Si të reduktoni grumbullimin e Acidit Laktik

 

Acidi laktik shpesh është rezultat i metabolizmit jo-normal. Oksigjeni në gjak është i nevojshëm për shndërrimin e glukozës në energji. Sidoqoftë, kur ka oksigjen të pamjaftueshëm, trupi zbërthen glukozën pa oksigjen, duke rezultuar në acid laktik.

Acidi laktik, ose laktati, ndërtohet brenda shumë indeve, duke përfshirë muskujt, dhe pastaj hyn në rrjedhën e gjakut. Trupi mund të përdorë sasi të vogla të laktatit si energji.

Njerëzit shpesh përjetojnë nivele të larta të acidit laktik gjatë ose pas ushtrimeve të ashpra. Kjo quhet hiperlaktatemi e shkaktuar nga ushtrimet.

Një grumbullim i acidit laktik mund t’i bëjë muskujt të ndjehen të lënduar ose të lodhur. Në mënyrë tipike, mëlçia do të prishë laktatin e tepërt në gjak.

Disa gjendje shëndetësore mund të rrisin prodhimin e acidit laktik ose të zvogëlojnë aftësinë e trupit për të pastruar laktatin nga gjaku. Kjo mund të rezultojë në një ndërtim më të rëndë të laktatit, të cilin mjekët e quajnë si acidozë laktike.

Ky artikull jep këshilla për parandalimin dhe uljen e hiperlaktatemisë të shkaktuar nga ushtrimet. Do të përshkruajmë edhe shkaqe të tjera të grumbullimit të laktatit dhe acidozës laktike.

Simptomat që shoqërojnë acidozën laktike përfshijnë:

– Ndjenjë çorientimi

– Dobësi e përgjithshme

– Zverdhje e lëkurës

– Zverdhje e syve

– Frymëmarrje e çrregullt

– Ritmi e shpejtë i zemrës

– Dhimbje ose ngërçe në muskuj

– Dhimbje barku dhe parehati

– Lodhje

– Dhimbje koke

– Probleme të oreksit

 

– Të përziera ose të vjella

– Diarre

– Konfuzion

– Koma

Acidoza laktike është gjithashtu një efekt anësor i rrallë i disa ilaçeve HIV.

Kushdo që mendon se ka acidozë laktike ose hiperlaktatemi të shkaktuar jo nga ushtrimet duhet të flasë menjëherë me një mjek.

Një mjek zakonisht do të kryejë një test gjaku për të kontrolluar nivelet e laktatit në gjak. Në disa raste, ata mund t’i kërkojnë personit të mos hajë, pijë ose ushtrohet për disa orë para testit.

Nëse testet zbulojnë acidozën laktike, mjeku do të punojë për të diagnostikuar dhe trajtuar shkakun themelor të tij. Trajtimi do të lejojë që trupi të disponojë acidin laktik në mënyrën e zakonshme.

Disa gjendje shëndetësore mund të ulin nivelin e oksigjenit në gjak, duke rezultuar në rritjen e prodhimit të laktatit. Këto kushte përfshijnë:

– Infrakt

– Infeksion i rëndë

– Goditje në tru

– Diabet.

Gjithashtu, dëmtimi i mëlçisë dhe sëmundja e mëlçisë mund të ndikojnë në aftësinë e mëlçisë për të hequr laktatin nga gjaku.

Në disa raste, hiperlaktatemia mund të përparojë në acidozë laktike. Pa trajtim, acidoza laktike mund të ndryshojë ekuilibrin e PH të gjakut të një personi. Ky ndryshim mund të rezultojë në komplikime të rënda shëndetësore dhe ka nevojë për përkujdesje mjekësore.

Acidi laktik dhe stërvitja

Në shumicën e rasteve, grumbullimi i acidit laktik është një reagim i padëmshëm ndaj stërvitjes së ashpër dhe do të shkojë vetë. Pasi trupi ka përdorur laktatin që rezulton për energji, mëlçia prish çdo tepricë të tij në gjak.

Për një kohë të gjatë, ekspertët menduan se acidi laktik ishte përgjegjës për fillimin e vonuar të dhimbjes së muskujve (DOMS) pas ushtrimit. Sidoqoftë, ekspertët nuk besojnë se ky është rasti. Përkundrazi, ata tani thonë se dhimbja dhe ngurtësia DOMS është rezultat i dëmtimit mikroskopik të fibrave të muskujve.

DOMS ka më shumë të ngjarë të ndodhë në situatat vijuese:

– Fillimi i një programi të ri ushtrimesh

– Ndryshimi i rutinave të ushtrimeve

– Rritja e kohëzgjatjes ose intensitetit të një stërvitje të rregullt.

Ka disa mënyra për të parandaluar hiperlaktateminë e shkaktuar nga ushtrimet

– Qëndrimi i hidratuar; Mbajtja e trupit të hidratuar gjatë ushtrimeve i jep mundësinë më të mirë të prishjes së ndonjë acidi laktik të tepërt. Njerëzit mund të sigurojnë që të qëndrojnë të hidratuar duke pirë shumë ujë.

– Teknika e frymëmarrjes së thellë; Trupi fillon të prodhojë acid laktik kur është i ulët në oksigjenin e nevojshëm për të shndërruar glukozën në energji. Frymëmarrja e thellë do të ndihmojë në shpërndarjen e oksigjenit në muskuj, duke ngadalësuar prodhimin e acidit laktik.

– Ulja e intensitetit të stërvitjes; Kur një person ndjen efektet e grumbullimit të acidit laktik, duhet të ngadalësojnë dhe zvogëlojnë intensitetin e stërvitjes së tyre. Kjo do të lejojë që niveli i oksigjenit në gjak të rikuperohet.

– Shtrirja pas një stërvitje; Shtrirja e lehtë e muskujve pas një stërvitje mund të ndihmojë për të lehtësuar çdo ndjesi djegieje ose ngërçe që mund të shkaktojë acidi laktik.

– Pini shumë lëngje ndërsa punoni jashtë, si dhe para dhe pas stërvitjes. Mbani në mend se deri në kohën kur vini re që keni etje gjatë një stërvitje, mund të jeni tashmë të dehidratuar.

– Rritni gradualisht intensitetin e stërvitjes. Zhvilloni një plan stërvitje për të shtuar minuta ose përsëritje ngadalë në rutinën tuaj – kjo gradualisht do të rrisë nivelin në të cilin trupi fillon të prodhojë acid laktik.

– Jini të kujdesshëm kur ngrini peshat. Peshëngritja është një aktivitet që ka tendencë të promovojë ndërtimin e acidit laktik sepse kërkon më shumë oksigjen sesa trupat tanë mund të japin.

Nëse jeni duke bërë aktivitete aerobike, si vrapimi, ecja e shpejtë, biçikleta ose përdorimi i një shkalle eliptike, ngadalësoni shpejtësinë. Nëse jeni duke ngritur pesha, ulni numrin e përsëritjeve ose zvogëloni madhësinë e peshës.

– Qëndroni aktiv. Pushoni pas stërvitjes, por mbani një jetë aktive. Muskujt kanë nevojë për aktivitet, oksigjen dhe ujë për të qëndruar të shëndetshëm. Nëse ndjeni djegie në muskujt tuaj herë pas here, nuk ka asnjë shkak alarmi; acidi laktik në sasi të vogla nuk është i dëmshëm për trupin tuaj dhe madje mund të ketë disa efekte të dobishme në metabolizmin tuaj.

Ulja e acidit laktik përmes dietës

– Rritni konsumimin e magnezit. Magnezi është mineral thelbësor për prodhimin e duhur të energjisë brenda trupit. Nivelet e shëndetshme të magnezit do të ndihmojnë trupin që të ushtrojë energji te muskujt gjatë ushtrimit, duke kufizuar kështu krijimin e acidit laktik. Prandaj, duhet të bëni një përpjekje për të rritur marrjen ditore të magnezit, mundësisht përmes dietës tuaj.

Perimet si spinaqi, rrepkat, bishtajoret, farat e kungullit, susami dhe farat e lulediellit janë të gjitha burime të shkëlqyera të magnezit. Tofu – veçanërisht nigari tofu – është veçanërisht i pasur me magnez.

– Hani ushqime të pasura me acide yndyrore. Një konsum i shëndetshëm i ushqimeve të pasura me acide yndyrore ndihmon trupin të zbërthejë glukozën, një proces i cili është thelbësor për prodhimin normal të energjisë. Kjo mund të ndihmojë për të kufizuar nevojën e trupit për acid laktik gjatë një stërvitje të vështirë dhe t’ju mbajë më gjatë.

Merrni acide yndyrore esenciale nga peshqit e ujërave të ftohta si salmon, ton dhe skumbri, nga arrorët dhe farat si dhe nga vaj ullirit.

Acidet yndyrore punojnë gjithashtu për të zvogëluar inflamacionin, i cili ndihmon për të pakësuar dhimbjen e muskujve në ditët pas një stërvitje të vështirë.

– Hani ushqime që përmbajnë vitamina B. Vitamina B është e dobishme në transportimin e glukozës në trup, gjë që ndihmon për të ushqyer muskujt gjatë një stërvitje, duke zvogëluar kështu nevojën për acid laktik.

Ushqimet që përmbajnë sasi të larta të vitaminave B përfshijnë perimet me gjethe jeshile, drithërat, bizelet dhe fasulet, së bashku me ushqime të pasura me proteina si peshku, viçi organik, shpendët, vezë dhe produktet e qumështit të lopëve të ushqyera me bar.

Ushqimet e pasura me vitamina B ndihmojnë gjithashtu për të rimbushur trupin me lëndë ushqyese të tjera që humbasin gjatë ushtrimeve intensive.