiketat e përbërësve, pasi sheqeri mund të renditet me dhjetëra emra të ndryshëm.

• Shmangni çdo gjë të bërë me miell të rafinuar (i quajtur edhe miell gruri ose “miell i pasuruar”) dhe sheqerna të shtuara, të tilla si sheqeri/lëngu i panxharit, sheqer kallamishte, shurup misri me fruktozë të lartë, fruktozë dhe dekstrozë.
• Në vend të kësaj zgjidhni ëmbëlsues natyralë, duke përfshirë mjaltë të papërpunuar, stevia organike, hurma, shurup panje të pastër ose melasa me rrip të zi.
• Më e rëndësishmja, gjithsesi shikoni madhësinë e porcioneve tuaja, duke përdorur vetëm një sasi të vogël në ditë të ëmbëlsuesve natyralë (si një deri në tre lugë çaji në ditë).
• Kur bëhet fjalë për produktet e miellit të drithërave, është më mirë të konsumoni drithëra në formën e tyre të plotë kurdoherë që është e mundur, në krahasim me ato në formën e miellit, që tenton të rrisë më shumë sheqerin në gjak. Por nëse duhet të përdorni miell, zgjidhni ato të bëra me 100 për qind drithëra, ose përndryshe provoni miell kokosi ose miell bajame për një opsion edhe më të shëndetshëm.
• Për sa i përket pijeve, përdorni ujë, çaj bimor ose çaj të zi dhe kafe. Kafeja është më e mira në moderim, domethënë një deri në dy filxhanë në ditë, veçanërisht në krahasim me pijet e ëmbla, lëngjet ose sodën.
• Mbani në mend se alkooli gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak, veçanërisht nëse konsumoni pije alkoolike të ëmbla (të tilla si ëmbëlsira të caktuara/verëra të fortifikuara, sheri, likerë, pije të përziera me lëngje dhe musht).

3. Bëni ushtrime të rregullta

Ju ndoshta jeni tashmë të vetëdijshëm se ka fjalë për fjalë dhjetëra përfitime që lidhen me stërvitjen. Sipas Shoqatës Kombëtare të Diabetit, stërvitja menaxhon sheqerin në gjak në më shumë se një mënyrë. Ushtrimi afatshkurtër ndihmon qelizat në muskujt tanë të marrin më shumë glukozë në mënyrë që ta përdorin atë për energji dhe riparimin e indeve, duke ulur kështu sheqerin në gjak në proces. Ushtrimi afatgjatë gjithashtu i bën qelizat më të përgjegjshme ndaj insulinës dhe ndihmon në parandalimin e rezistencës.

Të bësh rreth 30-60 minuta ushtrime në shumicën e ditëve të javës (si vrapimi, çiklizmi, noti dhe ngritja e peshave) është gjithashtu një mënyrë e thjeshtë dhe e dobishme për të ulur inflamacionin, për të menaxhuar stresin, për të përmirësuar imunitetin dhe për të balancuar hormonet. Ndjeshmëria ndaj insulinës rritet, kështu që qelizat tuaja janë më të afta të përdorin çdo insulinë të disponueshme për të marrë glukozën gjatë dhe pas aktivitetit.

4. Menaxhoni stresin

Stresi i tepërt në fakt mund të shkaktojë rritjen e niveleve të sheqerit në gjak për shkak të një çlirimi të shtuar të kortizolit, të “hormonit të stresit”. Stresi nis një cikël vicioz hormonal për shumë njerëz. Ai jo vetëm që kontribuon në sheqerin e lartë në gjak duke rritur kortizolin, por gjithashtu ka tendencë të rrisë dëshirat për “ushqime rehati” (shumë prej të cilave janë të rafinuara dhe të mbushura me sheqer ose përbërës të tjerë inflamatorë) dhe shpesh pengon një gjumë të mirë.

Përballja me sasi të mëdha stresi i bën më pak gjasa që njerëzit të kujdesen mirë për veten dhe të vazhdojnë me zakonet e shëndetshme që kontribuojnë në sheqerin normal në gjak. Për shembull, anashkalimi i stërvitjeve dhe pirja e më shumë alkoolit dhe kafeinës janë të zakonshme në mesin e të rriturve me stres kronik. Këto zakone vetë-shkatërruese kontribuojnë në stresin edhe më të madh, i cili ndërhyn edhe më shumë në menaxhimin e sheqerit në gjak. Nuk është çudi që njerëzit që zhvillojnë probleme shëndetësore si diabeti ose sëmundjet e zemrës, apo edhe që përfundojnë duke shtuar shumë peshë dhe duke u përballur me obezitetin, priren të ndihen më të depresuar dhe të pashpresë, por e kanë të vështirë të thyejnë ciklin dhe të zhvillojnë zakone të reja.

Cilat janë disa mënyra se si mund të ndihmoni në përballimin e streseve të pashmangshme që ndodhin në jetë? Studimet kanë zbuluar se lehtësuesit natyralë të stresit, duke përfshirë ushtrimet dhe përdorimin e vajrave esencialë relaksues për ankthin (të tilla si livando, trëndafili dhe temjani) janë të gjitha të dobishme për diabetikët dhe ata me rezistencë ndaj insulinës. Mënyra të tjera për t’u qetësuar përfshijnë kalimin më shumë kohë jashtë dhe lidhjen më shumë me familjen dhe miqtë.

5. Merrni Pushim të Mjaftueshëm

Pushimi i mjaftueshëm i natës është thelbësor për të mbajtur një këndvështrim të shëndetshëm për jetën, për t’iu përmbajtur zakoneve të shëndetshme dhe madje edhe për të menaxhuar nivelet e hormoneve. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, rreth 35 për qind e njerëzve raportojnë se flenë më pak se shtatë orë gjumë të rekomanduar çdo natë, duke rritur rrezikun e tyre për probleme të shumta shëndetësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2. Mungesa e gjumit mund të rrisë stresin dhe hormonet e oreksit (si kortizoli dhe grelina, të cilat të bëjnë të uritur), duke e bërë më të vështirë heqjen e ushqimeve me sheqer, produktet e rafinuara të drithërave dhe mbidozën e kafeinës.

Gjumi dhe proceset metabolike janë të lidhura në disa mënyra kyçe, dhe hulumtimet tregojnë se ritmet tona natyrore cirkadiane mund të shkaktojnë nivele të larta të glukozës në gjak ose të rrisin rrezikun për diabet kur janë të shqetësuara. Gjumi i pakët, gjumi me cilësi të dobët ose gjumi në kohë të gabuar mund të dëmtojë sekretimin e insulinës edhe nëse nuk ndryshoni dietën tuaj.

Synoni të bëni nga shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë, në mënyrë ideale duke iu përmbajtur një orari normal të gjumit/zgjimit – në mënyrë që të balanconi hormonet, të frenoni stresin.

Si i menaxhon trupi nivelet e sheqerit në gjak

Njerëzit që priren të përjetojnë luhatje, nivele “jonormale” të sheqerit në gjak përfshijnë:

• kushdo me prediabet ose diabet
• ata që hanë një dietë të varfër, me shumë sheqer, drithëra të rafinuara, përbërës artificialë dhe ushqime të paketuara
• personat që anashkalojnë vaktet, nuk hanë mjaftueshëm ose që e pëlqejnë dietën
• kushdo që nuk ha gjatë kohës së stërvitjes, para ose pas stërvitjeve, për të ndihmuar në furnizimin me karburant
• njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm dhe jetojnë me sasi të larta të stresit kronik
• gratë shtatzëna (të cilat mund të jenë në rrezik për diabet gestacional)
• personat me një histori të rezistencës ndaj insulinës/diabetit në familjet e tyre.

Dieta është faktori i vetëm më me ndikim kur bëhet fjalë për nivelet e sheqerit në gjak. Ushqimet që ne hamë ndahen në një nga tre kategoritë: karbohidratet (sheqernat dhe niseshte), proteinat dhe yndyrnat. Yndyrnat nuk ndikojnë në sheqerin në gjak, ndërsa karbohidratet – dhe në një masë të vogël proteinat – ndikojnë. Karbohidratet në dietën tonë së bashku me një pjesë të proteinave që hamë shndërrohen në glukozë, e cila është ajo që u jep qelizave pjesën më të madhe të energjisë së tyre dhe ndihmon në nxitjen e shumicës së funksioneve të shumta të trupit.

Glukoza kërkon insulinë në mënyrë që të futet në qeliza, që është hormoni i sekretuar nga pankreasi që është më i rëndësishmi për kontrollin e sheqerit në gjak. Kur hamë karbohidrate ose proteina, sheqeri në gjak rritet, gjë që paralajmëron trupin të prodhojë më shumë insulinë në mënyrë që të kthejë nivelet në normalitet duke sjellë sheqer në qeliza. Nivelet e insulinës rriten dhe bien në përputhje me dietat tona dhe gjithashtu ndikohen nga nivelet e hormoneve të tjera, si kortizoli.

Tek njerëzit që kanë diabet (qoftë tipi 1 ose tipi 2), qelizat ndalojnë së reaguari ndaj insulinës ashtu siç duhet dhe procesi i përshkruar më sipër fillon të prishet. Ose nuk prodhohet insulinë e mjaftueshme nga pankreasi ose qelizat nuk po i përgjigjen më sasive normale të insulinës (e quajtur “rezistenca ndaj insulinës). Kjo është kur një mënyrë jetese dhe një dietë për të menaxhuar diabetin bëhen veçanërisht të rëndësishme.

Problemet me ruajtjen e sheqerit normal në gjak mund të shfaqen kur:

• Mekanizmat e çlirimit të insulinës nuk funksionojnë më siç duhet — veçanërisht qelizat beta brenda pankreasit ndalojnë së reaguari ndaj ndryshimeve të sheqerit në gjak normalisht dhe prodhohet shumë pak insulinë, duke e lënë sheqerin në gjak të ngritur.
• Kur nivelet e sheqerit në gjak nuk menaxhohen, hiperglikemia dhe hipoglikemia mund të ndodhin pasi nivelet rriten dhe bien në mënyrë drastike. Këto vijnë me shumë efekte anësore që janë tregues të prediabetit ose diabetit, duke përfshirë lodhjen, dëshirat për sheqer, ndryshimet në presionin e gjakut, humbjen ose shtimin e peshës, dëmtimin e nervave dhe nervozizmin.
• Qelizat ndalojnë të marrin energji të mjaftueshme pasi insulina nuk po bën më detyrën e saj për t’u sjellë atyre mjaftueshëm glukozë (sheqer). Në të njëjtën kohë, nivelet e glukozës në gjak mund të mbeten të ngritura, gjë që dëmton veshkat, zemrën, arteriet dhe nervat – gjë që nga ana tjetër ndikon negativisht në të gjithë trupin.

Çfarë konsiderohet sheqeri “normal” në gjak?

Ajo që mjekët konsiderojnë të jetë sheqeri “normal” në gjak varet nga historia juaj mjekësore (si p.sh. nëse keni apo keni pasur ndonjëherë diabet) dhe kur kanë qenë herat e fundit që keni ngrënë diçka dhe jeni ushtruar. Sheqeri në gjak matet në terma miligramë sheqer për dL gjak, dhe matjet më së shpeshti merren në mëngjes pasi të keni agjëruar gjatë gjithë natës.

Matjet e mëposhtme të sheqerit në gjak konsiderohen të shëndetshme dhe normale sipas autoriteteve shëndetësore:

• Nëse në përgjithësi jeni të shëndetshëm (nuk keni diabet) dhe nuk keni ngrënë asgjë në tetë orët e fundit (keni qenë “agjërues”), është normale që sheqeri në gjak të jetë midis 70-99 mg /dL (më pak se 100 mg/dL).
• Nëse jeni të shëndetshëm dhe keni ngrënë brenda dy orëve të fundit, është normale që sheqeri në gjak të jetë më pak se 140 mg/dL.
• Nëse keni një histori të diabetit, glukoza e agjërimit në mënyrë ideale duhet të jetë gjithashtu nën 100 mg/DL, e cila mund të duhet të menaxhohet përmes përdorimit të insulinës. Konsiderohet gjithashtu e shëndetshme të kesh nivele midis 70-130 para ngrënies.
• Nëse keni diabet dhe keni ngrënë në dy orët e fundit, qëllimi është të keni sheqer në gjak nën 180 mg/dL.
• Nëse keni diabet, dëshironi të mbani sheqerin në gjak midis 100–140 mg/dL para gjumit dhe të paktën 100 mg/dL para stërvitjes.

Shenjat e sheqerit të lartë/të ulët në gjak

Edhe pa matur nivelet e sheqerit në gjak, ka të dhëna të caktuara që gjërat mund të mos jenë “normale”. Si e dini nëse nuk po i menaxhoni me sukses nivelet e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës? Shenjat dhe simptomat e zakonshme që nuk duhen injoruar që mund të nënkuptojnë diabetin dhe nivelet e luhatshme të sheqerit në gjak përfshijnë:

• Lodhja ose sindroma e lodhjes kronike, nivele të ulëta energjie
• Dëshira për sheqer/karbohidrate
• Etja e tepruar
• Luhatje/humbje peshe
• Rritja e urinimit
• Ndryshime të humorit, nervozizëm ose “zhgënjim”
• Bjoshur, përkeqësim i shikimit
• Shërimi i ngadalshëm i plagëve të lëkurës, thatësisë, prerjeve dhe mavijosjeve
• Infeksionet e shpeshta
• Frymëmarrje e rëndë dhe probleme me ushtrimet
• Dhimbje koke nga tension.

Masat normale të sheqerit në gjak

• Nivelet e ngritura të sheqerit në gjak të mbajtura për një periudhë të gjatë kohore mund të shtyjnë dikë që është “prediabetik” të ketë diabet të plotë (i cili tani prek rreth një në çdo tre të rritur në SHBA).
• Personat që priren të përjetojnë luhatje, nivele “jonormale” të sheqerit në gjak përfshijnë këdo me prediabet ose diabet; ata që hanë një dietë të varfër, me shumë sheqer, drithëra të rafinuara, përbërës artificialë dhe ushqime të paketuara; personat që anashkalojnë vaktet, nuk hanë mjaftueshëm ose që e preferojnë dietën; kushdo që nuk ha gjatë kohës së stërvitjes, para ose pas stërvitjeve, për të ndihmuar në furnizimin me karburant; njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm dhe jetojnë me sasi të larta të stresit kronik; gratë shtatzëna (të cilat mund të jenë në rrezik për diabetin gestacional); dhe personat me një histori të rezistencës ndaj insulinës/diabetit në familjet e tyre.
• Shenjat e nivelit të lartë/ulët së sheqerit në gjak përfshijnë lodhjen dhe nivelet e ulëta të energjisë; dëshirat për sheqer/karbohidrate; etje e tepruar; luhatje peshe/humbje peshe; urinim i shtuar; luhatje humori, nervozizëm ose nervozizëm; turbullim, përkeqësim i shikimit; shërimi i ngadalshëm i plagëve të lëkurës, thatësisë, prerjeve dhe mavijosjeve; infeksione të shpeshta; frymëmarrje e rëndë dhe vështirësi në ushtrime; dhe dhimbje koke nga tensioni.
• Për të arritur nivele normale të sheqerit në gjak dhe për t’i ruajtur ato, hani një dietë anti-inflamatore të përpunuar të ulët që përfshin ushqime proteinike, yndyrna të shëndetshme dhe ushqime me fibra të lartë; ndërroni karbohidratet dhe ëmbëlsuesit, duke shmangur miellin e rafinuar dhe duke përdorur ëmbëlsuesit natyralë në moderim; bëni ushtrime të rregullta; menaxhoni stresin; dhe pushoni mjaftueshëm.
• Merrni në konsideratë produktet e mëposhtme bimore për kurimin natyral të Diabetit dhe Prediabetit.