Lajm i keq për ata që hanë shpejtë!

Ka shumë gjëra në lidhje me ushqimet që thuhet se janë të mira ose të këqija, por ju mund të mos e keni menduar këtë: Ngrënia e shpejtë mund t’ju bëjë keq në disa mënyra më shumë se sa mund të jetë e dukshme. Kur jeni vërtet të uritur dhe ajo që po hani është jashtëzakonisht e mirë – kjo është një arsye e përsosur për të ngrënë shumë shpejt, gjë që mund të paraqesë një rrezik mbytjeje, por ka më shumë se kaq që duhet të keni parasysh.

Studimet tregojnë se zakoni i “të futurit me lopata” një kafshim pas tjetrit mund të kërkojë jo vetëm që të lironi rripin; madje mund të rrisë shanset tuaja për një ose më shumë nga “tre të mëdhatë” e gjendjeve kardiometabolike: Sëmundjet e zemrës, Diabeti dhe Goditjet në tru, si dhe atë që njihet si një “grup” i pesë faktorëve të rrezikut:

1. Tensioni i lartë i gjakut
2. Trigliceride të larta (yndyrnat që gjenden në gjak)
3. Sheqeri i lartë në gjak
4. Kolesteroli i lipoproteinës me densitet të ulët (HDL).
5. Një bel i madh

Obeziteti luan rol drejtpërdrejt në sindromën metabolike dhe më shumë njerëz se kurrë po zhvillojnë faktorët e mësipërm të rrezikut. Në fakt, 1 në 3 të rritur kanë sindromë metabolike.

Më tej, studimet tregojnë se në lidhje me peshën normale, obeziteti është i lidhur me vdekshmërinë “dukshëm më të lartë” nga të gjitha shkaqet. Është e vështirë të besohet se ngrënia shumë e shpejtë mund të ketë ndonjë lidhje me këto statistika, por studimet tregojnë se po.

Studimi japonez tregon se ushqimi i ‘ujkut’ mund të jetë një vrasës

Kardiologu Takayuki Yamaji nga Universiteti i Hiroshimës në Japoni ishte autori kryesor i këtij studimi, i cili përfshiu gati 1,100 pjesëmarrës përgjithësisht të shëndetshëm meshkuj dhe femra gjatë një periudhe prej pesë vjetësh, ku mesatarja e pjesëmarrësve ishte rreth 51 vjeç. Subjektet e studimit u ndanë në tre grupe, secili duke e kategorizuar veten si ngrënës të ngadalshëm, normal ose të shpejtë.

Gjatë pesë viteve, 84 nga pjesëmarrësit zhvilluan sindromën metabolike. Rezultati: Shëndeti juaj kardiometabolik mund të pësojë dëmtime serioze nëse e gëlltisni ushqimin shumë shpejt. Në fakt, ajo përbënte një probabilitet dy herë më të lartë që ata të zhvillonin simptoma metabolike në krahasim me grupet e atyre që hanë më ngadalë, me një përhapje prej 2.3% të gjasave për ata që hanë ngadalë dhe një shans 11.6% për ata më të shpejtë.

Studimi përfundoi duke thënë: “Shpejtësia e të ngrënit ishte e lidhur me obezitetin dhe prevalencën e ardhshme të sindromës metabolike. Prandaj, të ngrënit ngadalë mund të jetë një faktor vendimtar i stilit të jetesës për parandalimin e sindromës metabolike tek japonezët.”

The Economic Times 16 nëntor 2017, cituar nga Yamaji:

“Ngrënia më ngadalë mund të jetë një ndryshim vendimtar i stilit të jetesës për të ndihmuar në parandalimin e sindromës metabolike… Kur njerëzit hanë shpejt, ata priren të mos ndihen të ngopur dhe kanë më shumë gjasa të hanë tepër. Ushqimi i shpejtë shkakton luhatje më të mëdha të glukozës, gjë që mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës.”

Numërimi i përtypjeve

Jo shumë nuk do të pajtoheshin se gëlltitja e ushqimit shumë shpejt mund të kontribuojë në dispepsi dhe ndonjëherë mund të jetë plotësisht e dhimbshme. Por përtypja ngadalë ndihmon në procesin e përtypjes deri në tretje, duke filluar nga goja.

Përtypja më ngadalë ndihmon në shpërbërjen e ushqimit më shpejt dhe pështyma, e cila përmban një enzimë të quajtur lipazë gjuhësore për të ndihmuar në zbërthimin e yndyrave, ndihmon kur gëlltisim. Sa më gjatë të përtypim, aq më shumë kohë u duhet atyre enzimave për të filluar të shpërbëjnë ushqimin tonë.

Procesi e bën më të lehtë tretjen në stomak dhe zorrët e vogla, sepse tretja në fakt kërkon shumë energji. Ngadalësimi e bën më të lehtë që zorrët të thithin lëndët ushqyese në ushqimet që hamë.

Një studim e tregoi shumë mirë këtë çështje: kur pjesëmarrësit e studimit hëngrën bajame shpejt dhe përtypen më pak (10 herë, në krahasim me 25 herë ose 40 herë për kafshatë), shkencëtarët zbuluan se trupi i tyre nuk arrinte të merrte të gjithë lëndët ushqyese të konsiderueshme që ofrojnë bajamet; copat thjesht kaluan dhe u eliminuan. Për ata që përtypnin më shumë, grimcat (pra ushqimi) përthitheshin më shpejt.

Nëse dëshironi të shihni nëse përtypja më tërësisht mund t’ju ndihmojë të hani më pak, së pari duhet të përcaktoni se sa herë përtypni në përgjithësi kur merrni një kafshatë ushqimi, veçanërisht diçka thelbësore, si mishi ose bajamet.

Gjithashtu, provoni të numëroni sa kafshatë ushqimi merrni kur hani, si pjesëmarrësit e një studimi të Universitetit Brigam Jang. Pjesëmarrësve iu kërkua të numëronin sa kafshata ushqimi morën kur hanin, dhe më pas të reduktonin numrin e kafshimeve me 20 deri në 30%. Në total, subjektet e studimit humbën mesatarisht 4 kilogramë.

Përveç shumë përfitimeve të mundshme shëndetësore, përtypja ngadalë dhe në mënyrë metodike – madje edhe me kujdes – ju ndihmon të relaksoheni më mirë në mënyrë që të shijoni vaktet tuaja. Të nxitosh vetëm për ta ulur atë që të mund të vazhdosh çfarëdo që të bësh, nuk është e favorshme për tretjen e duhur. Ju nuk mund të shijoni apo shijoni vërtet ushqimet që hani.

Përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të hani më pak

Mos harroni se ju është thënë që duhet të përtypni çdo kafshatë 32 herë (apo më shumë) përpara se ta gëlltisni? Ndihmon ushqimin të tretet më mirë dhe kjo është e vërtetë.

Studimi tregon se njerëzit që janë obezë kanë një tendencë për të përtypur dhe gëlltitur më shpejt, por ata gjithashtu nuk i përtypin ushqimet aq plotësisht në krahasim me njerëzit që janë të dobët. Në të kundërt, njerëzit që hanë më ngadalë hanë më pak.

Pretendimi se trurit i duhen 20 deri në 30 minuta për të kuptuar se stomaku tashmë është plot është gjithashtu i vërtetë. Siç shpjegon Harvard Health, shkencëtarët do t’ju thonë se ndjenja e ngopjes është vetëm një pjesë e arsyes pse ndiheni të kënaqur pas një vakti. Truri është gjithashtu i përfshirë në proces, pasi duhet të marrë mesazhin e dërguar nga hormonet e tretjes të sekretuara nga trakti gastrointestinal:

“Receptorët e shtrirjes në stomak aktivizohen pasi mbushet me ushqim ose ujë; këto sinjalizojnë trurin drejtpërdrejt përmes nervit vagus që lidh zorrën dhe trungun e trurit. Sinjalet hormonale lëshohen pasi ushqimi i tretur pjesërisht hyn në zorrën e hollë.

Një shembull është kolecistokinina (CCK), e lëshuar nga zorrët në përgjigje të ushqimit të konsumuar gjatë një vakti. Një hormon tjetër, leptina, i prodhuar nga qelizat dhjamore, është një sinjal i dhjamosjes që komunikon me trurin për nevojat afatgjata dhe ngopjen, bazuar në rezervat e energjisë së trupit. Hulumtimet sugjerojnë se leptina përforcon sinjalet CCK, për të rritur ndjenjën e ngopjes.

Studime të tjera sugjerojnë se leptina ndërvepron gjithashtu me neurotransmetuesin dopamine në tru për të prodhuar një ndjenjë kënaqësie pas ngrënies. Teoria është se, duke ngrënë shumë shpejt, njerëzit mund të mos i japin këtij sistemi të ndërlikuar hormonal kohë të mjaftueshme për të punuar.”

Madje ka studime që konfirmojnë se rritja e numrit të herëve që përtypni çdo kafshatë mund të zvogëlojë sasinë që përfundoni duke ngrënë me pothuajse 15%. Me kalimin e kohës, kjo mund të jetë një humbje e konsiderueshme në peshë – ose një shtim i konsiderueshëm në peshë në anën tjetër të peshores.

Përtypja si një ushtrim në vetëdijen

Ju ndoshta keni dëgjuar se të hash për të jetuar në vend që të jetosh për të ngrënë ju ndihmon të përvetësoni një mentalitet të menduar për atë që vendosni në gojë. Është për të ushqyer trupin tuaj. Por përtej kësaj janë elemente mirënjohjeje.

Kur i qaseni vakteve me më shumë vëmendje, kjo do të ngadalësojë procesin tuaj të vaktit, jo vetëm për veten tuaj, por për të tjerët – po, edhe gjatë grumbullimeve të festave, udhëtimeve dhe shumë për të bërë në kuzhinë ose gjetkë. Këtu janë disa këshilla:

• Uluni në tryezë dhe minimizoni shpërqendrimet. Kjo do të thotë që mund të keni një shportë në bufe, me gjuhë në faqe, në mënyrë që të ftuarit të mund të ulin volumin dhe të vendosin telefonat e tyre në të për kohëzgjatjen e vaktit. Fikni televizorin, edhe nëse është i ndezur në dhomën tjetër.
• Vendosni enët tuaja midis kafshimeve. Merrni frymë. Relaksohuni. Shikoni fytyrat përreth jush dhe lejoni vetes të vlerësoni secilën prej tyre. Nëse hani vetëm, sa herë që hani një kafshatë, përqendrohuni në diçka për të cilën jeni mirënjohës ndaj Zotit.
• Kënaquni me artin e bisedës së njerëzve të tjerë. Dëgjo. Përqendrohuni në shijimin e çdo aspekti të vaktit – njerëzit që e ndajnë atë me ju, shijen e ushqimeve individuale – gjithçka që ju ndihmon të angazhoheni me vlerësim për çdo moment do të përmirësojë përvojën.
• Lini mënjanë një kohë më të gjatë për vaktet sesa zakonisht mundeni; 20 ose 30 minuta mund të jenë të mjaftueshme, dhe merrni një qëndrim qetësie që mund t’i nxisë të tjerët, edhe nëse ata nuk janë në dijeni. Bëjeni shijimin e çdo kafshimi ngadalë një veprim të qëllimshëm, çfarëdo tjetër që mund të ndodhë.
• Për më tepër, nëse mendoni për këtë, nëse jeni një nga miliona që përballen me pushime me ankth të paqartë (ose real) sepse e dini se do të ketë tundime dhe presion nga të gjitha anët, por një fakt mund t’ju ndihmojë të përqendroheni në objektivat tuaja: Të shtosh 2 kilogramë në vit nuk tingëllon shumë – derisa të kalojnë 20 vjet.
• Sidomos në vaktet e festave, kur mijëra njerëz pyesin më pas pse në botë hëngrën kaq shumë, merrni frymë përpara se të merrni pirunin tuaj dhe bëni ritmin. Do të ndiheni më mirë, kështu që do të jeni më të lumtur dhe padyshim më të shëndetshëm për këtë.