Ushtrimi i rregullt lidhet me rrezik më të ulët për disa lloje kanceri
Lëvizja ndihmon në kontrollin e peshës, rregullimin hormonal, imunitetin dhe shëndetin e përgjithshëm. Edhe nëse deri tani keni qenë joaktivë, nuk është vonë të filloni gradualisht.
Një mënyrë jetese sedentare lidhet me rrezik më të lartë për obezitet, diabet, sëmundje kardiovaskulare dhe probleme të tjera kronike. Përfitimet e aktivitetit fizik shkojnë përtej kondicionit: kërkimet sugjerojnë një lidhje të rëndësishme edhe me uljen e rrezikut për disa lloje kanceri.
Çfarë tregoi studimi?
Steven C. Moore, nga Instituti Kombëtar i Kancerit në SHBA, dhe bashkëpunëtorët analizuan të dhëna nga 12 grupe amerikane dhe evropiane. Në analizë u përfshinë rreth 1.4 milion pjesëmarrës, me një ndjekje mesatare prej 11 vjetësh dhe 186,932 raste kanceri.
Nivelet më të larta të aktivitetit fizik në kohën e lirë u shoqëruan me rrezik më të ulët për 13 nga 26 llojet e analizuara:
Në total, aktiviteti fizik më i lartë u shoqërua me rreth 7% rrezik më të ulët për kancer. Shumica e lidhjeve mbetën të pranishme edhe pasi u morën parasysh përmasat trupore dhe historia e duhanpirjes.
Si mund të ndihmojë lëvizja?
Kontrolli i peshës trupore
Ushtrimi i rregullt ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe në kufizimin e yndyrës së tepërt trupore, e cila lidhet me procese hormonale dhe inflamatore.
Hormonet dhe insulina
Aktiviteti fizik mund të ulë nivelet qarkulluese të estrogjenit dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Nivelet e larta të disa hormoneve dhe faktorëve të rritjes mund të favorizojnë zhvillimin e qelizave të caktuara tumorale.
Imuniteti, inflamacioni dhe stresi oksidativ
Lëvizja e rregullt mund të mbështesë funksionin imunitar, të zvogëlojë inflamacionin kronik dhe të përmirësojë mbrojtjen antioksiduese të organizmit.
Ushtrimi gjatë trajtimit të kancerit
Kur përshtatet me gjendjen e pacientit dhe miratohet nga ekipi mjekësor, aktiviteti fizik mund të ndihmojë në menaxhimin e disa pasojave të sëmundjes ose trajtimit:
- Humbja e masës muskulore
- Lodhja
- Humori depresiv
- Vështirësitë njohëse
Si të filloni në mënyrë të sigurt
- Synoni aktivitet me intensitet të moderuar, 3–5 herë në javë.
- Ngrohuni për 5–10 minuta përpara aktivitetit aerobik.
- Rriteni kohëzgjatjen gradualisht drejt 20–60 minutave për seancë, sipas aftësisë suaj.
- Në fund, ulni gradualisht ritmin dhe bëni 5–10 minuta qetësim.
- Shtoni ushtrime force disa herë në javë, nëse janë të përshtatshme për ju.
Zona e synuar e rrahjeve të zemrës
Një vlerësim i thjeshtë për aktivitetin me intensitet të moderuar është rreth 50–75% e rrahjeve maksimale të parashikuara të zemrës.
Rrahjet maksimale ≈ 220 − moshaZona e moderuar ≈ maksimumi × 0.50 deri × 0.75- Për një person 55 vjeç: 220 − 55 = 165 rrahje/minutë.
- Kufiri i poshtëm: 165 × 0.50 ≈ 83 rrahje/minutë.
- Kufiri i sipërm: 165 × 0.75 ≈ 124 rrahje/minutë.
Pra, zona orientuese për këtë shembull është rreth 83–124 rrahje në minutë. Formula është vetëm vlerësim dhe mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë, veçanërisht për personat që marrin barna që ndikojnë në ritmin e zemrës.
Ide të thjeshta për më shumë lëvizje
- Ecje e shpejtë
- Çiklizëm
- Not
- Vrap i lehtë
- Patinazh
- Kopshtari
- Punë shtëpie
- Larje makine
Ecni ose përdorni biçikletën kur është e mundur. Nëse udhëtoni me makinë, parkoni pak më larg. Zgjedhjet e vogla, të përsëritura çdo ditë, mund të shtojnë një sasi të konsiderueshme aktiviteti.
