Të papërpunuara apo të gatuara? Si të përfitoni sa më shumë nga frutat dhe perimet e freskëta

Nëse po përpiqeni të shtoni më shumë fruta dhe perime në dietë, sigurohuni që të merrni maksimumin e lëndëve ushqyese prej tyre. Mënyra se si përgatiten mund të bëjë një ndryshim të madh në përbërësit ushqyes që përmbajnë. Lloji i duhur i nxehtësisë mund të sjellë më shumë lëndë ushqyesve në disa, por të tjera do të duhet t’i hani të papërpunuara për të marrë përfitimin më të madh.

– Hudhra e papërpunuar

Hudhra është një bimë e fuqishme. Është e pasur me selen, një antioksidant që mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të lartë të gjakut dhe mundësisht të ulë shanset për disa kancere. Mund ta përzieni me perime, tava ose salcë domate për makarona, por do të merrni më shumë lëndë ushqyese nëse e hani të papërpunuar ose e shtoni pak para se gjella të jetë gati.

– Frutat e freskëta

Këto janë një meze e lehtë e shëndetshme që janë të pasura me fibra, me pak yndyrë dhe kalori dhe të mbushura me vitamina. Disa lloje madje mund t’ju bëjnë më pak të ngjarë të merrni diabet të tipit 2. Zgjedhjet më të mira janë boronicat, rrushi dhe mollët. Por e njëjta gjë nuk mund të thuhet për lëngun e frutave nga dyqani ushqimor. Në këto pije mungojnë fibrat e frutave të plota dhe kanë shumë sheqer të rafinuar.

– Domatet

Makaronat e gatuara me salcë domate të përgatitur nga ju janë një ushqim klasik i lehtë që është i mirë për ju. Gatimi i domateve të freskëta, të prera në kubikë, ndihmon trupin të marrë dhe të përdorë likopenin, një kimikat natyral që mund t’ju bëjë më pak të ngjarë të keni sëmundje të zemrës dhe disa lloje të kancerit.

– Karrotat

Këto perime të njohura kanë lëndë natyrale, të quajtura karotenoide. Janë ato që i bëjnë karotat ngjyrë portokalli, dhe ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e syve dhe ndoshta ulin shanset për disa kancere. Ashtu si likopeni, nxehtësia i bën karotenoidet më të lehta për përdorimin e trupit, kështu që i zieni në avull ose i piqni lehtë për të marrë maksimumin prej tyre.

– Brokoli

Nëse mendoni se brokoli i papërpunuar është i ashpër ose pa shije, një avull i shpejtë mund ta zbusë atë pa shkatërruar shumë nga ushqyesit e tij. Ndryshe nga zierja ose skuqja në vaj, avullimi e lejon atë të mbajë pjesën më të madhe të një përbërje të shëndetshme të quajtur glukozinolate. Kjo i jep atij aromën e veçantë dhe mund të ndihmojë në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit.

– Përdorni presionin për kërpudhat

Kërpudhat janë shumë të ulëta në kalori dhe ofrojnë një aromë unike së bashku me fibrat dhe antioksidantë. Mund t’i copëtoni të papërpunuara për t’i shtuar në sallatë, por nëse preferoni strukturën e kërpudhave të gatuara, i avulloni ose i ngrohni në tenxhere me presion. Gatimi i shpejtë mund të rrisë sasinë e antioksidantëve në disa lloje kërpudhash.

– Patatet e ëmbla

Këto janë të pasura me fibra, vitamina A dhe C, kalcium dhe magnez që ju ndihmojnë të ndërtoni kocka të forta dhe të shëndetshme. Por mënyra se si gatuani pataten e ëmbël mund të ndryshojë sasinë e niseshtesë dhe sheqerit në të. Mënyra më e mirë për të përgatitur një prej këtyre gurëve të çmuar, natyrisht të ëmbël, është ta piqni dhe ta shërbeni me lëkurën në vend. Por pa gjalpë.

Pse zierja e përimeve me avull është më e mirë?

Kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për të mbajtur lëndët ushqyese në produkte të freskëta pa shtuar asnjë yndyrë nga vaji ose gjalpi. Dhe si një shpërblim, ju mund të shijoni lëngun në avull si një supë me perime që është plot me të gjithë lëndët ushqyese nga perimet që gatuat. Por nxehtësia e madhe e avullit mund të shkatërrojë disa lëndë ushqyese në perime të caktuara, si lakra, specat dhe lakrat e Brukselit. Këto, mund t’i përdorni në një sallatë krokante dhe të shëndetshme.

Kur përdorni nxehtësi në çdo perim të freskët, dëshironi të mbani sa më shumë aromë, pamje, strukturë dhe lëndë ushqyese. Gatuajini ato vetëm derisa të bëhen pak të butë por ende të freskët, jo shumë të butë.

Frutat dhe përimet e papërpunuara janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të marrë me mijëra lëndë të ndryshme ushqyese në një gotë, por kujdes me këtë trajtim të freskët, lëkurat e frutave përmbajnë sasi të lartë të pesticideve dhe nëse nuk lahen mirë (me uthull) mund të shkaktojnë çrregullime të ndryshme në trup. Pra, duhet të pastroni mirë frutat dhe perimet para se t’i përdorni ato të freskët ose të përpunuar.