Ushqime të pasura me magnez për shëndetin e Zemrës

 

Magnezi është një mineral thelbësor, i cili përfshihet në qindra reagime kimike në trup dhe na ndihmon të mbajmë shëndet të mirë.

Ndihmon në funksionimin e muskujve dhe nervave, duke ruajtur ritmin e zemrës, duke ndërtuar kocka të forta dhe prodhimin e energjisë. Sekretimi dhe veprimi i insulinës gjithashtu kërkon magnez.

Një mungesë në magnez mund të çojë në mpirje, ngërçe muskulore, kriza, ritme anormale të zemrës dhe spazma koronare.

Në të kundërt, konsumimi i tepërt i magnezit zakonisht shkakton diarre dhe të përziera ndërsa trupi përpiqet të nxjerrë tepricën.

Për të rritur ndërgjegjësimin për rëndësinë e magnezit, artikulli i sotëm do të përqendrohet se si mund të ngrini nivelet e tij në trup përmes dietës.

Nëse keni nevojë për të ngritur nivelet e magnezit, atëherë patjetër duhet të përfshini disa nga këto ushqime në dietën tuaj ditore.

Ju duhet të plotësoni nevojat tuaja ditore vetëm duke ngrënë ushqime të pasura me magnez dhe jo nga shtojcat e magnezit të fabrikuar.

Këtu janë 10 ushqime të shëndetshme që kanë shumë magnez

1. Çokollata e zezë

Çokollata e zezë është sa e shëndetshme, aq edhe e shijshme. Është shumë e pasur me magnez, me 64 mg në një shërbim 28 gram – kjo është 16% e RDI.

Çokollata e zezë është gjithashtu e pasur me hekur, bakër dhe mangan, dhe përmban fibra prebiotike që ushqen bakteret e shëndetshme të zorrës.

Çokollata e zezë është gjithashtu e dobishme për shëndetin e zemrës, pasi përmban flavanol, të cilat janë përbërje të fuqishme antioksiduese që parandalojnë oksidimin e kolesterolit “të keq” LDL dhe ngjitjen në qelizat që veshin arteriet.

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet e çokollatës së zezë, zgjidhni një produkt që përmban të paktën 70% solide kakao. Një përqindje më e lartë është edhe më e mirë.

2. Avokado

Avokado është një frut tepër ushqyes dhe një burim i shijshëm i magnezit. Një avokado e mesme siguron 58 mg magnez, që është 15% e RDI.

Avokadot janë gjithashtu të larta në kalium, vitamina B dhe vitaminë K. Dhe ndryshe nga shumica e frutave, ato kanë shumë yndyrë – veçanërisht yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën.

Përveç kësaj, avokadot janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Në fakt, 13 nga 17 gramë karbohidrate në një avokado vijnë nga fibrat, duke e bërë atë shumë të ulët në karbohidratet e tretshme.

Studimet kanë treguar se ngrënia e avokados mund të zvogëlojë inflamacionin, të përmirësojë nivelin e kolesterolit dhe të rrisë ndjenjat e ngopjes pas ngrënies.

3. Arrorët

Arrat janë ushqyese dhe të shijshme.

Llojet e arrave që janë veçanërisht të larta në magnez përfshijnë bajame, shqeme dhe arra braziliane.

Për shembull, një racion me 28 gram arra shqeme përmban 82 mg magnez, ose 20% të RDI.

Shumica e arrave janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe yndyrave të pangopura dhe është treguar se përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit tek njerëzit me diabet.

Arrat braziliane janë gjithashtu jashtëzakonisht të larta në selen. Në fakt, vetëm dy arra braziliane sigurojnë më shumë se 100% të RDI për këtë mineral.

Për më tepër, arrat janë anti-inflamatore, të dobishme për shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen mes vakteve.

4. Bishtajoret

Bishtajoret janë një familje e bimëve të dendura në lëndë ushqyese që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, qiqrat, bizelet dhe farat e sojës.

Ato janë shumë të pasura me shumë lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë magnez.

Për shembull, një racion me 1 filxhan fasule të zeza të gatuara përmban 120 mg magnez, që është 30% e RDI.

Bishtajoret janë gjithashtu të larta në kalium dhe hekur dhe një burim kryesor i proteinave për vegjetarianët.

Meqenëse bishtajoret janë të pasura me fibra dhe kanë një indeks të ulët glicemik (GI), ato mund të ulin kolesterolin, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Farat e sojës konsiderohen si një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K2, e cila është e rëndësishme për shëndetin e kockave.

5. Tofu

Tofu është një ushqim kryesor në dietat vegjetariane për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave. Është bërë duke kthyer qumështin e sojës në gjizë të butë të bardhë, njihet gjithashtu si gjizë.

Një racion prej 100 gramë ka 53 mg magnez, që është 13% e RDI.

Një racion ofron gjithashtu 10 gram proteina dhe 10% ose më shumë të RDI për kalcium, hekur, mangan dhe selen.

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që ngrënia e tofus mund të mbrojë qelizat që rreshtojnë arteriet dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të stomakut.

6. Farat

Farat janë tepër të shëndetshme. Shumë lloje të farave – duke përfshirë lirin, kungullin dhe farat chia – përmbajnë sasi të larta të magnezit.

Farat e kungullit janë një burim veçanërisht i mirë, me 150 mg në një porcion 28-gram.

Përveç kësaj, farat janë të pasura me hekur, yndyrë të pangopur dhe acide yndyrore omega-3.

Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra. Në fakt, pothuajse të gjithë karbohidratet në fara vijnë me fibra.

Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë, të cilët mbrojnë qelizat nga radikalet e lira të dëmshme të prodhuara gjatë metabolizmit.

Farat e lirit gjithashtu kanë treguar për të zvogëluar kolesterolin dhe mund të kenë përfitime kundër kancerit të gjirit.

7. Drithërat e plota

Drithërat përfshijnë grurë, tërshërë dhe elb, si dhe pseudoceale si hikërror dhe quinoa.

Drithërat e plota janë burime të shkëlqyera të shumë lëndëve ushqyese, përfshirë magnezin.

Një racion i 28-gram hikërror i thatë përmban 65 mg magnez, që është 16% e RDI.

Shumë drithëra të plota janë gjithashtu të pasura me vitamina B, selen, mangan dhe fibra.

Në studimet e kontrolluara, drithërat e plota kanë treguar që zvogëlojnë inflamacionin dhe ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Hikërrori dhe quinoa janë më të larta në proteina dhe antioksidantë sesa kokrrat tradicionale si misri dhe gruri.

Për më tepër, ato janë pa gluten, kështu që njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit mund t’i shijojnë ato gjithashtu.

8. Disa Peshq të Yndyrshëm

Peshku, veçanërisht peshku yndyror, është tepër ushqyes. Shumë lloje peshqish janë të pasur me magnez, duke përfshirë salmonin, skumbrinën dhe shojzën.

Gjysma e një fileto (178 gramë) salmon paketon 53 mg magnez, që është 13% e RDI.

Ai gjithashtu siguron 39 gramë proteina me cilësi të lartë.

Përveç kësaj, peshku është i pasur me kalium, selen, vitamina B dhe ushqyes të tjerë të ndryshëm.

Një konsum i lartë i peshkut yndyror është lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike, veçanërisht sëmundjeve të zemrës.

Këto përfitime u janë atribuar sasive të larta të acideve yndyrore omega-3 që gjenden tek peshku.

9. Banane

Bananet janë ndër frutat më të njohura në botë. Ato janë të njohur mirë për përmbajtjen e tyre të lartë të kaliumit, i cili mund të ulë presionin e gjakut dhe është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës.

Por ato janë gjithashtu të pasura me magnez.

Përveç kësaj, bananet ofrojnë vitaminë C, vitaminë B6, mangan dhe fibra.

Pjesa më e madhe e karbohidrateve në banane të papjekura është niseshte rezistente, e cila nuk tretet dhe absorbohet.

Amidoni rezistent mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak, të zvogëlojë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin e zorrëve.

10. Gjethe gjelbërit

Zarzavatet me gjethe të gjelbëra janë jashtëzakonisht të shëndetshme dhe shumë prej tyre janë të ngarkuar me magnez.

Për shembull, një racion me 1 filxhan spinaq të gatuar ka 157 mg magnez, ose 39% të RDI.

Përveç kësaj, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, manganin dhe vitaminët A, C dhe K.

Zarzavatet me gjethe përmbajnë gjithashtu shumë përbërje të dobishme bimore, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.

Magnezi është një mineral i rëndësishëm, shumë ushqime të shijshme do t’ju japin të gjithë magnezin që ju nevojitet.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar dhe të merrni më shumë ushqime të listuara më sipër për ta mbajtur trupin dhe zemrën të fortë dhe të shëndetshme.

Dhe mos harroni, nëse tashmë vuani nga sëmundje të caktuara të zemrës, produkti bimor “Cardiagreen” është zgjedhja më e mirë dhë më e zgjuar për shëndetin tuaj.