10 Ushqimet më inflamatore që duhen shmangur

 

Ushqimet inflamatore janë lojtarët kryesorë në zhvillimin e një pjese të madhe të vuajtjeve në shoqërinë tonë. Kjo është për shkak se procesi i inflamacionit është shkaku kryesor i shumicës së çështjeve kronike shëndetësore. Nuk është çudi që dëshironi të mësoni se cilat ushqime duhet të eliminoni dhe çfarë diete të ndiqni për të reduktuar inflamacionin, dhimbjen dhe sëmundjet. Me kaq shumë këshilla dietike, mund të jetë konfuze të gjesh të duhurën.

E vërteta është se të ushqehesh shëndetshëm është në fakt mjaft e thjeshtë. Pasi të kuptoni se cilat ushqime mund të dëmtojnë dhe cilat ushqime mund të mbrojnë shëndetin tuaj, më në fund mund të hani një dietë të pasur me lëndë ushqyese me një shqetësim që shëron trupin tuaj me çdo pickim.

Çfarë është Inflamacioni

Inflamacioni është mekanizmi mbrojtës i trupit tonë për të luftuar kundër dëmeve të mundshme, si infeksionet, lëndimet dhe toksinat. Është pjesë e përgjigjes imune të qenësishme të trupit që promovon shërimin.

Vetë inflamacioni nuk është i keq. Inflamacioni akut ju ndihmon të riparoni dëmtimin e indeve kur keni një lëndim dhe ju ndihmon të rikuperoheni nga ftohjet, sëmundjet ose ekspozimi ndaj alergeneve.

Kur bëhet fjalë për inflamacionin, problemi është inflamacioni kronik, i cili është rezultat i një ngarkese të tepruar të stresit në trup, duke përfshirë stresin fizik, emocional dhe kimik. Duke qenë i ekspozuar ndaj stresorëve të vazhdueshëm, sistemi imunitar mbingarkohet dhe rrit reagimin ndaj inflamacionit.

Kjo mund të çojë në më shumë qeliza të bardha të gjakut, ndryshime të qelizave dhe përfundimisht dëmtim të indeve dhe organeve. Inflamacioni kronik luan një rol në një sërë simptomash të dhimbjes kronike dhe çështjeve shëndetësore, duke përfshirë sindromën metabolike, diabetin e tipit 2, sëmundjen e Alzheimerit, sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe kushtet autoimune.

Roli i dietës dhe inflamacioni

Dieta luan një rol të madh kur bëhet fjalë për inflamacionin. Një dietë inflamatore që është e ulët në lëndë ushqyese është një nga shkaqet kryesore të inflamacionit të ditëve moderne. Citokinat janë proteina të sekretuara nga sistemi imunitar për të rregulluar përgjigjen imune. Disa ushqime mund të nxisin sistemin imunitar dhe të çojnë në mbiprodhimin e citokinave pro-inflamatore dhe në prodhimin e pamjaftueshëm të citokinave anti-inflamatore.

Lajmi i mirë është se dieta luan gjithashtunjë rol në parandalimin dhe reduktimin e inflamacionit. Ndërsa, ushqimet inflamatore, si sheqeri, vajrat e rafinuar dhe gluteni mund të rrisin rrezikun e inflamacionit, ngrënia e një diete anti-inflamatore mund t’ju ndihmojë të kapërceni inflamacionin kronik dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Faktorët kryesorë ushqyes për ushqimet inflamatore

Kur bëhet fjalë për dietën, ka disa faktorë kryesorë që luajnë një rol në inflamacionin kronik. Kur ne konsumojmë ushqim do të ketë një ndikim në fiziologjinë tonë dhe këta 3 faktorë janë konsiderata kryesore kur bëhet fjalë për ushqimet që zgjedhim. Le t’i hedhim një vështrim secilit.

1. Ndikimi i sheqerit në gjak

Një dietë inflamatore me shumë sheqer mund të çojë në çekuilibër të sheqerit në gjak. Kjo mund të shkaktojë inflamacion dhe mbiprodhim të citokinave inflamatore duke rritur rrezikun e rezistencës ndaj insulinës dhe niveleve të ngritura të sheqerit në gjak duke çuar në inflamacion, dhimbje dhe sëmundje të mëtejshme.

2. Yndyrnat e dëmtuara në ushqimet inflamatore

Trupi ynë ka nevojë për yndyrna për karburant, megjithatë, jo të gjitha yndyrnat janë të barabarta. Yndyrnat e pangopura, të tilla si misri, soja, safflower dhe vajra të tjerë bimorë janë shumë të paqëndrueshëm dhe t’u prirur ndaj oksidimit kur ekspozohen ndaj nxehtësisë, dritës ose ajrit.

Gjatë gatimit të përpunuar, ato gjithashtu dëmtohen ose oksidohen duke i bërë ato edhe më inflamatore dhe shkatërruese për shëndetin tonë. Këto vajra janë veçanërisht të dëmshëm për shtresën endoteliale të enëve të gjakut dhe për lëkurën tonë dhe kontribuojnë shumë në formimin e akneve, njollave të plakjes dhe rrudhave.

3. Toksinat kimike në ushqimet inflamatore

Toksinat mjedisore janë kudo, në ajrin, ushqimin, ujin dhe produktet tona. Ekspozimi afatgjatë ndaj toksinave mjedisore mund të mposht sistemin imunitar dhe të rrisë inflamacionin kronik. Një dietë inflamatore me shumë ushqime të përpunuara, të rafinuara dhe jo organike është e lartë në toksina. Megjithatë, zgjedhja e një diete anti-inflamatore, organike dhe shëruese mund të ulë inflamacionin. Për më tepër, është gjithashtu e rëndësishme që të përdorni produkte organike, natyrale ose shtëpiake dhe të kaloni kohë në natyrë duke marrë frymë në ajër të pastër.

Top 10 ushqimet më inflamatore

Për të eliminuar inflamacionin kronik, është e rëndësishme që të eliminoni ushqimet inflamatore nga jeta juaj. Le të shohim 10 fajtorët kryesorë.

1. Gluteni

Gluteni është një proteinë që gjendet në një shumëllojshmëri drithërash, duke përfshirë grurin, thekrën dhe elbin. Gjendet në bukë, pica, makarona, drithëra dhe ushqime të tjera.

Gluteni është veçanërisht i rrezikshëm dhe duhet të eliminohet plotësisht nga individët me sëmundjen celiac ose alergji ndaj glutenit. Megjithatë, ajo që është më e zakonshme është ndjeshmëria ndaj glutenit që mund të shkaktojë një inflamacion kronik të nivelit të ulët, një sërë simptomash dhe zorrë që rrjedh. Eliminimi i glutenit mund të ulë nivelet e inflamacionit dhe të përmirësojë shëndetin tuaj.

Alternativat: Alternativa pa gluten

Zgjidhni miell pa gluten, duke përfshirë miellin e bajameve, kokosit, quinoas dhe amarantit. Përdorni marule për hamburgerë dhe sanduiçe, lulelakër për mbështjellës, lulelakër për koren e picës, patate të ëmbël të thekur për bukë me avokado, kërpudha portabella në vend të simiteve, petë me kungull të njomë ose kastravec në vend të makaronave dhe shkopinj vegjeti në vend të krikerave.

2. Sheqeri dhe ushqimet inflamatore

Sigurisht që nuk jeni të befasuar kur shihni sheqerin në këtë listë. Sheqeri është një nga ushqimet më inflamatore, megjithatë, sheqeri i rafinuar fshihet kudo në ëmbëlsirat, baret e ushqimit, produktet e pjekura, pastat, pijet e gazuara, pijet me sheqer, kafeja dhe çaji i ëmbëlsuar, salcat e makaronave, erëzat dhe më shumë.

Kur hani shumë sheqer, trupi juaj thjesht nuk mund ta përpunojë atë mjaft shpejt. Si rezultat, ai lëshon lajmëtarë pro-inflamatorë të quajtur citokina. Mund të dëmtojë sistemin tuaj imunitar dhe të çojë në probleme të sheqerit në gjak

Alternativat: Frutat e plota me GI të ulët, perimet dhe ëmbëltuesit natyralë

Nëse jeni duke kërkuar për diçka të ëmbël, frutat me indeks të ulët glicemik, të tilla si manaferrat dhe mollët jeshile, dhe perimet e ëmbla, si panxhari dhe karotat, ofrojnë shumë ëmbëlsi me shumë lëndë ushqyese dhe fibra për të ndihmuar në ngadalësimin e ndarjes së sheqerit.

Ëmbëlsuesit natyralë, të tillë si frutat e murgut dhe stevia, gjithashtu mund të ëmbëlsojnë çajrat dhe ushqimet e pjekura pa prishur ekuilibrin e sheqerit në gjak dhe duke rezultuar në inflamacion.

3. Karbohidratet e rafinuara janë ushqime inflamatore

Karbohidratet e rafinuara dhe mielli i rafinuar gjenden në shumicën e produkteve të pjekura dhe ushqimeve të tjera në dyqanet ushqimore, duke përfshirë bukën e bardhë, makaronat, tortilla me miell dhe drithërat e mëngjesit. Përveçse mund të jenë plot me gluten, ato janë inflamatore dhe të ulëta në lëndë ushqyese.

Miellrat e rafinuar të grurit janë të pasura me sheqer. Ato janë të zhveshur nga lëndët ushqyese dhe fibrat që treten ngadalë. Prandaj, trupi i zbërthen ato shumë shpejt duke çuar në rritje të sheqerit në gjak, përgjigje pro-inflamatore, inflamacion dhe probleme shëndetësore.

Alternativat: Miell të parafinuar dhe opsione kreative

Kërkoni miell pa gluten dhe të parafinuar. Bëhuni kreativ duke ngrënë lakër jeshile ose patatina të ëmbla të gatuara në vaj kokosi në vend të patatinave. Përdorni shkopinj perimesh në vend të kërcaskave të grurit, zarzavate dhe marule në vend të bukës dhe tortilla, mbështjellës kokosi në vend të miellit, oriz lulelakër në vend të orizit të bardhë, patate të ëmbla të skuqura në vend të patateve të skuqura dhe petë me kungull të njomë ose petë palmini në vend të makaronave.

4. Mishi dhe qumështi i rritur në mënyrë konvencionale

Ngrënia e mishit është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin tonë. Megjithatë, lloj i mishit që hani ka rëndësi. Çdo mish që nuk është organik dhe kafshët nuk trajtohen sipas standardeve më të larta, është plot me hormone dhe nuk është alternativa më e mirë. Hormonet, antibiotikët dhe OMGJ-të që vijnë nga kafshët e ushqyera me drithëra janë shumë inflamatore.

Historikisht, qumështi ka qenë pjesë e një diete të shëndetshme njerëzore. Fatkeqësisht, në dekadat e fundit, rafineritë e ngritura nga njeriu manipuluan procesin e krijimit të qumështit duke i kthyer këto superushqime dikur në ushqime inflamatore. Qumështi konvencional nuk është organik dhe nuk merret nga kafshët e rritura në kullota. Është plot me hormone të rritjes, antibiotikë, OMGJ dhe pesticide toksike, duke i bërë ato shumë inflamatore dhe shkatërruese për mikrobiomën e zorrëve tona.

Alternativat: Qumështi i papërpunuar i lopëve të ushqyer me bar dhe opsione jo-bulmetore

Është e rëndësishme që të siguroheni që mishi që hani të vijë nga kafshë që janë rritur në mënyrë njerëzore dhe janë ushqyer me një dietë që synon t’i mbajë ato të shëndetshme dhe që nuk trajtohen me hormone. Sigurohuni që të hani shpendë të rritur në kullota, viç të ushqyer me bar dhe peshk të egër.

Qumështi i papërpunuar i ushqyer me bar, duke përfshirë qumështin e papërpunuar, gjalpin dhe ghee të ushqyer me bar, dhe kos ose kefir të fermentuar janë përgjithësisht të shëndetshëm për shumicën. Njerëzit me kushte inflamatore të lehta deri në serioze dhe me çrregullim imunitar mund ta kenë të vështirë të tolerojnë edhe bulmetin e papërpunuar. Alternativat jo-bulmetore përfshijnë qumësht kokosi, kos kokosi, kefir kokosi, qumësht bajame dhe qumësht shqeme.

5. Peshku dhe prodhimet e detit të rritur në ferma

Peshku dhe ushqimet e detit janë burime të shëndetshme të acideve yndyrore omega 3 dhe proteinave anti-inflamatore. Megjithatë, si gjithmonë, është e rëndësishme që të dini burimin dhe të zgjidhni ushqimet e detit që mbështesin shëndetin tuaj.

Peshqit e rritur në ferma rriten në kushte të mbushura me njerëz, shpesh u jepen antibiotikë dhe ushqehen me një dietë më pak se optimale. Peshqit dhe ushqimet e detit të rritur në rezervate në përgjithësi kanë acide yndyrore Omega 6 më inflamatore, ekspozim më të lartë kimik dhe më pak proteina sesa homologët e tyre të egër.

Alternativat: Peshku i egër

Nëse dëshironi të hani peshk, hani peshk të egër. Zgjidhni peshk me përmbajtje të ulët të merkurit, të tillë si salmoni, merluci, tilapia, ton i lehtë, barbuni, harenga, açugeja dhe sardelet.

6. Mishi i përpunuar konvencional

Siç e keni mësuar më herët, ngrënia e mishit është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin. Megjithatë, është thelbësore që të hani mish të shëndetshëm.

Mishi i përpunuar, si mishi i ushqimeve dhe mishi i përpunuar nuk janë organik, shumë të përpunuar, plot hormone, aditivë dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm. Nuk është çudi, ato janë shumë inflamatore.

Alternativat: Opsionet e ngritura në kullota dhe të egra

Zgjidhni shpendët e rritur në kullota, viçin e ushqyer me bar, qengjin, dhe peshkun e egër.

7. Yndyrnat trans (vajra pjesërisht të hidrogjenizuar)

Ju mund ta keni dëgjuar tashmë lajmin: yndyrnat trans janë të këqija. Ekzistojnë dy lloje të yndyrave trans që mund të hasni në ushqime: yndyrna trans që ndodhin në mënyrë natyrale dhe yndyrna artificiale. Yndyrnat trans natyrale prodhohen në zorrët e disa kafshëve dhe ato mund të prodhojnë në sasi të vogla qumësht dhe produkte mishi. Megjithatë, problemi i vërtetë është me yndyrnat trans artificiale që prodhohen në një proces industrial duke shtuar hidrogjen në vajrat bimore të lëngshme për t’i ngurtësuar ato.

Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara janë burimi kryesor dietik i acideve yndyrore trans në ushqimet e përpunuara. Edhe Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk i njeh ato si të sigurta. Ato janë shumë inflamatore dhe mund të rrisin rrezikun e kolesterolit të lartë, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve në tru.

Alternativat: Gjalpi i lopëve të ushqyer me bar dhe vajrat e shëndetshëm

Zgjidhni gjalpë ose ghee të ushqyer me bar, vaj ulliri, kokosi ose vaj avokadoje.

8. Shtesat e ushqimit dhe konservantët në ushqimet inflamatore

Nëse shikoni me kujdes përbërësit e disa ushqimeve të përpunuara në dyqanin ushqimor apo edhe në qilarin tuaj, do të dalloni disa aditivë ushqimorë dhe konservues. Këta përbërës përdoren për të përmirësuar aromën, strukturën ose ngjyrën ose për të zgjatur jetëgjatësinë. Ato nuk kanë asnjë vlerë ushqyese dhe shpesh janë inflamatore dhe të dëmshme për shëndetin tuaj.

Glutamat monosodium përdoret për të përmirësuar shijen e disa pjatave të shijshme në restorantet e ushqimit të shpejtë. Ai shoqërohet me sindromën metabolike, shtimin në peshë dhe ankesa të tjera shëndetësore. Ngjyrosja artificiale, si blu 1, e kuqe 40, e verdha 5 dhe 6 shoqërohen me reaksione alergjike, inflamacion dhe disa lloje kanceri.

Nitrat natriumi, që gjendet në mishrat e përpunuar mund të çojë në inflamacion dhe kancer. Aditivë të tjerë ushqimorë dhe konservues që duhet të shmangni përfshijnë shurup misri me fruktozë të lartë, çamçakëz guar, benzoat natriumi, yndyrna trans dhe çdo aromatizues artificial.

Alternativa: Ushqime të plota organike

Zgjidhni ushqime organike të plota dhe produkte organike natyrale pa aditivë dhe konservues.

9. Vajrat vegjetale dhe të farave të përpunuara shumë

Kur bëhet fjalë për konsumimin e yndyrës, është e rëndësishme që të kuptoni rëndësinë e një raporti të shëndetshëm Omega 3 me Omega 6 për të kontrolluar inflamacionin. Një dietë shumë e lartë me acide yndyrore Omega 6 është shumë inflamatore dhe mund të kontribuojë në zhvillimin e dhimbjeve dhe sëmundjeve. Omega 3, nga ana tjetër, është anti-inflamatore.

Ndërsa është e pamundur të shmangni acidet yndyrore omega 6, dhe disa ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si bajamet, shqeme dhe arra të tjera kanë disa në to, është e rëndësishme të siguroheni që omega 3 të dominojnë raportin tuaj. Vajrat vegjetale, si vaji i misrit, vaji i kanolas, vaji i sojës, vaji i safflowerit, vaji i farave të pambukut dhe vaji i kikirikut janë të pasura me acide yndyrore omega 6. Ato gjithashtu dëmtohen gjatë përpunimit dhe janë shumë inflamatore.

Alternativa: Vaj Organik i Virgjër Ulliri dhe Kokosi

Si një burim i shëndetshëm yndyre dhe vaji, ne rekomandojmë vajin organik të virgjër të ullirit dhe atë të kokosit. Janë të pasur me trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT) që mund të shndërrohen në ketone për të përfituar më tej shëndetin tuaj.

10. Ëmbëlsuesit artificialë në ushqimet inflamatore

Ju tashmë e dini se sheqeri i rafinuar nuk është i mirë për ju. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes edhe për ëmbëlsuesit artificialë dhe përmirësuesit e shijes. Edhe pse teknikisht nuk janë ushqime, këta përbërës mund të përdoren për të krijuar ushqime inflamatore.

Aspartame, kalium acesulfame, glutamat monosodium, sukralozë dhe ëmbëlsues të tjerë artificialë mund t’i shtojnë një shije të ëmbël ushqimit tuaj, por ato nuk janë të shëndetshme. Ato janë shumë inflamatore. Kanë një efekt neurotoksik në trurin tuaj dhe mund të çojnë në çrregullime të humorit dhe kancer të lidhur me trurin.

Alternativa: Ëmbëlsuesit natyralë

Ju nuk keni pse të ndaloni ëmbëlsinë nga jeta juaj. Frutat e murgut dhe stevia janë alternativa të ëmbla natyrale, me pak kalori që nuk rrisin sheqerin në gjak. Ju mund t’i shtoni ato në çaj, kafe dhe produkte të pjekura të shëndetshme pa efekte negative shëndetësore.

Ndiqni një dietë kuruese

Ndjekja e një diete kuruese është gjëja më e mirë që mund të bëni për të reduktuar inflamacionin, për të ulur rrezikun e zhvillimit të një sëmundjeje kronike dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Furnizimi i trupit me një plan ushqimor anti-inflamator me ushqime të pasura me lëndë ushqyese u siguron qelizave tuaja dhe ADN-së qelizore të trupit informacion biologjik të nevojshëm për shëndetin tuaj.

Ngrënia e një diete kuruese mund të zvogëlojë inflamacionin në trup, të stabilizojë sheqerin në gjak, të zvogëlojë ngarkesën toksike, të ushqejë trupin me lëndë ushqyese themelore dhe të mbështesë pH të shëndetshëm të gjakut.

Për të ndjekur një dietë kuruese, së pari, duhet të reduktoni ose eliminoni sheqerin dhe drithërat. Siç e keni mësuar, makaronat e bardha, buka, orizi, pica, drithërat, ushqimet e konservuara, ketchup-i, pijet frutash, mishi i përpunuar dhe karamelet janë plot me sheqer dhe karbohidrate dhe janë shumë inflamatore. Në vend të këtyre, për funksionim të lartë, ju nevojiten vitamina, minerale, enzima dhe antioksidantë nga zarzavatet, perime, barishtet, lakrat dhe frutat.

Së dyti, duhet të hiqni qafe yndyrnat e këqija, të tilla si vajrat e sojës të hidrogjenizuar, misrit dhe palmës, dhe vajrat vegjetale të pashëndetshme, të tilla si vaji i kanola, safflower dhe kikiriku. Në vend të këtyre, duhet të përqendroheni në yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaj i ullirit, i kokosit, avokados, gjalpi dhe ghee e rritur në kullota, arrat dhe farat.

Së fundi, duhet të ndryshoni mishin që hani. Eliminoni mishin e përpunuar dhe atë konvencional. Zgjidhni mish viçi organik, të ushqyer me bar, shpendë të rritur në kullota, peshk të egër dhe vezë të pulave të rritura në kullota për proteina të pastra dhe lëndë ushqyese të shëndetshme.