Si të ndaloni një sulm paniku në hapa të thjeshtë

Zbuloni strategji të provuara për ndaljen e sulmeve dhe rifitimin e kontrollit

 

Ju e dini kur keni një sulm paniku  – rrahje të shpeshta të zemrës, vizion i errët, frymëmarrje me vështirësi,  dhe dëshira për t’u larguar. Kur frika më në fund kalon, ju mund të pyesni: Si është e mundur të përjetoni një sulm paniku dhe të mos e dini pse? Ose kur do të godasë një tjetër?

Sulmet e panikut mund të jenë aq të rënda sa shumë njerëz kanë nevojë të shkojnë në dhomën e urgjencës, duke menduar se kanë një sulm në zemër. Mund të jenë aq të paparashikueshme sa që rreth 10% e njerëzve zhvillojnë shqetësime të vazhdueshme më pas; fillojnë të shmangin vendet dhe situatat që mund të shkaktojnë një sulm, të quajtur çrregullim paniku.

Por nuk ka pse të jetë kështu, çrregullimi i panikut është çrregullimi më i trajtueshëm i ankthit, pavarësisht se cili është shkaku themelor.

Çfarë është një sulm paniku?

Një sulm paniku është një ndjenjë e papritur dhe e fortë e frikës, e cila mund të vijë pa paralajmërim dhe mund të zgjasë për minuta deri në një orë. Rreth një e treta e të rriturve pësojnë një sulm paniku gjatë jetës së tyre, dhe gratë kanë rreth dy herë më shumë të ngjarë të zhvillojnë çrregullim paniku se burrat.

Çfarë e shkakton panikun?

Është krejt normale që të ndiheni nervoz dhe në panik kur ka rrethana të panjohura dhe të frikësimit, si një takim, intervistë për punë, vizitë te një mjek, takim me të huaj, fjalim në publik, etj.  Gjithashtu përvojat negative dhe të këqija në jetë, si dhe pasiguria, mund të çojnë në panik.

Ndërsa shumica e njerëzve kanë më shumë gjasa për të marrë panik mbi situata të caktuara të jetës, disa njerëz mund edhe të kenë një kusht themelor shëndetësor që ngre paikun si: hyperthyroidism, hyperactivity, çrregullime të ankthit, ADHD, disa ilace kimike, etj.

Paniku nuk është i zakonshëm vetëm në mesin e të rriturve. Fëmijët gjithashtu mund të kenë probleme paniku. Në rastet kur një fëmijë ka të bëjë me shumë ndryshime në jetën e tij / saj, është normale që të ketë panik. Arsyet e zakonshme përfshijnë një ndryshim të shkollës, presionin e prindërve, divorc i prindërve, problemet në shkollë, etj. Paniku manifestohet në mënyra të ndryshme tek fëmijët. Disa mund të kenë humbje të oreksit, të ndjehen të shqetësuar, të bëhen të rraskapitur shumë lehtë, të bëhen të inatosur shumë lehtë, të jenë të hutuar apo edhe çinteresuar në aktivitete, etj.

Simptomat e sulmit të panikut

Kur jeni në panik, trupi fillon të prodhojë dhe lirojë hormone të stresit në gjak nga gjëndra e veshkave, duke çuar në simptomat e mëposhtme:

– Stres

– Frika e humbjes së kontrollit

– Pasiguri

– Rrahje të shpeshta të zemrës

– Djersitje të duarve

– Një ndjesi mbytje ose gulçim

– Gojë e thatë

– Marramendje

– Lodhje

– Pagjumësi

– Dridhje

– Dhimbje barku

– Të përzier

– Vështirësi në kryerjen e detyrave dhe aktiviteteve të përditshme

– Dhimbje në kraharor; Nëse ndjen dhimbje në gjoks, mos supozoni se është një sulm paniku. Thirrni dikë që tju dërgojë në një dhomë urgjence për t’u siguruar që nuk është problem i zemrës.

– Frikë; kuptimi që ju po “çmendeni” ose po e humbni kontrollin.

Por ju mund të merrni nën kontroll sulmet e panikut

– Njihni se çfarë po ndodh; Nëse keni pasur një sulm paniku më parë, ju ndoshta mbani mend se si ndjeheni. Sido që të jetë simptoma juaj e parë, zotërojeni atë. Mos e injoroni dhe mos e keqësoni duke i dërguar vetes mesazhe të gabuara për ato që po ndodhin.

– Në vend që të thoni: “Nuk mund të marr frymë… Jam keq!”, i thoni vetes: “Në rregull, kjo është shenja e parë … Unë kam një sulm paniku … Unë i kam pasur këto më parë dhe do të mbijetoj.”

– Një sulm paniku është kryesisht një proces fizik. Pasi të keni kontrolluar skenarin që po kalon në kokën tuaj, mund të filloni t’i jepni trupit udhëzime të qarta dhe të prera se si ta mbroni atë proces.

– Kujdes me frymëmarrjen; Kur jeni në panik dhe ndiheni sikur nuk mund të merrni frymë, tendenca është të filloni të merrni frymë më shpejt dhe më të cekët. Mund të ndjeheni sikur nuk po merrni oksigjen të mjaftueshëm, kur në të vërtetë po merrni hiperventilim. Hiperventilimi bën që të lëshoni shumë dioksid karboni. Kur sasia e dioksidit të karbonit në sistemin bie, simptomat si marramendje, dhimbje në gjoks dhe konfuzion bëhen më keq.

– Ngadalësoni frymëmarrjen. Kushtojini sa më shumë vëmendje mënyrës së frymëmarrjes, imagjinoni duke lëshuar frikë dhe tension me çdo frymëmarrje të gjatë dhe të qëndrueshme që bëni.

– Tregoni faktet; Zëvendësoni mendimet negative emocionale me ato që janë racionale dhe të vërteta.

– Sigurohuni me faktet shkencore; ju mund t’i thoni me zë të lartë ose t’i shkruani ato. Të flasësh me zë të lartë ose të marrësh stilolaps në letër do të të bazojë në realitet dhe do të të lejojë të kesh një sens kontrolli mbi situatën. Këtu janë disa fakte për tu mbajtur në mend:

— Shumica e sulmeve të panikut fillojnë të pastrohen brenda 10 minutave.

— Miliona njerëz kanë pasur sulme paniku – asnjë prej tyre nuk ka vdekur prej tyre.

— Çrregullimi i panikut është një gjendje mjekësore – do t’i përgjigjet trajtimeve mjekësore. Merrni çdo ilaç ‘sipas nevojës’.

— Mund të ndihmojë gjithashtu të kujtoni veten në lidhje me shkencën që qëndron pas sulmeve të panikut: Gjatë një sulmi, trupi juaj shkon në gjendje luftimi ose fluturimi, procesi fizik që ju jep forcën për të luftuar rrezikun ose për të ikur.

— Shpesh, procesi ndizet nga ndryshimet fizike delikate që mashtrojnë sistemin tuaj duke menduar se ekziston një kërcënim, kur në të vërtetë jeni i sigurt. Shkaktarët mund të jenë aq të vegjël – si sheqeri i ulët në gjak nga kalimi i mëngjesit ose rrahjet e shpejta të zemrës nga shumë kafeinë – saqë ju panikoni edhe më shumë sepse nuk e kuptoni se çfarë e shkaktoi sulmin. Mos lejoni që simptomat fizike të rrisin nivelin e ankthit tuaj. Largojini ato dhe sulmi do të përfundojë së shpejti.

– Merrni shënime dhe analizoni gjendjen; Pasi të keni pastruar panikun, shkruani gjithçka që ndodhi gjatë sulmit, duke përmendur teknikat e relaksimit që funksionuan mirë. Regjistroni gjithashtu çdo gjë që konsumuat, pitë apo bëtë më parë. Përgjigjuni këtyre pyetjeve për t’ju dhënë informacionin mbi shkaqet e mundshme:

— A keni përdorur ndonjë stimulues si kafeina apo nikotina?

— A keni përdorur ndonjë substancë që mund t’ju bëjë të ndiheni më pak në kontroll si alkooli ose marijuana?

— A mund të keni sheqerin e ulët në gjak për shkak të ditës së varfër?

— A fjetët dobët mbrëmë?

— A mendonit për një ngjarje shqetësuese nga e kaluara, edhe sikur të ishte thjesht një mendim i kotë?

— A keni problem me hormonet? etj..

Çfarë mund të bëni për të parandaluar një sulm paniku?

– Hani mëngjes; Shumë njerëz e anashkalojnë mëngjesin. Rekomandohet që njerëzit të hanë ushqime të pasura me proteina si vezët, të cilat përmbajnë proteinë dhe të mbajnë të ngopur. Vezët janë burim i lartë i choline. Nivelet e ulëta të cholinës janë të lidhur me rritjen e ankthit.

– Ecni çdo ditë në natyrë; ecja ndikon pozitivisht në shëndetin fizik dhe mendor.

– Ushtrimet; Ushtrimi është i sigurt që është i mirë për trurin, dhe një ndihmues i fuqishëm për ankthin. Nëse  stërviteni në baza të rregullta, do të keni më shumë vetëbesim dhe do të ndjeheni më të shëndetshëm.

– Mos qëndroni të uritur; Pothuajse universalisht, shumë njerëz kur janë të uritur, janë më të shqetësuar dhe të nevrikosur. Kur keni një sulm paniku, kjo mund të thotë se sheqeri juaj në gjak është duke rënë. Gjëja më e mirë për të bërë është që të hani diçka, si një grusht arra, ose fara të tjera.

– Flini mjaftueshëm; Nëse nuk flini sa duhet, është normale që të ndiheni të lodhur, të shqetësuar dhe nervoz. Ju gjithashtu mund të mos jeni në gjendje për të kryer detyrat e përditshme. Provoni të merrni mjaft gjumë dhe ndoshta kjo do të zgjidhë problemin tuaj të panikut.

– Konsumoni ushqime të pasura me vitamin B, Kalcium, Magnez dhe Omega-3.

– Shmangni ushqimet e larta në sheqer, kafeinën, alkoolin, ushqimet e shpejta, miellin e rafinuar, kripën e tepërt, undyrat trans.

– Mos e kaloni kohën kot; Përpiquni për t’u marrë me dicka dhe të qëndroni të zënë për pjesën tjetër të ditës. Në këtë mënyrë, nuk do të keni kohë për t’u marrë me mendimet tuaja negative. Mbani në mend se nervozizmi është diçka që ka tendencë për t’u zhvilluar mbi një sasi të caktuar kohe; kjo nuk do të ndodhë menjëherë. Qëndroni i zënë  me aktitvitete të dobishme për veten dhe për të tjerët.

– Produkti bimor “Anti-Anxiety” është gjithnjë një ndihmë e madhe natyrale për të gjithë ata që kanë sulme paniku.