Indeksi i Glicemisë; Çfarë është, si përcaktohet dhe si të përfitojmë prej tij?

Gjatë kohës së fëmijërisë, me siguri ju është thënë të kufizoni ëmbëlsirat. Ndërsa si të rritur – ju mund të tundoheni t’i kushtoni vëmendje dhe të hani gjithçka që dëshironi, por, mbajtja e një diete të shëndetshme është më e rëndësishme se kurrë.

Një mënyrë për tju përmbajtur një diete të shëndetshme është të konsideroni se ku ushqimet bien në indeksin glicemik.

Indeksi glicemik përdoret për të klasifikuar ushqimet që përmbajnë karbohidrate, potencialin e tyre për të rritur sheqerin në gjak dhe sa shpejt e rrisin sheqerin në gjak.

Indeksi glicemik bazohet në të kuptuarit se jo çdo karbohidrat krijohet i barabartë. Nëse dikush thotë se mund të keni 100 gram karbohidrate në ditë, dhe këto mund të ishin të gjitha në pijet me gaz, në mënyrë intuitive do të kuptonit se kjo nuk është mënyra optimale për të marrë karbohidratet kur mundeni, dhe në vend të kësaj, duhet të hani oriz dhe drithëra të plota, perime, fruta dhe gjëra të tjera.

Arsyeja për këto dallime vjen nga mënyra se si reagojnë karbohidratet në trup. Karbohidratet e thjeshta – të themi, sheqernat që gjenden në pijet me gaz dhe ëmbëlsira– shpërbëhen më shpejt se karbohidratet më komplekse që gjenden në disa perime dhe ushqime me drithëra të plota. Si rezultat, sheqeri në gjak rritet dhe më pas bie me shpejtësi. Me kalimin e kohës, mjekët besojnë se këto rritje të vazhdueshme dhe tërheqje luajnë një rol që njerëzit të bëhen rezistent ndaj insulinës.

Si përcaktohet indeksi i glicemisë?

Për të përcaktuar numrat e indeksit glicemik, vëzhgohet se si ndryshojnë nivelet e sheqerit në gjak të njerëzve të shëndetshëm pas marrjes së ushqimeve që përmbajnë karbohidrate. Duke matur nivelet e mëvonshme të sheqerit në gjak – dhe duke e krahasuar atë me një bazë – dhe në këtë mënyrë përcaktohet se ku bie një ushqim në një shkallë nga zero në 100, ku 100 përfaqëson glukozën e pastër dhe zero është një ushqim pa sheqer fare.

Në thelb, indeksi i glicemisë përpiqet të tregojë se jo çdo gjë që përmban të njëjtën sasi gram karbohidratesh do të sillet në të njëjtën mënyrë në trupin tonë. Në fakt ne matim sesi trupi ynë reagon ndaj një filxhani me lëng portokalli kundrejt mënyrës sesi ai reagon ndaj artikujve të tjerë ushqimorë: një banane, 25 gramë karamele ose 25 gramë bukë me drithëra të plota.

Studiuesit kanë matur numrat e indeksit glicemik vetëm për disa ushqime ose klasa ushqimesh. Jo çdo artikull ushqimor, jo çdo perim apo frut apo copë buke, është studiuar. Megjithatë, ju mund të përdorni të dhënat ekzistuese dhe të bëni një vlerësim të mirë për ushqimet që nuk janë studiuar.

Çfarë është një dietë me indeks të ulët glicemik?

Një dietë me indeks të ulët glicemik është një dietë e bazuar në ushqime që nuk do të shkaktojnë luhatje të egra në sheqerin në gjak. Ngrënia e ushqimeve me një indeks glicemik më të ulët do të thotë se ato do të shkaktojnë një rritje më të ngadaltë dhe më të ulët të sheqerit në gjak, duke vënë në dukje se kjo do t’ju ndihmojë të përthithni ushqimin më ngadalë dhe të qëndroni të ngopur për më gjatë, dhe për këtë arsye të hani më pak. Ushqimet me indeks të lartë glicemik, ose sheqerna të thjeshta, ju japin këtë shpërthim të shpejtë të energjisë me një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Por atëherë do të prireni të ndiheni mjaft të lodhur më pas dhe do të keni uri shpejt.

Disa lloje ushqimesh bien në këto kategori – për shembull, vërehen se ushqimet më të larta në yndyrë dhe proteina priren të përthithen më ngadalë, dhe për këtë arsye kanë një indeks glicemik më të ulët. Por indeksi glicemik nuk është domosdoshmërisht një masë që është e lehtë për t’u përdorur si një udhëzues ushqimi, ashtu siç mundeni me kalori. Dhe ushqimet me një indeks të ulët glicemik nuk janë domosdoshmërisht të mbushura me lëndë ushqyese. Ngrënia e një ekuilibri të ushqimeve nga të pesë grupet ushqimore – frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe produktet e qumështit – është ende një rregull më i mirë për t’u ndjekur.

Përfitimet e një diete me indeks të ulët glicemik

Një dietë me indeks të ulët glicemik mund të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm dhe të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve. Ka prova në rritje se ushqimet me indeks të ulët glicemik mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Nëse tashmë keni diabet, ai potencialisht mund të zvogëlojë rrezikun e komplikimeve afatgjata. Studime të tjera tregojnë se është e dobishme për disa nivele të kolesterolit.

Është e arsyeshme që një dietë plot me ushqime me indeks të lartë glicemik do të rriste (ndër të tjera) rrezikun për diabetin e tipit 2 ose rezistencën ndaj insulinës. Ajo patjetër mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe më pas komplikimet që vijnë së bashku me këtë, si stresi në sistemin kardiovaskular.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik

– Perimet: Specat, brokoli, domate, marule, patëllxhanë.

– Frutat: Luleshtrydhet, mollët, dardhat.

– Bishtajoret: qiqra, fasule (të thata ose të ziera), bishtajore.

– Qumësht: Qumësht i plotë/me yndyrë të plotë, kos i thjeshtë.

– Ëmbëlsirat: Çokollatë e zezë me më shumë se 70% kakao.

– Arra: shqeme, kikirikë.

Ushqimet me indeks të lartë glicemik

– Ushqime të përpunuara: patate të skuqura misri, gjevrek.

– Pije që përmbajnë sheqer: pijet me gaz, çaj i ëmbël, pije sportive.

– Ushqim i shpejtë: Cheeseburgers, pulë të skuqur, pica.

– Bukë e bardhë

– Patate: Pure patate, patate të skuqura.

Pse ndryshon indeksi glicemik i ushqimeve

Indeksi glicemik për ushqime individuale është një shkencë e ndryshme për çdo ushqim, në varësi të mënyrës se si përpunohet ose përgatitet, dhe më pas se si përgjigjet çdo person.

Për shembull, një studim i tërshërës së menjëhershme tregoi se kishte një indeks glicemik prej 79, që është diapazoni i lartë. Megjithatë, tërshëra e plotë dhe e përgatitur në mënyrën e duhur ka një indeks glicemik prej 55, gjë që e vendos atë në një indeks glicemik mesatar.

Versione të ndryshme të të njëjtit ushqim do të ndryshojnë gjithashtu për shkak të përbërësve. Kosi që tregtohet për fëmijët do të ketë shije të shijshme sepse ka shumë sheqer ose ëmbëlsues artificialë, si shurupi i misrit me fruktozë të lartë – kundrejt kosit të zakonshëm grek me yndyrë. Ato mund të kenë sasi shumë të ngjashme të karbohidrateve, por indeksi i glicemisë është shumë i ndryshëm për shkak të numrit të proteinave dhe yndyrnave dhe cilësisë dhe sasisë së sheqerit që përmbajnë.

Sasia që hani nga një ushqim i caktuar me karbohidrate mund të ketë gjithashtu një efekt. Për shembull, një copë e vogël ëmbëlsire nuk do të kenë një ndikim aq të madh në trup sa një pjesë e madhe e orizit me drithëra të plota – edhe pse ky i fundit përgjithësisht perceptohet si më i shëndetshëm.

Ashtu si me shumë dieta, moderimi është thelbësor, siç është arritja e një ekuilibri midis ngrënies së ushqimeve me indeks glicemik të ulët dhe të lartë. Ne jemi të gjithë njerëz, është shumë e vështirë për shumicën prej nesh të përpiqemi të eliminojmë çdo lloj ushqimi nëse na pëlqen.

Pra, gjithçka ka të bëjë me marrjen e porcioneve që janë të arsyeshme dhe të mos e teproni.

Siç thuhet në Kuranin e shenjtë: “Hani dhe pini por mos e teproni!”

Në një thënie profetike thuhet: “Ena më e keqe që mbush njeriu është barku i tij, ndërkohë që do ti mjaftonin disa kafshata, ndërsa pjesa tjetër për ujin dhe ajrin!”