Rëndësia e muskujve në jetëgjatësinë e shëndetshme

Sa më shumë të rritemi, aq më e rëndësishme bëhet masa jonë muskulore. Jo vetëm që muskujt e fortë janë një kërkesë për lëvizshmëri, ekuilibër dhe aftësi për të jetuar në mënyrë të pavarur, por të kesh masë muskulore rezervë do të rrisë gjithashtu shanset për të mbijetuar kur jemi të sëmurë ose në spital.

Muskujt humbasin shumë më lehtë dhe më shpejt se sa ndërtohen, kështu që gjetja e mënyrave për të promovuar dhe mbajtur vazhdimisht masën muskulore është me të vërtetë thelbësore, veçanërisht kur shtyhemi në moshë.

Humbja e masës muskulore e lidhur me moshën njihet si Sarkopeni dhe nëse nuk bëni asgjë për ta ndaluar atë, mund të prisni të humbni rreth 15% të masës muskulore midis të 30-ve dhe 70-tave. Vlerësohet se 10% deri në 25%. e të moshuarve nën moshën 70 vjeç kanë sarkopeni dhe gjysma e atyre mbi 80 vjeç janë të dëmtuar me të.

Forca dhe funksioni i muskujve në lidhje me madhësinë e muskujve

Ndërsa është e vërtetë që muskujt më të mëdhenj janë tregues i muskujve më të fortë dhe më funksionalë, nuk është një marrëdhënie e vërtetë 1-me-1. Ne mund të kemi situata ku mund të rifitojmë funksionin e shpinës pa fituar domosdoshmërisht madhësinë e muskujve.

Ndërsa rënia e masës muskulore dhe e forcës janë relativisht të sinkronizuara në grupin e moshës 35 deri në 40 vjeç, forca bie në mënyrë dramatike kur futeni në grupet e 75-vjeçarëve e lart, me 85-vjeçarët që shohin dramatik rënie në fuqi dhe funksion në krahasim me rënien e madhësisë së muskujve.

Shpejtësia si matës i kapacitetit funksional të muskujve

Një mënyrë për të matur kapacitetin funksional në të rriturit e moshuar është shpejtësia e ecjes, e cila është një parashikues i fortë i jetëgjatësisë. Të dhënat sugjerojnë që nëse keni një shpejtësi ecjeje prej 1.6 metrash (rreth 5.2 këmbë) në sekondë (afërsisht 5.6 km/h) në moshën 65-vjeçare, jetëgjatësia juaj është rreth 32 vjet të tjera, që do të thotë se mund të jetoni deri në fund të viteve ’90.

Duke patur një shpejtësi ecjeje në ose nën kufirin e sarkopenisë, e cila është 0.8 metra (rreth 2.6 këmbë) në sekondë, jetëgjatësia juaj do të ishte 15 vjet të tjera, që do të thotë se do të parashikohej të jetoni deri në 80 vjeç. Me këtë shpejtësi, ju nuk do të ishit në gjendje të kalonit në mënyrë të sigurtë në një vendkalim tipik për këmbësorë përpara se drita të ndryshojë në të kuqe.

Forca si një parashikues i mbijetesës

Forca gjithashtu mund të na tregojë shumë për shanset e një individi për të mbijetuar. Të dhënat nga një studim në të cilin u matën forca e shtypjes së gjoksit dhe këmbëve të njerëzve për të arritur në një rezultat të përbërë të forcës së gjithë trupit, treguan se një e treta e popullsisë më të fortë mbi 60 vjeç kishte një shkallë vdekjeje 50% më të ulët se më e dobëta.

Udhëzimet e ushtrimeve rekomandojnë të bëni 150 minuta ushtrime gjimnastike dhe dy seanca trajnimi për forcë në javë. Na duhen të dyja. Nuk është vetëm njëra apo tjetra.

Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobike të izoluara reduktojnë vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet fiziologjike me 16% dhe stërvitjet e forcës e zvogëlojnë atë me 21%, ndërsa nëse i bëni të dyja, ju ulni vdekshmërinë me 29%.

Një pjesë e problemit mund të jetë se shumë nuk duan të shkojnë në palestër. Por ka pak ndryshim midis ushtrimit të forcës bazuar në palestër dhe ushtrimit të rezistencës ndaj peshës trupore në shtëpi.

Rreziku i qëndrimit në shtrat dhe atrofisë disuse (zbrazjes muskulare)

Shtrati i detyruar, si ai i shtrimit në spital, mund të ketë një ndikim dramatik në masën muskulore. Për shembull, një përmbledhje e vitit 2015 në Fiziologji dhe Mjekësi ekstreme vëren se dikush mund të humbasë 2,5% të masës muskulore në dy javët e para të shtrimit në spital. Deri në ditën e 23-të, mund të ketë humbur deri në 10% të masës muskulore kuadricep.

Masa muskulore skeletore rregullohet nga një ekuilibër midis MPS [sintezës së proteinave muskulare] dhe MPB [shpërbërjes së proteinave të muskujve]. Në një njeri 70 kg, afërsisht 280 g proteina sintetizohen dhe degradohen çdo ditë.

Të dy proceset janë të lidhura … si procese lehtësuese ose adaptive, ku MPS lehtëson (lejon modulimin e masës muskulore) dhe MPB përshtatet (duke kufizuar modulimin në fjalë).

Kur ekspozohet ndaj një stimuli anabolik, MPS rritet. MPB rritet gjithashtu, por në një sasi më të vogël, duke rezultuar në një bilanc neto sintetik. Në përgjigje të një stimuli anti-anabolik, MPS zvogëlohet dhe MPB zvogëlohet në një shkallë më të vogël, duke rezultuar në një ndarje neto.

Ndërveprimi midis sëmundjes kritike dhe pushimit në shtrat mund të rezultojë në humbje më të madhe të muskujve në krahasim me vetëm pushimin në shtrat duke mos qenë i sëmurë. Sistemi muskuloskeletal është një sistem shumë plastik dhe adaptiv, që i përgjigjet shpejt kërkesave në ndryshim. Periudhat relativisht të shkurtra të imobilizimit ulin MPS, pa efekt në MPB.

Për më tepër, ky ekuilibër i ndryshuar është relativisht rezistent ndaj shpërndarjes së aminoacideve me doza të larta. Imobilizimi ka efekte të rëndësishme në kapacitetin aerobik të muskujve periferikë, kontraktueshmërinë, rezistencën ndaj insulinës dhe arkitekturën.

Mosfunksionimi mikrovaskular që ndodh në sepsë të rëndë shoqërohet me imobilizim dhe mund të ketë një efekt shtesë në reduktimin e MPS. Në pacientët me sëmundje kritike, MPS zvogëlohet edhe me dhënien e ushqimit, me rritjen e MPB të parë, duke çuar në një gjendje katabolike neto dhe rrjedhimisht humbje të muskujve.

Hulumtimet kanë treguar se edhe të rinjtë e shëndetshëm në të 20-at e tyre mund të humbasin 3,1 kilogramë masë muskulore në një javë të vetme pushimi në shtrat. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të keni një rezervë në rast se përfundoni në spital dhe humbisni kaq shumë masë muskulore. Mund t’ju duhet pjesa më e mirë e një viti për ta rifituar atë muskul, pasi fitimi i masës muskulore është punë e vështirë dhe shumë të moshuar dështojnë ta bëjnë këtë.

Humbja e masës muskulore gjithashtu ul ndjeshëm ndjeshmërinë ndaj insulinës. Një nga arsyet për këtë ka të bëjë me faktin se indet e muskujve janë një rezervuar i rëndësishëm për asgjësimin e glukozës. Indet e muskujve prodhojnë gjithashtu citokina dhe miokina anti-inflamatore që luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin tonë.

Ushtrime të njëkohshme

Ndërsa tre deri në pesë seanca ushtrimesh aerobike dhe dy ose më shumë seanca forcash në javë mund të duken si shumë, për shumë njerëz, mungesa e kohës është një faktor kufizues. Megjithatë, disa nga këto seanca mund të bëhen së bashku. Kjo quhet stërvitje e njëkohshme e ushtrimeve.

Trajnim për kufizimin e rrjedhës së gjakut

Një nga arsyet pas stërvitjes së kufizimit të rrjedhës së gjakut (BFR) është sepse ka aftësinë për të parandaluar dhe trajtuar gjerësisht sarkopeninë si asnjë lloj tjetër trajnimi.

Trajnimi i kufizimit të rrjedhës së gjakut (BFR) është një teknikë që kombinon ushtrimet me intensitet të ulët me mbylljen e rrjedhës së gjakut që prodhon rezultate të ngjashme me stërvitjen me intensitet të lartë. Është përdorur në ambientet e palestrës për disa kohë, por po fiton popullaritet në mjediset klinike.

Ka disa arsye pse BFR është shumë më e lartë se llojet konvencionale të stërvitjes me rezistencë tek të moshuarit. E rëndësishmja, ju lejon të përdorni pesha shumë të lehta, gjë që e bën atë të përshtatshëm për të moshuarit dhe ata që tashmë janë të dobët ose që po shërohen nga një dëmtim. Dhe, duke qenë se jeni duke përdorur pesha shumë të lehta, nuk e dëmtoni muskulin dhe për këtë arsye nuk keni nevojë të rikuperoheni për aq kohë.

Ndërsa shumica e të moshuarve nuk mund të angazhohen në ushtrime me intensitet të lartë ose peshëngritje të rëndë, madje edhe individët me aftësi të jashtëzakonshme në të 60-at, 70-at dhe 80-at e tyre që mund të bëjnë stërvitje konvencionale do të jenë të kufizuar për sa i përket përfitimeve që mund të arrijnë, falë pakësimit të mikroqarkullimit. Kjo është për shkak se mikroqarkullimi tenton të ulet me moshën.

Me kalimin e moshës, rritja e kapilarëve zvogëlohet dhe rrjedha e gjakut kapilar është thelbësore për furnizimin me gjak të qelizave burimore të muskujve, veçanërisht qelizave burimore të fibrave muskulore të tipit II me tkurrje të shpejtë. Nëse ato nuk kanë rrjedhje të mjaftueshme të gjakut – edhe pse po marrin sinjalin nga trajnimi i zakonshëm i forcës – nuk do të rriten dhe ju nuk do të keni hipertrofi dhe forcë muskulore.

BFR, për shkak të hipoksisë lokale që krijohet, stimulon faktorin-1 alfa të induktueshëm nga hipoksia (HIF1a) dhe, në mënyrë ekondarike, faktori i rritjes endoteliale vaskulare (VEGF), i cili vepron si “pleh” për enët tona të gjakut. VEGF lejon qelizat tona staminale të funksionojnë ashtu siç ishin krijuar kur ishin më të reja.

Për më tepër, hipoksia gjithashtu shkakton faktorin e rritjes endoteliale vaskulare, i cili rrit kapilarizimin e muskujve dhe me gjasë edhe venave në arterie. Ndërtimi i muskujve dhe përmirësimi i funksionit të enëve të gjakut janë të lidhura, kjo është arsyeja pse BFR ofron një stimul kaq të fuqishëm për kthimin e sarkopenisë.

Me pak fjalë, BFR ka një efekt trajnimi sistematik ose të kryqëzuar. Ndërkohë që po kufizoni vetëm rrjedhjen e gjakut në ekstremitetet tuaja, sapo të lëshoni shiritat, variablat metabolikë të krijuar nga hipoksia rrjedhin në gjak – laktat dhe VEGF janë dy prej tyre – duke përhapur kështu këtë “magji metabolike” në të gjithë sistemin tuaj.

Ushqyerja për mirëmbajtjen e muskujve

Nuk duhet të jetë befasi që ekziston një sinergji e rëndësishme midis të ushqyerit dhe stërvitjes. Kur bëhet fjalë për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve, aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave, janë të një rëndësie të veçantë.

Hulumtimi që shikon trajtimin e proteinave pas ngrënies dhe thithjen e aminoacideve tregon se 55.3% e proteinave dietike të një vakti të caktuar është në qarkullim brenda pesë orëve pas ngrënies, gjë që rrit ndjeshëm sintezën e proteinave të muskujve.

Të dhënat sugjerojnë se burrat e moshuar të shëndetshëm janë më pak të ndjeshëm ndaj marrjes së ulët të proteinave dhe kërkojnë një konsum më të madh të proteinave, në një vakt të vetëm, sesa të rinjtë për të stimuluar maksimalisht normat pas ngrënies të MPS [sinteza e proteinave miofibrilare].

Këto rezultate duhet të merren parasysh kur zhvillohen zgjidhje ushqyese për të maksimizuar MPS për mirëmbajtjen ose rritjen e masës muskulore me kalimin e moshës.

Ushqimi i kufizuar në kohë shton përfitime

Kjo është e rëndësishme sepse kufizimi i dritares së të ngrënit në gjashtë deri në tetë orë, që do të thotë se jeni duke agjëruar 14 deri në 18 orë çdo ditë, do ta bënte shumë më të lehtë që çdo vakt të jetë mbi pragun e leucinës. Gjithashtu do të aktivizojë autofagjinë, e cila është një tjetër faktor thelbësor për rritjen optimale të muskujve.

Autofagjia është një proces vetë-pastrimi në të cilin trupi tret qelizat e dëmtuara, e cila nga ana tjetër inkurajon përhapjen e qelizave të reja dhe të shëndetshme. Sa më rëndë të stërviteni, aq më shumë autofagji do të aktivizoni.

Pra, agjëroni për aq kohë sa të mundeni para stërvitjes në mëngjes, dhe më pas, menjëherë pas kësaj, të hani vaktin më të madh të ditës me shumë proteina të cilësisë së lartë, duke u siguruar që të merrni 1-2 kapsula Zinginax, i cili eshtë stimulues i fuqishëm mTOR.

Rruga mTOR është një çelës i rëndësishëm për sintezën e proteinave dhe ndërtimin e muskujve. Gjatë dy dekadave e gjysmë të fundit, hartëzimi i peizazhit të sinjalizimit mTOR ka zbuluar se mTOR kontrollon akumulimin e biomasës dhe metabolizmin duke moduluar proceset kryesore qelizore, duke përfshirë sintezën e proteinave dhe autofagjinë.

Duke pasur parasysh rolin qendror të rrugës në ruajtjen e homeostazës qelizore dhe fiziologjike, disrregullimi i sinjalizimit mTOR është implikuar në çrregullime metabolike, neurodegjenerim, kancer dhe plakje.

Shëndeti i muskujve është thelbësor për një mënyrë jetese aktive

Shëndeti i muskujve është thelbësor për stilin e jetës aktive. Ka pasur një rritje të vetëdijes për madhësinë e muskujve, por duhet të theksojmë idenë për forcën dhe funksionin. Këto janë gjërat që janë më e lehtë për të ndryshuar me llojin e duhur të trajnimit.

Shkurtimisht, nëse doni të rrisni madhësinë dhe forcën e muskujve, atëherë nuk ka mundësi të shmangni stërvitjen me rezistencë. Thjesht duhet të jetë pjesë e recetës suaj të stërvitjes, dhe trajnimi i njëkohshëm, ku kombinoni stërvitjen aerobike dhe forcën në një seancë të caktuar është një model me efikasitet në kohë.

BFR është gjithashtu një mënyrë veçanërisht e shkëlqyeshme për t’u siguruar që po bëni stërvitje efektive të forcës pa rreziqet e stërvitjes konvencionale të forcës duke përdorur pesha të rënda dhe është e lehtë për t’u kombinuar me ushtrime të tilla si ecja dhe noti.

Sfido plakjen duke përmirësuar masën muskulore me stërvitje dhe Zinginax

Një program fitnesi i sugjeruar përfshin llojet e mëposhtme të ushtrimeve për të synuar rrugët kryesore të përfshira në shëndet dhe plakje:

• Stërvitje me interval me intensitet të lartë një herë në javë për të rritur densitetin dhe biogjenezën mitokondriale — Shpërthime të shkurtra ushtrimesh të ndjekura nga periudha më të gjata pushimi.
• Stërvitje për qëndrueshmërinë e muskujve dy deri në tre herë në javë për të përmirësuar tolerancën ndaj acidit laktik.
• Seanca më të gjata stërvitore dy herë në javë për të përmirësuar VO2 max — Për të synuar dhe përmirësuar VO2 max, ju do të dëshironi që seancat tuaja të trajnimit të jenë më të gjata, rreth katër deri në gjashtë minuta në kohëzgjatje me katër deri në gjashtë minuta rikuperim në mes
• Shëtitje të gjatë një herë në javë për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj – bëni një shëtitje 1,5 deri në 3 orë, shëtitje me biçikletë – çdo gjë ku trupi juaj është i përfshirë në lëvizje kronike të përsëritura për një periudhë të gjatë kohore – mundësisht në një gjendje agjërimi. Përndryshe, bëni 20 deri në 30 minuta kardio të agjëruar pasuar nga një dush i ftohtë.
• Stërvitje me peshë super të ngadaltë një ose dy herë në javë për të përmirësuar forcën e muskujve — Alternativat përfshijnë sistemet e stërvitjes me brez elastik dhe stërvitjen e kufizimit të rrjedhjes së gjakut (BFR). Ju gjithashtu mund të kombinoni BFR me stërvitje super të ngadalshme.
• Përkrahësi juaj më i rëndësishëm përkrah stërvitjes është Zinginax