Lodhja e mëngjesit; Shkaqet dhe hapat për të rritur energjinë

 

Lodhja është një problem serioz në botën tonë moderne me të cilën miliona njerëz po përballen çdo ditë. Lodhja e mëngjesit karakterizohet nga lodhja, mungesa e energjisë ose mungesa e motivimit që është e pranishme në mëngjes, megjithatë, ajo vazhdon shpesh gjatë gjithë ditës. Lodhja e mëngjesit mund të ketë një ndikim serioz në shëndetin fizik, mendor, emocional dhe shpirtëror, dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.

Lajmi i mirë është se ne mund ta luftojmë lodhjen e mëngjesit dhe të rrisim energjinë natyrshëm. Në këtë artikull, do të mësojmë se çfarë është lodhja dhe shkaqet më të zakonshme të saj, si dhe disa hapa për të rritur energjinë natyrshëm.

Çfarë është lodhja?

Lodhja mund të përkufizohet si lodhje, mungesë energjie ose mungesë motivimi. Lodhja mund të jetë lodhje fizike, lodhje mendore, ose të dyja së bashku. Nuk duhet të ngatërrohet me përgjumje ose ndjenjë apatie, megjithëse të dyja këto simptoma mund të jenë të pranishme së bashku me lodhjen.

Lodhja e mëngjesit ndjehet në mëngjes pasi të zgjoheni. Shpesh shoqëron gjatë gjithë ditës duke e bërë jetën më të vështirë. Përvoja e lodhjes mund të ndryshojë nga personi në person. Ju mund të përshkruani lodhjen pasi ndjeheni të lodhur, të plogësht, të rraskapitur, gjendje të sëmurë, të pamotivuar ose thjesht duke pasur energji të ulët.

Niveli i lodhjes mund të jetë i ulët, i moderuar ose intensiv. Shumë njerëz përjetojnë lodhje të fortë që ndërhyn në cilësinë e jetës së tyre, përfshirë punën dhe jetën e tyre personale. Kur lodhja bëhet kronike, ajo mund të ndërhyjë seriozisht në mirëqenien fizike, mendore dhe shpirtërore. Kjo është arsyeja pse është me të vërtetë e rëndësishme që të kuptoni shkakun kryesor të lodhjes dhe disa zgjidhje efektive.

Shkaqet kryesore të lodhjes në mëngjes

Lodhja mund të ketë një sërë shkaqesh, duke përfshirë cilësinë e gjumit, shëndetin fizik, dietën dhe mënyrën e jetesës. Le të hedhim një vështrim në disa nga shkaqet kryesore të lodhjes dhe plogështisë në mëngjes.

– Gjumi i dobët dhe çrregullimet e ritmit qarkullues

Mungesa e gjumit ose gjumi i dobët duket se është një arsye e qartë dhe logjike pas lodhjes. Gjumi është tepër i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithëshme. Është koha për pushim dhe riparim.

Idealisht, duhet të bëni 7 – 9 orë gjumë me cilësi të lartë. Kur gjumi është i shkurtër, i ndërprerë dhe i parregullt, ai mund të ndërpresë të gjithë sistemin. Kur shkoni për të fjetur në kohë të parregullta, ju po prishni ritmet natyrore cirkadiane që mund ta vështirësojnë gjumin e mirë edhe nëse lejoni kohë për të. Kur nuk jeni duke respektuar nevojën e trupit për gjumë ose çështjet shëndetësore ju ndalojnë të flini mirë, lodhja e mëngjesit është një pasojë pothuajse e pashmangshme.

– Problemet e sheqerit në gjak dhe lodhja e mëngjesit

Ju ndoshta jeni njohur me energjinë që mund të ndjeni pas uljes së sheqerit, përplasjen e sheqerit dhe lodhjen e papritur që pason atë. Problemet e sheqerit në gjak mund të jenë një nga fajtorët pas lodhjes në mëngjes.

Një nga shenjat kryesore të çështjeve të sheqerit në gjak, prediabeti dhe diabeti është lodhja. Trupi prodhon insulinë nga pankreasi për t’ju ndihmuar në prishjen e glukozës dhe përdorimin e saj për energji. Sidoqoftë, nëse hani shumë sheqer, do të bëhet gjithnjë e më e vështirë për trupin që të vazhdojë. Nëse keni diabet, trupi  ose nuk mund të përdorë mirë insulinën ose nuk mund të prodhojë mjaftueshëm insulinë. Një nga shenjat kryesore të diabetit është lodhja, së bashku me urinë ose etjen e skajshme, urinimin e shpeshtë, lëkurën e thatë dhe ngadalësia në shërimin e plagëve.

Mos harroni, duke e ditur shkakun e çështjeve tuaja është kyç për zgjidhjet e duhura.

– Mosfunksionimi i HPA dhe lodhja e mëngjesit

Aksi i hipofizës hipotalamike të veshkave (HPA) është në thelb sistemi qendror i përgjigjes ndaj stresit. Është I lidhur me sistemin nervor qendror dhe sistemin endokrin. Përgjegjësia e HPA është përshtatja neuroendokrine brenda përgjigjes së stresit. Sinjalet neuroendokrine janë përgjegjëse për çimin në çlirimin e një larmie të hormoneve dhe neurotransmetuesve, përfshirë kortizolin, epinefrinën dhe norepinefrinën.

Sidoqoftë, kur jeni të ekspozuar ndaj stresuesve të përsëritur dhe të qëndrueshëm, kjo mund të rezultojë në mosaktivizimin dhe mosfunksionimin e boshtit HPA. Kjo mund të shterojë prodhimin metabolik, rezulton në ndryshime në prodhimin e kortizolit, ndikon në DHEA, melatonin dhe nivelet e epinefrinës dhe si rezultat mund të çojë në lodhje, duke përfshirë lodhjen e mëngjesit, sindromën e lodhjes kronike dhe lodhjen e veshkave.

– Hipotiroidizmi dhe Lodhja e Mëngjesit

Hipotiroidizmi është një gjendje që prek shumë njerëz. Nëse keni hipotiroidizëm, gjëndra tiroide nuk prodhon mjaftueshëm hormone tiroide duke rezultuar në një larmi çështjesh shëndetësore. Një nga simptomat kryesore të hipotiroidizmit është lodhja. Simptoma të tjera mund të përfshijnë shtim në peshë, ndjenjë dhimbje të ftohtë të muskujve, depresion, kujtesë të dobët dhe humbje të flokëve.

Përcaktimi nëse simptomat janë për shkak të hipotiroidizmit është e lehtë të përcaktohet përmes një analize gjaku.

– Mosfunksionimi mitokondrial

Mitokondria është centrali kryesor i qelizave. Ato janë pjesë të specializuara të qelizave që ndihmojnë në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji dhe lejojnë trupin të funksionojë në një nivel optimal.

Kur shëndeti mitokondrial është i kompromentuar, i gjithë shëndeti vuan. Nëse keni mosfunksionim mitokondrial, trupi nuk mund të prodhojë energji të mjaftueshme që qelizat të punojnë në mënyrë optimale. Kur kjo të ndodhë, lodhja fillon dhe ju nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni.

Sipas hulumtimit, mosfunksionimi mitokondrial jo vetëm që mund të rezultojë në lodhje të përgjithshme, por gjithashtu është i lidhur me sindromën e lodhjes kronike.

– Dehidrimi dhe mosqënia aktiv

Hidratimi dhe ushtrimet e rregullta janë tepër të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe nivelet e shëndetshme të energjisë. Idealisht, ju duhet të pini të paktën 8-10 gota ujë të pastër në ditë, dhe më shumë nëse jeni duke u ushtruar, të sëmurë ose jetoni në një klimë të nxehtë. Për shëndetin e përgjithshëm, duhet të synoni të bëni 20 – 30 minuta stërvitje pesë ditë në javë dhe përgjithësisht të qëndroni aktiv.

Nëse trupi është i dehidruar, nuk mund të pompojë mjaft gjak në zemër dhe në tru. Do të duhet të punojë gjithnjë e më shumë duke marrë energji. Si rezultat, mund të përjetoni lodhje dhe letargji. Mos lëvizja e mjaftueshme mund të çojë në qarkullim të dobët që gjithashtu mund të rezultojë në lodhje. Moslëvizja e trupit mund t’ju fusë në një rutë, duke ju bërë më të dobët, më pak energjik dhe më pak të motivuar për të lëvizur.

Hapa kryesorë për të rritur energjinë

Nuk duhet të ndiheni të rënduar nga lodhja ose plogështia e mëngjesit. Ju mund të ndërmerrni një sërë hapash të thjeshtë për të rritur energjinë natyrshëm.

– Jepni përparësi zakoneve të mira të gjumit

Gjumi i mirë është thelbësor për zvogëlimin e lodhjes në mëngjes, optimizimin e niveleve të energjisë dhe rritjen e shëndetit. Gjumi është thelbësor për zvogëlimin e stresit, pushimin dhe riparimin. Sigurohuni që të bëni të paktën 7-9 orë gjumë çdo natë. Krijoni një zonë qetësuese dhe pa stres në dhomën e gjumit.

Shmangni pajisjet elektronike të paktën dy orë para se të shkoni në shtrat. Në vend të kësaj, merruni me aktivitete qetësuese, të tilla si leximi, ditari, ngjyrosja, dhe biseda të dashura. Provoni lutjen, meditimin ose një shirit relaksimi dhe pini pak çaj bimor. Investoni për një shtrat, çarçafë dhe jastëk të rehatshëm.

Është gjithashtu e rëndësishme ta mbani dhomën sa më të errët dhe të freskët për gjumë optimal. Gjithashtu është e rëndësishme të zvogëloni frymëmarrjen me gojë gjatë natës dhe të përmirësoni frymëmarrjen në hundë.

Në mëngjes, zgjohuni natyrshëm pa alarm. Nëse përdorni orë zgjimi, ju zvogëloni përgjigjen të zgjimit të kortizolit dhe do të keni më shumë lodhje gjatë gjithë ditës.

– Optimizoni hidratimin

Hidratimi optimal është i panegociueshëm për shëndetin e përgjithshëm dhe nivelet e shëndetshme të energjisë. Pas një gjumi të mirë gjatë natës dhe pa pirë për 7 – 9 orë, zgjoheni të dehidruar. Për të luftuar lodhjen e mëngjesit, është e rëndësishme që të rihidroni qelizat menjëherë. Filloni ditën tuaj me 1-2 gota ujë.

Mund të shtoni pak limon për të mbështetur metabolizmin, tretjen dhe për të optimizuar nivelet e pH-së. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës, të paktën 8 – 10 gota, megjithatë, mund të keni nevojë për më shumë. Dëgjoni trupin tuaj. Ju mund të shtoni pak limon, ose uthull molle nëse ndiheni të dehidratuar për të rimbushur nivelet e elektrolitit dhe për të qëndruar të hidratuar dhe energjizuar.

– Lëvizni në fillim të ditës

Ushtrimet e rregullta dhe lëvizja e trupit janë thelbësore për nivelet e shëndetshme të energjisë dhe mirëqenien e përgjithshme. Lëvizja rrit rrjedhën e gjakut dhe qarkullimin. Ul nivelet e stresit, ul lodhjen mendore, depresionin dhe ankthin. Ushtrimet e rregullta gjithashtu ndihmojnë në ciklin e gjumit duke ju lejuar të ndjeheni të energjishëm gjatë ditës dhe të pushoni natën.

Sigurohuni që të ushtroheni katër deri në pesë ditë në javë 20 deri në 30 minuta në ditë. Mundohuni të qëndroni aktiv dhe të lëvizni trupin rregullisht çdo ditë. Nëse nuk keni kohë për një stërvitje të plotë, sigurohuni që të shtriheni, të bëni disa kërcime në një trampolinë ose të bëni një shëtitje të shkurtër në mëngjes.

– Merrni ekspozimin në diell herët në mëngjes

Ekspozimi në diell është tepër i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Drita e diellit mund të jetë ngritëse për gjendjen shpirtërore dhe energjike për trupin. Ekspozimi në diell ndihmon për të mbushur trupin me shumë vitaminë D, e cila është e rëndësishme për nivelet e energjisë, shëndetin e trurit, shëndetin e zorrëve, sistemin imunitar, kockat dhe mushkëritë.

– Plani ushqyes anti-inflamator

Inflamacioni kronik mund të ketë pasoja të rënda në trup, përfshirë lodhjen serioze dhe lodhjen e mëngjesit. Eliminoni sheqernat e rafinuar, vajrat e rafinuar, yndyrnat jo të shëndetshme, ushqimet e përpunuara, përbërësit artificialë dhe toksinat.

Hani shumë ushqime anti-inflamatore, duke përfshirë zarzavate me gjethe, të tilla si lakër jeshile; perime jo-amidonike, të tilla si kastravec, piper dhe selino; barishte dhe erëza, të tilla si xhenxhefil, shafran i Indisë dhe rozmarinë; fruta me indeks të glikemisë së ulët, të tilla si manaferrat dhe limoni; yndyrna të shëndetshme, të tilla si avokado, vaj kokosi, dhe gjalpë; proteina të pastra, të tilla si viçi organik i ushqyer me bar, shpendë të rritur në kullota, peshk i kapur i egër; arrorë dhe fara të tilla si bajame, shqeme, fara kërpi dhe fara kungulli; dhe ushqime të fermentuara, të tilla si lakra turshi, kimçi dhe kefir.