Ushqime që shkaktojnë inflamacion kronik, lodhje dhe dhimbje
Ushqime që shkaktojnë inflamacion kronik, lodhje dhe dhimbje; dhe ushqime anti- inflamatore që duhet te konsumoni
Inflamacioni kronik është një çështje e përhapur shëndetësore e lidhur me sëmundje të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe çrregullimet autoimune. Dieta luan një rol të rëndësishëm ose në zbutjen ose përkeqësimin e inflamacionit. Këtu janë disa ushqime që dihet se shkaktojnë inflamacion kronik dhe kontribuojnë në simptoma të tilla si dhimbje, lodhje dhe fryrje.
Këto ushqime shkaktojnë inflamacion kronik:
- Ushqimet dhe pijet me sheqer
Sheqeri është një fajtor kryesor në nxitjen e inflamacionit. Marrja e lartë e sheqerit rrit prodhimin e citokinave pro-inflamatore dhe mund të çojë në rezistencën ndaj insulinës, një pararendës i Diabetit.
Pse ta shmangni?
Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të shkaktojë rrugë inflamatore dhe të përkeqësojë gjendjet kronike si artriti dhe sëmundjet e zemrës.
Alternativa:
Zgjidhni ëmbëlsues natyralë si mjalt ose shurup panje në moderim.
- Karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara, si buka e bardhë, pastat dhe makaronat, kanë një indeks të lartë glicemik, duke çuar në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe rritje të inflamacionit.
Pse t’i shmangni?
Sepse nxisin lirimin e shënuesve inflamatorë dhe kontribuojnë në obezitet, i cili është një faktor rreziku për inflamacion.
Alternativa:
Zgjidhni drithëra të plota si orizi kaf, quinoa dhe produktet e grurit të plotë.
- Ushqimet e skuqura
Ushqimet e skuqura përmbajnë yndyrna trans dhe produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit (AGEs), të cilat shkaktojnë inflamacion.
Pse t’i shmangni?
Yndyrnat trans rrisin nivelet e shënuesve inflamatorë dhe janë të lidhura me sëmundjet e zemrës.
Alternativa:
Piqni, piqni në skarë ose ziejini ushqimet në avull në vend që t’i skuqni.
- Mishi i përpunuar
Mishi i përpunuar si proshuta dhe salçiçet janë të pasura me yndyrna të ngopura, natrium dhe konservues, të cilat të gjitha mund të rrisin inflamacionin.
Pse ta shmangni?
Konsumimi i mishit të përpunuar shoqërohet me nivele më të larta të proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit.
Alternativa:
Zgjidhni mish pa dhjamë dhe organik ose burime proteinash me bazë bimore si fasulet dhe thjerrëzat.
- Produktet e qumështit jo-organik
Për disa njerëz, produktet e qumështit sidomos jo-organik mund të shkaktojnë inflamacion, veçanërisht nëse janë intolerantë ndaj laktozës ose kanë një ndjeshmëri ndaj kazeinës.
Pse t’i shmangni?
Produktete e qumështit jo-organik mund të çojnë në shqetësime dhe inflamacion gastrointestinal, veçanërisht në ato me intolerancë ndaj laktozës.
Alternativa:
Zgjidhni qumësht organik, qumështin e bajames, qumështin e kokosit.
- Alkooli
Konsumimi i alkoolit mund të prishë ekuilibrin e baktereve të zorrëve, duke nxitur inflamacionin dhe duke rritur rrezikun e sindromës së zorrëve që rrjedhin.
Pse ta shmangni?
Alkooli rrit nivelet e CRP dhe mund të përkeqësojë gjendjet inflamatore.
Alternativa:
Zgjidhni pije natyrale të frutave dhe perimeve të ndryshme, të cilat përmbjnë antioksidantë dhe anti-inflamator.
- Shtesat artificiale
Ëmbëlsuesit artificialë, ngjyruesit dhe konservantët që gjenden në shumë ushqime të përpunuara mund të shkaktojnë reagime inflamatore në trup.
Pse ti shmangni?
Këto aditivë mund të ndërhyjnë në shëndetin e zorrëve dhe të nxisin inflamacionin sistemik.
Alternativa:
Zgjidhni ushqime të plota, të papërpunuara dhe lexoni me kujdes etiketat për të shmangur aditivët.
- Gluteni
Për individët me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, gluteni mund të shkaktojë inflamacion dhe probleme me tretjen.
Pse ta shmangni?
Gluteni mund të dëmtojë rreshtimin e zorrëve dhe të çojë në inflamacion të përhapur te individët e ndjeshëm.
Alternativa:
Zgjidhni drithërat pa gluten si quinoa, orizi dhe meli.
- Vajrat e perimeve dhe farave
Shumë vajra bimore dhe farash, si vaj i misrit, sojës dhe lulediellit, janë të pasura me acide yndyrore omega-6, të cilat mund të nxisin inflamacionin kur konsumohen me tepricë.
Pse t’i shmangni?
Një çekuilibër i acideve yndyrore omega-6 në omega-3 mund të çojë në inflamacion kronik.
Alternativa:
Përdorni yndyrna më të shëndetshme si vaj ulliri, vaj avokado ose vaj kokosi.
- Mishi i kuq
Mishi i kuq, veçanërisht kur konsumohet në sasi të mëdha, mund të rrisë inflamacionin për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur dhe pranisë së AGEs.
Pse ta shmangni?
Konsumimi i lartë i mishit të kuq është i lidhur me rritjen e niveleve të shënuesve inflamatorë dhe sëmundjeve kronike.
Alternativa:
Zvogëloni marrjen e mishit të kuq dhe zgjidhni mish më të dobët si pulë ose gjeldeti, ose proteina me bazë bimore.
Konkluzioni
Menaxhimi i inflamacionit kronik përfshin marrjen e zgjedhjeve të informuara dietike. Duke shmangur këto ushqime inflamatore dhe duke zgjedhur alternativa më të shëndetshme, ju mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme.
Ushqimet më të mira për të ngrënë në dietë anti-inflamatore
Inflamacioni është një përgjigje e natyrshme e trupit për t’u mbrojtur nga dëmtimi, por inflamacioni kronik mund të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, artritin dhe disa lloje kanceri. Miratimi i një diete anti-inflamatore mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit kronik dhe promovimin e shëndetit të përgjithshëm. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për t’u përfshirë në një dietë anti-inflamatore.
- Peshku i yndyrshëm
Peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë të pasur me acide yndyrore omega-3. Këto yndyrna të shëndetshme kanë veti të fuqishme anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike. Synoni të përfshini peshkun yndyror në dietën tuaj të paktën dy herë në javë.
- Të gjelbërtat me gjethe
Perimet si spinaqi, lakra jeshile dhe lakra zvicerane janë të mbushura me antioksidantë dhe polifenole, përbërës që mund të luftojnë inflamacionin. Këto zarzavate janë gjithashtu të larta në vitamina dhe minerale që mbështesin shëndetin e përgjithshëm. Përfshijini ato në sallata, ose si pjata anësore.
- Manaferrat
Manaferrat, duke përfshirë boronicat, luleshtrydhet, janë të ngarkuara me antioksidantë, veçanërisht antocianina, të cilat kanë efekte anti-inflamatore. Shtimi i një grushti manaferrash në mëngjesin, ushqimet ose ëmbëlsirat tuaja mund të jetë një mënyrë e shijshme për të reduktuar inflamacionin.
- Arrat dhe farat
Arrat dhe farat, të tilla si bajamet, arrat, farat chia dhe farat e lirit, janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme, fibrave dhe proteinave. Ato përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-3 dhe komponime të tjera anti-inflamatore. Shijoni ato si snack, ose shtoni në sallata, kos ose bollgur.
- Vaj ulliri
Vaj i ullirit ekstra i virgjër është një element kryesor i dietës mesdhetare, i njohur për përfitimet e tij anti-inflamatore. Ai përmban oleokantal, një përbërje me efekte të ngjashme me ilaçet anti-inflamatore. Përdorni vaj ulliri për gatim ose si salcë për sallata.
- Domatet
Domatet organike janë të pasura me likopen, një antioksidant me veti të forta anti-inflamatore. Gatimi i domateve, si në salca ose supa, rrit biodisponibilitetin e likopenit, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj përthithjen.
Konkluzioni
Përfshirja e ushqimeve anti-inflamatore në dietë mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit kronik dhe promovimin e mirëqenies së përgjithshme. Mos harroni të kombinoni këto ushqime me një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme për rezultatet më të mira. Plani i duhur ushqimor i shoqëruar me një terapi efektive me bazë bimore mund të jetë zgjidhja më e mirë për t’ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm.
