Çfarë janë endorfinat? Plus, disa mënyra për të mashtruar trupin që të prodhojë më shumë nga këto kimikate që bëjnë të ndjehesh mirë

Ju mund të keni dëgjuar për kimikatet natyrale të trupit që bëjnë “të ndjehesh mirë”, por çfarë janë saktësisht endorfinat? Këto kimikate peptide natyrale të prodhuara në trupin tonë ndërveprojnë me receptorët në tru për të na ndihmuar të ndjehemi të fokusuar, më pak të ndikuar nga dhimbja dhe për të na vendosur në një humor më të mirë. Në fakt, endorfinat kanë shumë të përbashkëta me ilaçet kundër ankthit me recetë dhe qetësuesit opiate. Ndonëse mund të duket e frikshme të dihet se endorfina funksionon në mënyrë të ngjashme me ilaçet që kontrollojnë humorin si morfina, por ato ofrojnë përfitime pa rreziqet e atyre barnave kimike. Substancat që ndryshojnë mendjen zakonisht shkaktojnë efekte anësore, duke përfshirë luhatjet e humorit, lodhjen, mjegullën e trurit dhe madje edhe varësinë – por në të vërtetë nuk ka asnjë të keqe për të çliruar më shumë endorfinë natyrale në mënyrë që të ndiheni më mirë.

Ne lëshojmë rregullisht kimikate opiate (“endorfina”) në përgjigje të burimeve të dhimbjes ose stresit. Kënaqësia që marrim nga këto neurokimike – të cilat kanë efekte të ngjashme me hormonet si dopamina dhe serotonina – janë të mira për ne. Endorfinat punojnë me dizajnin e trupit tonë, jo kundër tij, dhe i bëjnë dobi lidhjes mendje-trup në mënyra që ndoshta as nuk i kuptojmë.

Cilat janë disa gjëra natyrale që rritin endorfinën, që mund të bëni për të arritur një gjendje mendore më të shëndetshme, pa efektet anësore të rrezikshme të barnave kiike? Siç do të mësoni, këto përfshijnë zakone si stërvitja në sasi të përshtatshme, ushqimi i duhur dhe përdorimi i qetësuesve natyralë të stresit, duke përfshirë lidhjen me komunitetin dhe bimët.

Çfarë janë endorfinat?

Endorfinat janë termi popullor për substancat kimike të njohura si “peptide opiate”. Cilat substanca neurokimike kualifikohen si “endorfina” dhe çfarë bën saktësisht endorfina?

Endorfinat përfshijnë enkefalinat dhe dinorfinat, substanca që lidhen me ndjenjat e kënaqësisë, seksualitetin/sensualisht, euforinë dhe lehtësimin e dhimbjeve. Në thelb, endorfinat nxisin një lloj “lumturie”, duke ofruar një ndjenjë mirëqenieje.

Nivelet e ulëta të endorfinës shoqërohen me efekte të kundërta: dhimbje fizike dhe emocionale (duke përfshirë dhimbjet kronike të lidhura me çrregullime si fibromialgjia), varësia dhe incidenca më e lartë e sjelljeve të marrjes së rrezikut.

Kur shumica e njerëzve flasin për endorfinat, ata gjithashtu i referohen neurotransmetuesve të tjerë përveç peptideve opiate, duke përfshirë dopaminën dhe serotoninën.

Këtu është një përmbledhje e shpejtë se si lirohet endorfina:

Nga pikëpamja mjekësore, ne i referohemi lajmëtarëve kimikë të mendjes që shkaktojnë emocione si neurotransmetues. Endorfinat prodhohen nga sistemi nervor qendror (truri, palca kurrizore dhe nervat që lidhen me shumë pjesë të tjera të trupit). Nëpërmjet prodhimit të disa neurotransmetuesve, gjëndra e hipofizës në trurin tonë merr sinjalin për të lëshuar endorfina të veçanta në varësi të situatës, të cilat më pas lidhen me receptorët e neuroneve. Ekzistojnë gjithashtu prova se sistemi imunitar lëshon endorfina të caktuara bazuar në rritjen e niveleve të inflamacionit, i cili është një mekanizëm i dobishëm për zbutjen e dhimbjes.

Ka shumë neurotransmetues të ndryshëm që luajnë një rol në çlirimin e endorfinës, dhe ata janë bërë kryesisht nga lëndët ushqyese që marrim nga dieta jonë – duke përfshirë aminoacidet (blloqet ndërtuese të proteinave), vitaminat, acidet yndyrore dhe mineralet. Kjo është arsyeja pse një dietë e shëndetshme, veçanërisht kur shoqërohet me ilaçet bimore për rritjen e humorit, është çelësi për të mbajtur një gjendje më të lumtur mendore, fokus, energji dhe gjëndje shpirtërore pozitive të tjera.

Disa endorfina veprojnë si analgjezikë natyralë, që do të thotë se zvogëlojnë perceptimin tonë për dhimbjen.

Neurotransmetuesit, duke përfshirë dopaminën dhe serotoninën, ju bëjnë të ndiheni të motivuar për të përmbushur detyrat, për t’u lidhur me të tjerët dhe për të qenë më të qetë përballë stresit ose fatkeqësisë.

Dopamina kundër Serotoninës: Efektet e tyre dhe Dallimet kryesore

Sistemi endokrin (hormonal) funksionon me një ritëm më të ngadaltë se sistemi nervor, por të dy duhet të punojnë së bashku për të ruajtur ekuilibrin e brendshëm dhe lumturinë. Në të vërtetë, ka qindra kimikate të ndryshme në tru që ne i quajmë neurotransmetues ose endorfina. Këto shkaktojnë ndjenja pozitive, por dy që janë ndoshta më të njohurit janë dopamina dhe serotonina.

Kombinimi i dopaminës, serotoninës, oksitocinës dhe endorfinës opiate shpesh quhet “kuartet”. Së bashku, ata janë përgjegjës për pjesën më të madhe të perceptimit tonë të “lumturisë”. Le të hedhim një vështrim se si këto kimikate funksionojnë dhe luajnë kundër njëri-tjetrit:

• Serotonina

Serotonina quhet shpesh “hormoni i lumturisë” sepse përmirëson disponimin tonëj dhe ndihmon në mposhtjen e depresionit. Ne kemi nevojë për nivele të shëndetshme të serotoninës për stabilizimin e humorit, gjumë të mirë, ëndërrim dhe vizualizim. Ajo ndikon gjithashtu në shumë funksione fiziologjike që ndoshta nuk do t’i prisnit, të tilla si nivelet e presionit të gjakut, tretja dhe rregullimi i temperaturës së trupit. Nivelet adekuate të serotoninës ofrojnë stabilitet emocional dhe social, ndërsa nivelet e ulëta të serotoninës shoqërohen me shqetësime të ndryshme mendore duke përfshirë: depresionin, ankthin, PMS, dëshirat për sheqer/karbohidrate, probleme me gjumin, të menduarit obsesiv dhe varësinë ndaj alkoolit ose drogës.

• Dopamina

Dopamina është e lidhur ngushtë me hormonin noradrenalin, i quajtur gjithashtu norepinefrinë. Dopamina konsiderohet si një nga “hormonet e ndjenjës së mirë”, nga neurotransmetuesit më të fortë që ju bën të ndiheni energjikë, të motivuar dhe në kontroll. Si dopamina ashtu edhe noradrenalina shoqërohen me kënaqësi, motivim, vigjilencë, përqendrim dhe eufori. Ato rriten nga burime stresi, por kjo nuk do të thotë gjithmonë “stres i keq”. Nivelet e noradrenalinës priren të jenë më të larta në gjendjet e “stresit pozitiv” si seksi, të qenit i dashuruar, gjatë stërvitjes ose të bësh gjëra të tjera argëtuese. Nivelet e ulëta të dopaminës / norepinefrinës shoqërohen me: depresion, mungesë përqendrimi (mjegull truri), motivim të dobët dhe vështirësi në fillimin dhe/ose përfundimin e detyrave.

Ka edhe neurokimike të tjera të rëndësishme për t’u njohur me të, duke përfshirë:

• GABA (acidi gama-aminobutirik): relaksues dhe qetësues pas përjetimit të stresit, pasi ka një efekt frenues në sistemin nervor qendror.
• Katekolaminat: energjikë ose stimulues natyralë.
• Adrenalina (e quajtur edhe epinefrinë): motivues i fortë, që ju stimulon të përballeni dhe të kapërceni stresin.
• Acetilkolina: përmirëson kujtesën dhe vigjilencën mendore.
• Triptaminat: ndihmojnë në formimin e marrëdhënieve dhe lidhjeve.
• Melatonin: ndihmon për të na mbajtur në harmoni me ciklet e natyrës dhe ditën/natën.
• DMT (dimetiltriptaminë): e dobishme për të qëndruar optimist dhe për të parë “pamjen e madhe” kur stresohesh.

7 Përfitimet e Endorfinës

1. Mund t’ju ndihmojë të kapërceni varësitë

Lëshimi i endorfinës është i dobishëm për të na lejuar të shpëtojmë nga varësitë, duke përfshirë disa që mund të mos e kuptojmë se i kemi – të tilla si ngrënia e tepërt ose burime të tjera “normale” të mbikonsumimit (si varësia nga mediat sociale). Kur endorfinat ose nivelet e tjera neurokimike bien, ne kemi më shumë gjasa të kërkojmë burime të pashëndetshme rehatie ose shpërblimi, duke përfshirë drogën dhe alkoolin. Kjo është arsyeja pse zakonet e shëndetshme si stërvitja mund të jenë të fuqishme për t’u marrë me varësinë, depresionin dhe për të nxitur shërimin.

2. Ofron lehtësim nga stresi, depresioni ose ankthi

Siç e kemi mësuar, serotonina, dopamina, oksitocina dhe endorfina kanë të gjitha aftësi të fuqishme për të rritur humorin. Disa ilaçe antidepresive të njohura (të tilla si Prozac ose Zoloft) quhen “frenues selektivë të rimarrjes së serotoninës” ose SSRI. Ato punojnë për të ulur simptomat e depresionit duke bllokuar rimarrjen e serotoninës nga neuronet, duke lënë më shumë në dispozicion dhe duke qarkulluar në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmon në ngritjen e humorit, edhe pse artificialisht dhe me dëmtime të tjera që mund të jenë shumë serioze. Të njëjtat përfitime të serotoninës dhe endorfinës, megjithëse zakonisht në një shkallë më të vogël, mund të ndihen nga rritja e niveleve në mënyrë natyrale përmes gjërave si bimët, dieta, hobi dhe gjumi.

3. Mbron zemrën tonë

Diçka që mund t’ju habisë në lidhje me “hormonin e përqafimit” oksitocin është se duket se përmirëson funksionin imunitar dhe madje mbron zemrën tonë nga stresi. Konsiderojeni këtë një arsye tjetër për të bërë një masazh ose për të përqafuar dikë për shëndetin tuaj.

4. Të bën të ndihesh i përgjumur, por edhe të luftosh lodhjen

Endorfinat, dhe veçanërisht serotonina, ndikojnë në disponimin tonë të përgjithshëm, nivelin e përgjumjes dhe tolerancën ndaj dhimbjes – të gjitha pjesët e rëndësishme të rregullimit të “orës” tonë të brendshme të quajtur ritmi cirkadian. Ritmi ynë cirkadian na ndihmon të njohim në mënyrë intuitive ciklet e ditës/zgjimit kundrejt natës/gjumit. Kjo na ndihmon të zgjohemi të freskët, por të ndjehemi të përgjumur para gjumit dhe gjatë natës. Melatonina, dopamina dhe kimikate të tjera, si adrenalina, gjithashtu ndikojnë në ciklin tonë të gjumit dhe i dërgojnë trurit tonë një sinjal kur është koha për t’u ulur ose për t’u ngritur dhe për të ndriçuar.

5. Mban trurin tonë të mprehtë

Disa endorfina janë shumë të dobishme për njohjen, si dhe nxitin kreativitetin dhe frymëzimin. Ne mund të falënderojmë çlirimin e endorfinës dhe neurokimikateve si dopamina që na lejojnë të qëndrojmë të motivuar dhe të intriguar mjaftueshëm për të prodhuar vepra të shkëlqyera arti dhe shkrime, për të krijuar formulime shkencore dhe madje për të përjetuar përparime shpirtërore.

6. Na ndihmon të përballemi me dhimbjen

Beta-endorfinat janë një lloj neuropeptidesh të përfshirë në menaxhimin e dhimbjes, që posedojnë efekte të ngjashme me morfinën, sipas një raporti të botuar në Haëaii Medical Journal.

Receptorët e neuroneve që lidhen me endorfinat për të ndihmuar në uljen e perceptimit të dhimbjes ashtu si disa receta. Në fakt, disa ilaçe kundër dhimbjes veprojnë në të njëjtat vende lidhëse që veprojnë endorfina. Në doza të ulëta, opiatet morfina dhe kodeina gjenden në lëngun normal cerebrospinal që rrethon trurin dhe palcën kurrizore. Megjithatë, kur nivelet e tyre rriten në mënyrë dramatike, ato shkaktojnë efekte të forta qetësuese. Në rrethana normale pa opiumet që qarkullojnë në sistemin tonë, endorfina merr një sasi të mjaftueshme të dhimbjes kontrolluese për të na ndihmuar të vazhdojmë kur jemi të lënduar ose të sëmurë.

7. Na ndihmon të ndihemi të lidhur me të tjerët

Duke marrë parasysh se njerëzit janë një specie shumë shoqërore, nuk është për t’u habitur që ndihemi natyrshëm  “të lartë” – falë çlirimit të substancave neurokimike si oksitocina – kur përjetojmë një ndjenjë uniteti me ata përreth nesh, një lidhje të thellë me komunitetin ose familjen dhe ndjenjën e përbashkët të qëllimit të jetës. Oksitocina lirohet gjatë momenteve shumë emocionale si lindja e fëmijës, kur jeni të dashuruar dhe gjithashtu gjatë orgazmave. Ndihmon në rritjen e besnikërisë dhe monogamisë në marrëdhënie, na motivon të forcojmë lidhjet personale, na ndihmon të qëndrojmë të ndershëm dhe lehtëson dhembshurinë/ndjeshmërinë ndaj të tjerëve.

8 mënyra natyrale për të rritur endorfinën dhe kimikatet e ndjeshmërisë së mirë

Gjëja e mahnitshme në lidhje me trurin dhe trupin e njeriut është se ne të gjithë jemi të aftë të prodhojmë “të lartat tona natyrore”, pa marrë as substanca të paligjshme as barna kimike për ndihmë. Gjendja pozitive, fatmirësisht, funksionon në një model ciklik: kur lëshojmë endorfinë pas sjelljeve si ushtrimet ose koha e kaluar me të tjerët, ne jemi të motivuar t’i përsërisim këto sjellje përsëri në të ardhmen. Kur pyesim veten: “Çfarë janë endorfinat”, është e rëndësishme të kuptojmë gjithashtu se si të rritim natyrshëm nivelet e tyre.

1. Ushtrohuni rregullisht

Një numër i madh studimesh tregojnë se njerëzit që ushtrohen rregullisht kanë mbrojtje të shtuar kundër depresionit, priren të përballen më mirë me ankthin dhe gjithashtu të kenë gjumë më të mirë. Ushtrimi është një nga gjërat më të forta të endorfinës që mund të bëjmë, duke ofruar përfitime të shumta si për trupin ashtu edhe për mendjen tonë. Studimet tregojnë se ushtrimet madje funksionojnë në mënyrë të ngjashme me meditimin për të rritur mirëqenien. Disa nga mënyrat se si stërvitja çliron endorfinë dhe për këtë arsye përmirëson disponimin tonë përfshijnë:

• Rritja e vetëvlerësimit; ndihemi mirë duke u kujdesur për shëndetin tonë.
• Duke na dhënë një ndjenjë të arritjes dhe zotërimit ndërsa përparojmë (për shkak të dopaminës).
• Rrit nivelet e energjisë dhe na ndihmon të flemë më mirë (në sajë të adrenalinës dhe serotoninës).
• Duke na mbajtur të motivuar për të vazhduar përpjekjet dhe përmirësimin në të ardhmen (për shkak të dopaminës).
• Duke na lënë me një këndvështrim më optimist, pozitiv dhe më energjik për jetën.

2. Hani një dietë të shëndetshme

Për shkak se lëndët ushqyese dhe kuruese natyrale janë çelësi për krijimin e neurotransmetuesve, ne mund t’i shohim disa ushqime të shëndetshme si “ushqime të trurit” pothuajse perfekte. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese mund të përmirësojnë mënyrën se si ndihemi dhe mendojmë, plus të balancojmë sheqerin në gjak, i cili vepron si lëndë djegëse për trurin dhe trupin. Stabilizimi i disponimit tonë me një dietë të shëndetshme mund të na lejojë gjithashtu të shkëputim varësinë nga substancat ushqimore të përpunuara që ndërhyjnë në kiminë normale të trurit dhe shterrojnë energjinë tonë me kalimin e kohës. Ja se si të rrisni lirimin e endorfinës si serotonina përmes zgjedhjeve dietike:

Konsumoni mjaftueshëm proteina. Serotonina prodhohet kryesisht nëpërmjet marrjes së ushqimeve të pasura me triptofan, si gjeldeti ose qumështi. Pothuajse të gjitha burimet e proteinave do të ndihmojnë në çlirimin e serotoninës, duke përfshirë mishin, peshkun, pulën, shpendët, djathin, qumështin dhe vezët, të cilat janë proteina të plota.

Mos i anashkaloni ushqimet bimore. Ju gjithashtu mund të kombinoni një sërë ushqimesh të ndryshme bimore, të tilla si fasulet me kokrra të mbirë, për të marrë të njëjtat efekte. Në përgjithësi, ushqimet e plota si farat, arrat, fasulet, thjerrëzat, bizelet, misri ose embrioni i drithërave, si hikërrori dhe tërshëra, janë të gjitha burime të mira bimore të aminoacideve që ndihmojnë në rritjen e serotoninës. Edhe disa perime, si brokoli, spinaqi apo lulelakra, janë relativisht të pasura me proteina.

Konsumoni më shumë ushqime antioksidante. Radikalet e lira janë shkaktari kryesor i procesit të plakjes dhe gjithashtu kontribuojnë në sëmundjet mendore, pasi ato sulmojnë qelizat e trurit dhe kontribuojnë në inflamacion. Rritni marrjen e ushqimeve antioksidante duke ngrënë bimë shumëngjyrëshe si zarzavate me gjethe, patate të ëmbël, kunguj, agrume, boronica, manaferra, luleshtrydhe, mjedra, kumbulla, brokoli dhe lakër.

Konsumoni yndyrna të shëndetshme. Yndyrnat përbëjnë 60 për qind të trurit. Acidet yndyrore esenciale prodhojnë hormone të quajtura eikosanoide, të cilat janë të nevojshme për shumë procese kimike brenda trupit. Ato stimulojnë sistemin imunitar, luftojnë inflamacionin dhe mbështesin aktivitetin e neurotransmetuesve, përfshirë serotoninën. Merrni yndyrna të shëndetshme nga vaji i arrës së kokosit ose ullirit, peshku i egër si salmoni i Alaskës, arrat, farat dhe avokado.

Shmangni konsumimin e lartë të alkoolit dhe kafeinës. Përdorimi dhe abuzimi i këtyre substancave mund ta bëjë trupin të kompensojë duke ndërtuar një tolerancë për shkak të rregullimit të ulët. Kjo e bën më të vështirë lënien, kërkon që të rritni marrjen për të ndjerë të njëjtin nxitje të humorit dhe shkakton efekte anësore të “tërheqjes”.

3. Qesh më shumë!

E qeshura është në thelb një zgjidhje e shpejtë për t’u ndjerë pothuajse menjëherë më mirë, falë çlirimit të endorfinës. Studimet madje kanë lidhur të qeshurën me një prag të ngritur dhimbjeje. Mundohuni të bëni rregullisht diçka për të mbajtur sensin tuaj të humorit, të tilla si të luani me fëmijët, të shikoni diçka qesharake, të kujtoni një moment qesharakt, duke ndarë shaka ose duke ndjekur ngjarje komedi live.

4. Lidhu me të tjerët

Lidhja – përmes mjeteve të tilla si prekja kur merr një masazh ose përqafim, vullnetarizmi për të ndihmuar të tjerët ose thjesht duke bërë një bisedë të thellë me dikë që ke besim – të gjitha çlirojnë oksitocinë dhe kimikate të tjera që ju ndihmojnë të ndiheni të qetë dhe mirë. Gjeni kohë për të nxitur marrëdhënie të shëndetshme, për të arritur tek të tjerët në nevojë, për të gjetur një sens qëllimi dhe vini re se sa mirë ndiheni kur bëni diçka të mirë për dikë tjetër.

5. Mësoni diçka të re

Dopamina është neurotransmetuesi kryesor i përfshirë në të mësuarit stimul-shpërblim, kështu që mund të na ndihmojë të mësojmë sjellje pozitive dhe të qëndrojmë të motivuar kur përdoret në avantazhin tonë. Natyrisht, e kundërta është gjithashtu e vërtetë: një çlirim dopamine shkaktohet gjithashtu kur përfshihemi në një zakon të dëmshëm (siç është ngrënia e tepërt e ushqimeve të panevojshme). Kjo na drejton në drejtimin që të dëshirojmë t’i përsërisim përsëri këto sjellje.

Përdorni aftësitë përforcuese të dopaminës në përfitimin tuaj duke mësuar diçka të re, duke përjetuar diçka të re, si p.sh. vendndodhjen e re kur udhëtoni ose bëni përparim në një hobi ose në punë. Të gjitha këto mund të lëshojnë neurokimike të ndjeshme, duke ju bërë të dëshironi t’i përsërisni ato. Sfidoni rregullisht veten duke gjetur burime të reja angazhimi dhe mos u turpëroni nga ndërmarrja e detyrave të vështira që mund të jenë të dobishme për një kohë të gjatë.

6. Përfshini shije qetësuese, erëra dhe vajra esencialë

Aromaterapia, ose thjesht nuhatja e diçkaje që ju kujton kohërat e kaluara është e lidhur me lirimin e endorfinës. Aromat e vajit esencial si vanilja, kamomili, trëndafili dhe livando mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë pothuajse menjëherë. Dhe në mënyrë të ngjashme, konsumimi i “kënaqësive fajtore” si çokollata e zezë mund të sjellë një ndjenjë rehatie, falë çlirimit të kimikateve të tilla si teobromina.

Po pyesni veten nëse ndjenja e qeshur dhe e butë që mund të merrni nga alkooli lidhet me endorfinën? Sipas studimeve të fundit, pirja e alkoolit mund të çlirojë një sasi të vogël të hormoneve të ndjenjës së mirë (veçanërisht kur jeni duke pirë një pije gjatë lidhjes me miqtë), por shumë shpejt do të shkaktojë efekte të kundërta.

7. Kaloni kohë në natyrë dhe në diell

Ekspozimi ndaj natyrës dhe diellit për rreth 20 minuta në ditë ndihmon lëkurën tonë të thithë rrezet UV dhe të prodhojë vitaminë D, e cila është e rëndësishme për disponimin tonë. Rrezet e diellit dhe natyra gjithashtu duket se ndihmojnë në rregullimin e lirimit të neurokimikeve si serotonin dhe melatonin.

8. Ardavana – Agjenti natyral më i besueshëm për rritjen e Endorfinës dhe Kuartetit të Lumturisë

Bimët e Shkretëtirës për përkrahjen e Shëndetit Mendor

Të gjithë e dimë rëndësinë e aftësisë fizike për të na mbajtur të shëndetshëm dhe të gjallëruar gjatë gjithë jetës sonë. Ajo që mund të mos e dini është se aftësia mendore është po aq e rëndësishme. Në fakt, të dyja janë të ndërthurura. Neglizhimi i shëndetit mendor mund t’ju bëjë më pak elastik ndaj ndryshimeve të jetës, duke ju lënë më shumë të ngjarë të bëni zgjedhje të dobëta të jetesës.

Jetesa në një qytet të ngarkuar dhe në një botë sfiduese, bën që çdo person të përjetojë stres në jetën e përditshme. Qoftë kaos shtëpiak, afate të lodhshme, projekte, provime, që të gjitha shkaktojnë stres dhe ankth.

Kështu, për të ruajtur ekuilibrin emocional dhe për të reduktuar stresin, ankthin dhe depresionin, ne kemi hulumtuar bimët shkretinore më efikase për këtë synim dhe kemi zhvilluar produktet bimore që i gjeni të detajuara më poshtë. (shtypni mbi foto)