Frymëmarrja me Hundë; Përfitimet dhe si ta bëni atë siç duhet

 

Frymëmarrja e ajrit është thelbësore për shëndetin dhe mbijetesën tonë. Megjithatë, ne rrallë i kushtojmë vëmendje frymëmarrjes dhe mënyrës se si po marrim frymë. Shumica e njerëzve kalojnë ditët e tyre pa menduar një herë për frymëmarrjen e tyre. Ajo që është edhe më problematike është se shumica e njerëzve praktikojnë frymëmarrje të cekët dhe ndonjëherë të shpejtë me gojë gjatë gjithë ditës, në vend që të praktikojnë frymëmarrjen me hundë.

Për fat të keq, frymëmarrja me gojë nuk është ideale. Mund të rrisë stresin, ankthin, alergjitë, astmën, apnenë e gjumit, erën e keqe të gojës, inflamacionin e mishrave të dhëmbëve dhe prishjen e dhëmbëve. Frymëmarrja nazale, nga ana tjetër, është shumë më e mirë për ne. Mund të përmirësojë relaksimin, të reduktojë stresin, të përmirësojë qarkullimin dhe të mbështesë gjumin restaurues. Ajo ofron shumë strategji të tjera shëndetësore. Të jesh i ndërgjegjshëm për frymëmarrjen tënde dhe të praktikosh frymëmarrjen e duhur nazale gjatë gjithë ditës është, pra, kritike për shëndetin dhe mirëqenien tënde.

Në këtë artikull do të mësoni se çfarë është frymëmarrja me hundë. Do të mësoni rreth përfitimeve të frymëmarrjes hundore, duke përfshirë aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik dhe mbështetjen e relaksimit, rritjen e marrjes dhe qarkullimit të oksigjenit, mbështetjen e gjumit të thellë dhe rigjenerues, përmirësimin e shëndetit fizik dhe njohës, reduktimin e alergjive, kongjestionin e hundës dhe përmirësimin e shëndetit oral. Do të paraqesim gjithashtu disa strategji për të praktikuar dhe përmirësuar frymëmarrjen nazale.

Çfarë është frymëmarrja me hundë

Si njerëz, ne kemi dy mënyra për të marrë frymë: përmes gojës dhe hundës. Ndërsa të dyja mënyrat e marrin oksigjenin përmes gojës në mushkëri, ka disa dallime të mëdha midis frymëmarrjes me gojë dhe frymëmarrjes me hundëa ose nazale. Frymëmarrja nazale ofron më shumë përfitime shëndetësore dhe paraqet më pak rrezik për shëndetin sesa frymëmarrja me gojë.

Ne e përdorim gojën për shumë gjëra: të hamë, të pimë, të flasim dhe po, të marrim frymë. Së shpejti do të mësoni se frymëmarrja me hundë është shpesh më e dobishme, edhe frymëmarrja me gojë është e nevojshme. Nëse keni kongjestion nazal, frymëmarrja me gojë është kritike. Për ata me hundë të vogla dhe septum të devijuar, është gjithashtu e rëndësishme.

Megjithatë, përmes frymëmarrjes me gojë, goja humbet lagështinë dhe ajri që thithni është i pafiltruar para se të arrijë në mushkëri. Frymëmarrja me gojë mund të rrisë rrezikun e alergjive, astmës, apneas së gjumit, erës së keqe të gojës, inflamacionit të mishrave të dhëmbëve dhe prishjes së dhëmbëve. Frymëmarrja e cekët ose e shpejtë me gojë shoqërohet gjithashtu me stres dhe ankth. Frymëmarrja nazale, nga ana tjetër, është shumë më e sigurt, më e shëndetshme dhe më relaksuese.

Frymëmarrja nazale lejon frymëmarrje efikase, të sigurt dhe të duhur. Ndërsa merrni frymë përmes hundës, qimet e hundës ndihmojnë në filtrimin e alergeneve, polenit, pluhurit dhe grimcave të tjera të huaja që hyjnë në mushkëri. Hunda gjithashtu lagështon, ngroh dhe hidraton ajrin që thithim.

Në këtë mënyrë, ajri i jashtëm ngroh deri në temperaturën e trupit brenda hundës, duke e bërë shumë më të lehtë për mushkëritë që ta pranojnë dhe përdorin atë. Kur merrni frymë përmes frymëmarrjes me hundë, hunda gjithashtu lëshon oksid nitrik ose NO, i cili lejon që enët e gjakut të zgjerohen dhe të mbështesin qarkullimin e oksigjenit. Siç do të mësoni më pas, frymëmarrja nazale mbështet gjithashtu reagimin e relaksimit dhe ka përfitime të tjera.

Përfitimet e frymëmarrjes me hundë

Frymëmarrja nazale ka shumë përfitime, duke përfshirë aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik dhe mbështetjen e relaksimit, rritjen e përditësimit dhe qarkullimit të oksigjenit, mbështetjen e gjumit të thellë dhe rigjenerues, përmirësimin e shëndetit fizik dhe konjitiv, reduktimin e alergjive, ethet dhe kongjestionin e hundës dhe përmirësimin e shëndetit oral. Le të shohim këto përfitime të frymëmarrjes nazale.

– Aktivizon sistemin nervor parasimpatik

Sistemi nervor autonom ka dy degë kryesore: sistemin nervor simpatik dhe parasimpatik. Sistemi nervor simpatik është përgjegjës për përgjigjen e luftimit ose fluturimit në kohë rreziku dhe stresi. Në një situatë stresuese, ai reagon duke rritur rrahjet e zemrës, duke shkaktuar frymëmarrje të cekët dhe të shpejtë, duke rritur djersitjen etj. Nga ana tjetër, sistemi nervor parasimpatik është përgjegjës për relaksimin, pushimin dhe tretjen.

Ekziston një komunikim i dyanshëm midis frymëmarrjes dhe sistemit nervor. Nëse po hasni diçka të rrezikshme ose stresuese, sistemi juaj nervor simpatik do të ndizet, duke krijuar një përgjigje stresi, e cila zakonisht përfshin frymëmarrje të shpejtë dhe të cekët me gojë. Megjithatë, sistemi juaj nervor gjithashtu i kushton vëmendje frymëmarrjes suaj. Nëse zbulon frymëmarrje të cekët ose të shpejtë me gojë, do të mendojë se diçka stresuese po ndodh dhe do të refuzojë përgjigjen ndaj stresit.

Nga ana tjetër, në kohë stresi, frymëmarrja me hundë dhe frymëmarrja e ndërgjegjshme mund të aktivizojnë sistemin nervor parasimpatik dhe të zvogëlojnë përgjigjen e luftimit ose fluturimit. Nëse trupi juaj zbulon frymëmarrje hundore dhe frymëmarrje më të ngadalshme, më të thellë, më të ndërgjegjshme, do të vërejë se jeni të sigurt dhe do të rrisë reagimin e relaksimit.

Frymëmarrja hundore mbështet të njëjtin relaksim dhe qetësi që shpresojnë të arrijnë meditimi dhe praktika të ngjashme. Një studim i vitit 2013 i botuar në Journal of Clinical and Diagnostic Research ka zbuluar se praktikimi i frymëmarrjes me hundë për vetëm 5 minuta në ditë për 6 javë ka përmirësuar sistemin nervor parasimpatik, si dhe shëndetin kardiovaskular dhe respirator të pjesëmarrësve të rinj.

– Rrit marrjen dhe qarkullimin e oksigjenit

Oksigjeni është burimi kryesor i jetës. Është edhe më e rëndësishme se ushqimi dhe uji. Frymëmarrja nazale mund të rrisë përditësimin dhe qarkullimin e oksigjenit, duke mbështetur kështu shëndetin tuaj të përgjithshëm. Krahasuar me frymëmarrjen me gojë, frymëmarrja nazale rrit oksigjenin e gjakut që qarkullon në trup. Gjithashtu përmirëson vëllimin dhe qarkullimin e përgjithshëm të mushkërive.

Një studim i vitit 1998 i botuar në Acta Physiologica Scandinavica ka gjetur se frymëmarrja nazale mund të zvogëlojë rezistencën vaskulare pulmonare. Një studim i vitit 2013 i publikuar në Neuroreport ka zbuluar se frymëmarrja nazale çon në rritjen e ngarkesës së oksigjenit në korteksin paraballor krahasuar me frymëmarrjen me gojë.

– Mbështet cilësinë e gjumit të thellë dhe rigjenerues

Gjumi i thellë dhe rigjenerues është thelbësor që trupi të pushojë, të riparojë çdo dëmtim qelizor, të rinovohet dhe të përmirësojë nivelet e energjisë gjatë ditës. Frymëmarrja e dobët dhe frymëmarrja nga goja mund të rrisin stresin dhe ankthin, të cilat mund të ndërhyjnë në gjumin e thellë dhe rigjenerues. Frymëmarrja e dobët e hundës mund të rrisë gjithashtu gërhitjen, apnenë e gjumit dhe probleme të tjera të gjumit.

– Përmirëson shëndetin fizik dhe konjitiv

Kur mendoni për shëndetin tuaj, shëndeti fizik dhe truri ose ai njohës janë të rëndësishëm. Do të jeni të lumtur të mësoni se frymëmarrja nazale mund të përmirësojë shëndetin tuaj fizik dhe konjitiv. Mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve, shëndetin kardiovaskular, frymëmarrjen, kujtesën dhe shëndetin e sistemit limbik. Frymëmarrja nazale mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të fortë në trupin tuaj dhe më të mprehtë në mendjen tuaj.

Një studim i vitit 2018 i botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Kinesiology and Sports Science ka zbuluar se frymëmarrja me hundë përmirëson Vo2 max, shkallën e frymëmarrjes, konsumin e oksigjenit dhe prodhimin e dioksidit të karbonit te vrapuesit rekreativë në krahasim me frymëmarrjen me gojë. Një studim i vitit 2017 i botuar në International Journal of Exercise Sciences ka zbuluar se frymëmarrja nazale gjatë stërvitjes mund të ulë ritmin e frymëmarrjes, të përmirësojë performancën kardiovaskulare dhe të përmirësojë përgjigjen metabolike në krahasim me frymëmarrjen me gojë.

Një studim i vitit 2016 i botuar në Journal of Neuroscience ka gjetur se frymëmarrja nazale mund të përmirësojë zonat e trurit të lidhura me limbikun, të tilla si amigdala dhe hipokampusi, dhe të përmirësojë rikthimin e kujtesës.

– Ul rrezikun e alergjive, kongjestionit të hundës dhe etheve të barit

Nëse keni të bëni me alergji të rregullta, kongjestion nazal ose ethet e barit, frymëmarrja nazale mund të jetë një ide e shkëlqyer për ju. Siç e diskutuam më lartë, kur praktikoni frymëmarrjen me hundë dhe ajri hyn përmes hundës, qimet e hundës ndihmojnë në filtrimin e alergeneve, polenit, pluhurit dhe grimcave të tjera të huaja që të hyjnë në mushkëri. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e reaksioneve alergjike, simptomave të etheve të barit dhe kongjestionit të hundës.

Një studim i vitit 2012 i botuar në Gazetën Indiane të Otolaringologjisë dhe Kirurgjisë së Kokës dhe Qafës ka zbuluar se ushtrimet e frymëmarrjes nazale mund të përmirësojnë simptomat e rinitit alergjik. Ata zbuluan se 3 muaj përdorimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së hundës sollën përfitime të krahasueshme me përdorimin e sprajeve të hundës për simptomat alergjike.

– Përmirëson shëndetin oral

Frymëmarrja nazale gjithashtu mund të përfitojë seriozisht shëndetin tuaj oral. Një studim i vitit 2020 i publikuar në Bioinformation ka zbuluar se mosfunksionimi i rrugëve të frymëmarrjes mund të ndikojë në shëndetin oral. Kur jeni duke marrë frymë nga goja, sinuset tuaja nuk mund të shtojnë lagështi në ajrin që thithni.

Kjo mund të çojë në gojë të thatë, e cila mund të rrisë aciditetin e pështymës dhe të çojë në çekuilibër të pH në zgavrën e gojës. Kjo krijon kushte perfekte që bakteret e këqija të bëjnë punën e tyre dhe të zhvillohet prishja e dhëmbëve ose sëmundja e mishrave të dhëmbëve (Gingiviti). Pështyma e ulët ose mungesa e pështymës gjithashtu e bën të vështirë heqjen e këtyre baktereve të këqija.

Frymëmarrja nazale mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e problemeve ortodontike. Ashtu si shtytja e gjuhës, frymëmarrja me gojë mund të zvogëlojë qëndrueshmërinë e shtrirjes së dhëmbëve. Kjo mund të rrisë nevojën për mbajtëse ose të komprometojë shtrirjen e dhëmbëve pasi telat të jenë fikur. Përjetimi i rikthimit ortodontik për shkak të frymëmarrjes së vazhdueshme me gojë mund të rrisë nevojën për mbajtëse ose mjete të tjera për rreshtimin e dhëmbëve.

– Zhvillimi i duhur i fytyrës tek fëmijët

Së fundmi, frymëmarrja me hundë është gjithashtu tepër e rëndësishme për shëndetin e fëmijëve tuaj, veçanërisht për zhvillimin e duhur të fytyrës së tyre. Një studim i vitit 2014 i botuar në Journal of International Oral Health ka zbuluar se frymëmarrja nga goja mund të ndikojë në zhvillimin dentofacial.

Ajri që ata thithin gjatë frymëmarrjes së hundës lëviz përmes mukozës së tyre të hundës. Kjo stimulon nervat refleks që janë përgjegjës për kontrollin e frymëmarrjes. Gjithashtu mundëson gjumë të thellë. Nga ana tjetër, ajri që vjen përmes frymëmarrjes me gojë, nuk kalon përmes mukozës së hundës. Kjo mund të çojë në frymëmarrje të parregullt dhe probleme me gjumin.

Gjumi i thellë është i rëndësishëm për të gjithë ne, por është veçanërisht kritik për fëmijët. Kjo është kur lirohet Rritja Njerëzore (HGH). Kjo është kritike për zhvillimin e trurit të fëmijës suaj, si dhe për rritjen e kockave të gjata.

Fëmijët që marrin shumë frymëmarrje të hapur zakonisht do të kenë tipare më të sheshta të fytyrës, ton më të ulët të muskujve të fytyrës, fytyra më të gjata, mollëza më pak të theksuara, qiellza më të ngushta, nofullën e poshtme më të vogël dhe sy më të varur si të rritur. Nëse fëmija juaj tenton të marrë frymë shumë nga goja, është e rëndësishme të kontrolloni për alergji ose probleme të tjera të sinusit.

Mënyrat për të mbështetur frymëmarrjen nazale

Tani që i kuptoni përfitimet e fuqishme të frymëmarrjes me hundë, ndoshta dëshironi të dini se si të praktikoni frymëmarrjen hundore në mënyrë më efektive. Për disa, është vetëm një çështje që të kenë vëmendje se si po marrin frymë.

Megjithatë, ka të tjerë që mund të kenë nevojë për më shumë mbështetje shtesë për të ritrajnuar fiziologjinë e tyre për të marrë frymë siç duhet përmes hundës. Këtu janë disa këshilla të rëndësishme për të mbështetur frymëmarrjen nazale.

– Vetëdija për modelet tuaja të frymëmarrjes

Hapi i parë është të jeni të vetëdijshëm për modelet tuaja të frymëmarrjes. Gjatë jetës tuaj të përditshme, të ngarkuar, ndoshta nuk jeni të vetëdijshëm se si po merrni frymë. Shanset janë që ju po merrni frymë më të cekët nga goja sesa mendoni.

Përpiquni t’i kushtoni vëmendje modeleve të frymëmarrjes gjatë gjithë ditës. Si merrni frymë kur jeni të stresuar kundrejt kur ndiheni më të relaksuar. Kur prireni të mbështeteni më shumë në frymëmarrjen nga goja?

Kur vëreni se po merrni frymë nga goja, kaloni me vetëdije në frymëmarrjen me hundë. Ju mund të vendosni kohë të caktuara për të praktikuar frymëmarrjen me hundë. Është gjithashtu një ide e mrekullueshme të praktikoni frymëmarrjen diafragmatike ose të thellë të barkut përmes hundës. Kjo mund të rrisë oksigjenin, shëndetin kardiovaskular dhe relaksimin.

Shtrihuni ose uluni gjatë me shpatulla të relaksuara. Mbylleni gojen. Mund të vendosni njërën dorë në gjoks dhe në bark. Thithni ngadalë përmes hundës. Merrni frymë thellë dhe shikoni barkun tuaj të ngrihet ndërsa gjoksi mbetet i palëvizshëm. Prisni disa sekonda që ta nxirrni ajrin ngadalë përmes gojës. Përsëriteni këtë 5 deri në 10 herë çdo seancë.

– Teknikat e Akupresurës

Për të përmirësuar frymëmarrjen nazale, rekomandohet gjithashtu një teknikë të thjeshtë akupresure. Kjo është gjithashtu e shkëlqyeshme për lehtësimin e kongjestionit të sinuseve nga alergjitë, ethet e barit ose një sëmundje e frymëmarrjes. Vendoseni dhe shtyjeni gjuhën në pjesën e sipërme të gojës. Në vend që të synoni për një pikë specifike, thjesht shtyjeni atë drejt çatisë. Më pas vendoseni gishtin midis vetullave dhe ushtroni pak presion.

Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 sekonda. Shanset janë që do të ndjeni se sinuset tuaja fillojnë të kullojnë. Mbani mend, kjo strategji është vetëm për lehtësimin e përkohshëm të simptomave që mund ta përdorni së bashku me rekomandimet tona të tjera për mbështetjen e imunitetit që i kemi trajtuar këtu.

– Përgjimi i gojës

Përgjimi i gojës rekomandohet gjithnjë e më shumë nga specialistët e gjumit dhe profesionistët e shëndetit holistik. Është një strategji e thjeshtë për të vendosur shirit mbi gojën tuaj kur shkoni për të fjetur, duke mbyllur gojën dhe duke bllokuar rrugët e frymëmarrjes. Mund të duket pak e çuditshme në fillim, por është plotësisht e sigurt dhe mund të ofrojë disa përfitime të mëdha.

Logjika pas saj është mjaft e thjeshtë. Kur vendosni një shirit mbi gojë, nuk do të mund të merrni më frymë përmes gojës. Kjo e detyron frymëmarrjen nazale. Dhe siç keni mësuar nga ky artikull, frymëmarrja e hundës mund të zvogëlojë gërhitjen, të përmirësojë apnenë e gjumit, të rrisë gjumin e thellë dhe rigjenerues, të mbështesë relaksimin, të ndihmojë shëndetin e trurit, të ndihmojë shëndetin oral dhe të ofrojë shumë përfitime të tjera. Siguron 7 deri në 9 orë frymëmarrje nazale dhe mbështet gjumë të mirë. Për ngjitjen e gojës, rekomandohet shiriti Somnifix ose shiritin kirurgjikal Micropore.

– Ushtrimi dhe frymëmarrja hundore

Siç e keni mësuar në këtë artikull, frymëmarrja nazale mund të përmirësojë performancën tuaj atletike, qëndrueshmërinë, shëndetin kardiovaskular, marrjen e oksigjenit dhe VO2 max gjatë stërvitjeve dhe stërvitjen e muskujve me oksigjen. Pra, praktikoni frymëmarrjen me hundë gjatë stërvitjes.

Nëse jeni një vrapues rekreativ, synoni të praktikoni frymëmarrjen me hundë gjatë vrapimeve. Mbani frymëmarrjen nazale për aq kohë sa të jetë e mundur. Qëllimi juaj është që përfundimisht ta ruani atë gjatë gjithë kohës. Derisa të mësoheni me të, mund të alternoni frymëmarrjen nga hundët dhe ato me gojë, duke reduktuar gradualisht frymëmarrjen nga goja. Bëni të njëjtën gjë ndërsa jeni në shëtitje, ose duke bërë stërvitje të ngjashme kardiovaskulare.

Nëse jeni një vrapues ose atlet konkurrues, mund t’ju duhet të përqendroheni në frymëmarrjen nazale dhe frymëmarrjen me gojë në periudha të ndryshme. Stërvitja me intensitet të lartë kërkon frymëmarrje me gojë, ndërsa stërvitjet me intensitet të ulët kërkojnë frymëmarrje hundore. Nëse jeni duke bërë stërvitje me rezistencë ose forcë, mësoni teknikën e duhur të frymëmarrjes për çdo ushtrim së bashku me formën e duhur. Puna me një trajner mund t’ju ndihmojë me këtë fillimisht.

Mendimet Përfundimtare

Ka dy mënyra që ne, njerëzit, të marrim frymë: frymëmarrja me gojë dhe frymëmarrja me hundë. Shumica e njerëzve praktikojnë frymëmarrjen me gojë shumicën e kohës ose gjatë gjithë kohës dhe harrojnë frymëmarrjen me hundë. Megjithatë, duhet të jetë e kundërta. Frymëmarrja nazale duhet të favorizohet mbi frymëmarrjen me gojë për shkak të përfitimeve shëndetësore. Frymëmarrja me gojë rrit stresin, ankthin, alergjitë, astmën, apnenë e gjumit, erën e keqe të gojës, inflamacionin e mishrave të dhëmbëve dhe prishjen e dhëmbëve.

Frymëmarrja nazale, nga ana tjetër, mund të përmirësojë relaksimin, të zvogëlojë stresin, të përmirësojë qarkullimin dhe të mbështesë gjumin restaurues, të zvogëlojë të gjitha energjitë, të zvogëlojë kongjestionin e sinuseve, të përmirësojë njohjen dhe të mbështesë performancën fizike. Nëse praktikoni frymëmarrjen me hundë rregullisht, mund të shihni një përmirësim të dukshëm në shëndetin tuaj fizik, njohës dhe mendor dhe mirëqenien e përgjithshme.