Pagjumësia dhe çrregullimet e gjumit

Rreth 30% e njerëzve janë të prekur nga çrregullimet kronike të gjumit, dhe janë të privuar kështu nga përfitimet tonike shëndetësore që ofron gjumi e natës, të tilla si reduktimi i stresit, rigjenerimi i sistemit imunitar, dhe riparimi e dëmtimit të lirë radikal, si dhe përmirësimi i humorit që mund të sigurojë fjetja e mirë e natës pas zgjimit. Mungesa e gjumit të shëndetshëm jo vetëm që mund të rrisë ndjeshmërinë tuaj për llojet e tjera të sëmundjeve, por ai gjithashtu mund të rrisë në mënyrë dramatike nivelin e stresit, të pengojë disponimin, dhe të ndikojë në aftësinë për t’u përqëndruar në punë.

Mungesa e gjumit dhe çrregullimet e tjera të gjumit kontribuojnë gjithashtu në një minimum prej 100.000 aksidente automobilistike në SHBA çdo vit, dhe lë pothuajse gjysmën e të rriturve me një ndjenjë aq të lodhur gjatë ditës sa që janë të paaftë për të kryer aktivitetet e tyre të përditshme.

Hulumtimet tregojnë se gjumi i shëndetshëm është pjesërisht i varur nga “ora e brendshme” e trupit, e cila është e ndikuar nga ato që njihen si ritmet circadiane. Termi “Circadian” është latin dhe do të thotë “rreth një ditë.” Ritmet circadiane kanë tendencë të ndjekin të njëjtat cikle dhe modele të diellit gjatë një periudhe 24-orëshe, dhe të ndikojnë në kohën e ditës kur një person ndjehet më i zgjuar dhe vigjilent, si edhe ato raste kur ai apo ajo ndihet i lodhur apo i përgjumur.

Njerëzit me ritmet circadiane të shëndetshme kanë pak probleme në rritje në fillim të ditës me shumë energji, dhe gjithashtu kanë tendencë të bien lehtë dhe të qëndrojnë në gjumë natën, zakonisht kur flenë para mesnatës.

Ky ka qenë zgjimi dhe fjetja normale model e paraardhësve tanë. Por, për shkak të shumë faktorëve të botës moderne, sidomos ato artificiale, është shumë më e lehtë që të ndërpriten ritmet circadiane natyrore të trupit. Kur kjo ndodh, gjumi i shqetësuar, si dhe çrregullime të tjera të ndryshme të shëndetit fizik dhe psikologjik, janë të prirura të ndodhin.

Megjithë këtë, gjumi i dobët është një problem aq i rëndësishëm në SHBA sa që amerikanët shpenzojnë gati 20 miliardë dollarë çdo vit për kujdesin mjekësor të lidhur me gjumin. Jo vetëm që medikamente të tilla dështojnë për të trajtuar shkaqet e çrregullimeve të gjumit, por ato gjithashtu mund të shkaktojnë efekte të rënda anësore, duke përfshirë modele valë të parregullta të trurit, imbalanc kimik të trurit, dobësim i thellë  i REM (lëvizje e shpejtë e syve apo ëndërrim) kur fle, varësi dhe simptomat e tërheqjes , dëmtime të aftësisë fizike dhe njohëse gjatë ditës. Për më tepër, modelet e gjumit dhe cilësia e gjumit shpesh bëhen edhe më keq te dikush pas ndërprerjes së pilulave të gjumit, në krahasim me mënyrën se si ata ishin para përdorimit të medikamenteve.

Llojet e çrregullimeve të gjumit dhe simptomat e tyre

Ka shumë lloje të çrregullimeve të gjumit. Çfarë vijon është një përmbledhje e atyre që janë më të zakonshme.

– Sindromi i fazës së avancuar të gjumit: Njerëzit të cilët janë të prekur nga sindroma e fazës së avancuar të gjumit zakonisht e gjejnë veten të bien në gjumë herët në mbrëmje (nga ora 6 deri 9 pm), pastaj zgjohen përsëri rreth mesnatës deri në 2 të mëngjesit, pas së cilës kohë ata janë në gjendje të bien përsëri në gjumë. Si rezultat, ata janë shpesh të lodhur gjatë gjithë ditës, dhe të prirur për ankth dhe depresion, prishje humori dhe stresi. (Profeti Muhamed e ka ndaluar gjumin mes këtyre orëve (6-9 pm), që i korenspondon kohës pas faljes së namazit të akshamit deri në faljen e namazit të darkës; dhe ky kundërshtim pasohet nga çrregullimet gjatë ditës; kurse ngritja pas mesnatës dhe falja e namazit të natës dhe lutja në atë kohë është shumë e mirë për besimin e njeriut dhe shëndetin e tij).

– Sindromi i fazës së vonuar të gjumit: Personat e prekur nga kjo gjendje zakonisht e gjejnë veten të qëndrojnë zgjuar deri në 3 ose 4 të mëngjesit në mënyrë kronike, dhe zakonisht nuk janë në gjendje të ngrihen më herët se ora 10 deri 11 paradite pa përjetuar lodhje, probleme me kujtesën dhe aftësitë njohëse. Pavarësisht sa mund të lodhen gjatë ditës, ata janë gjithashtu në gjendje të mos flenë deri pas mesnate.

– Insomnia – pagjumësia: Insomnia është çrregullimi më i zakonshëm i gjumit. 58 % e të rriturve vuajnë nga pagjumësia të paktën një natë në javë. Insomnia është e karakterizuar nga vështirësi në fjetje ose në mbetje pa gjumë gjithë natën. Rezultati përfundimtar është lodhje dhe prirje për stres gjatë ditës.

Ekzistojnë tri lloje të pagjumësisë:

Pagjumësia e presionit të gjumit; i referohet pagjumësisë që karakterizohet nga vështirësia në rënien në gjumë kur shkon në shtrat. Pasi të zë gjumi, (gjë që shpesh ndodh disa orë pasi ke shkuar në shtrat), ke tendencë për të fjetur mirë për pjesën tjetër të natës.

Pagjumësia e cilësisë së gjumit; i referohet problemeve të fjetjes gjatë gjithë natës. Ajo karakterizohet nga zgjimi disa herë gjatë natës, e ndjekur nga vështirësitë e rënies në gjumë çdo herë që zgjohesh.

Kategoria e fundit e pagjumësisë është e njohur si Pagjumësia e zgjimit herët. Njerëzit që vuajnë nga kjo gjendje në mënyrë rutinore e gjejnë veten të zgjohen shumë më herët në mëngjes nga sa ata do të donin, dhe në mënyrë ata dështojnë për të marrë gjumë aq sa duhet.

– Narkolepsia – sulmi i gjumit. Ky çrregullim kronik i gjumit prek njerëzit duke shkaktuar që ata të bjenë në gjumë gjatë ditës për shkak të asaj që mund të karakterizohet si një sulm gjumi. Kur ndodh një sulm gjumi, personi nuk mund të mos flejë, nganjëherë për vetëm disa sekonda, por herë të tjera për gjysmë ore ose më shumë. Përveç kësaj, sulmet e gjumit mund të ndodhin më shumë se një herë gjatë ditës, edhe kur një person është duke folur, duke ngrënë, duke ecur, dhe duke punuar, dhe pavarësisht se personi ka pasur një natë të mirë gjumi. Simptoma të tjera të narkolepsisë përfshijnë katapleksi, një kusht i karakterizuar nga një humbje e papritur e përkohshme e funksionit të muskujve; halucinacione çorientuese; dhe paralizë gjumi, e cila mund t’u shkaktojë personave narcoleptic që përkohësisht të bëhen të paaftë për të lëvizur ose për të folur.

– Tmerret e natës: Gjithashtu të njohura si tmerret e gjumit; kjo gjendje i shkakton njerëzve të prekur që të vuajnë nga mankth intensiv, me përvoja që mund të rezultojnë në brohoritje dhe britma, hapa të trazuara nga shtrati, dhe ecin jashtë dhomës së gjumit duke qenë në gjumë. Tmerret e natës nuk janë inkube, dhe zakonisht ndodhin gjatë fazave jo-ëndërruese të gjumit. Për më tepër, njerëzit që vuajnë prej tyre zakonisht shfaqen të zgjuar gjatë këtyre përvojave, edhe pse ata janë në fakt ende në gjumë. Simptomat e tmerrit të natës përfshijnë zgjerim të bebëzes së syrit, rrahje të shpeshta të zemrës, dhe djersitje intensive. Shumica e rasteve ndodh në mesin e fëmijëve të vegjël, por vlerësohet se 1% e të rriturve janë gjithashtu të prekur nga kjo gjendje.

– Lëvizjet periodike të  gjymtyrëve në gjumë: një çrregullim gjumi që karakterizohet nga lëvizjet e përsëritura, të papritura dhe të pavullnetshme të gjymtyrëve sidomos të këmbëve gjatë gjumit. Kjo mund të ndodhë në fillim të ciklit të gjumit apo më vonë. Gjatë episodeve të tilla, gjymtyrët mund të lëvizin për çdo 10 deri në 60 sekonda dhe të lëvizin deri në qindra herë, duke i bërë ata që vuajnë prej tyre të ndjehen të lodhur gjatë ditës.

– Sindromi i këmbës nervoze: karakterizohet nga ndjenjat e djegies, kruarjes, shpimit, ose tërheqjes që ndodhin në këmbë, ndërsa një person është në gjumë apo duke pushuar. Në disa raste, këto ndjesi mund të ndodhin edhe në krahë. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e ngushtë që e bën gjumin të vështirë për shkak se këto ndjesi shpesh mund të vazhdojnë për periudha të zgjatura gjatë gjithë natës.

– Gjumi Apnea: Gjumi Apnea është një gjendje potencialisht e rëndë shëndetësore që karakterizohet nga ndërprerjet periodike në procesin e frymëmarrjes, duke e detyruar personin të zgjohet për të hapur gojën për ajër, shpesh gjatë gjithë natës. Çdo episod i ndërprerjes së frymëmarrjes mund të zgjasë deri në një minutë, duke zbarur oksigjenin e gjakut dhe duke rritur furnizimin me dioksid karboni të dëmshëm. Kjo përfundimisht e detyron trurin për të sinjalizuar nevojën për t’u zgjuar, duke rezultuar që personi të bëjë kështu një kohë të shkurtër para se të kthehet në gjumë dhe zakonisht përsëri me një hapje gojën, deri me zë të lartë, episodi përsëritet. Deri në tridhjetë episode të tilla zgjimi mund të ndodhin në çdo orë, edhe pse ata zakonisht shkojnë pa u vënë re nga personi për shkak të asaj se janë të shkurtra. Për shkak të gjumit me ndërprerje të vazhdueshme, njerëzit me këtë gjendje janë shpesh shumë të lodhur ose të përgjumur gjatë ditës, dhe gjithashtu mund të vuajnë nga ankthi, depresioni, dhimbje koke (sidomos në mëngjes), tensioni i lartë i gjakut, infarkti, probleme me kujtesën, etj.

Kujdes! Fëmijët që vuajnë nga apnea e gjumit janë edhe më të ndjeshëm ndaj sindromës së vdekjes së papritur foshnjore (SIDS). Nëse fëmija juaj ka gjumë apnea, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor.

Shkaqet

Të gjitha çrregullimet e gjumit shkaktohen ose ndikohen negativisht nga një ose më shumë prej faktorëve të mëposhtëm, të cilat janë të injoruara zakonisht nga mjekët konvencionalë.

– Ushqimi: Dieta e varfër dhe / ose zakonet e varfra të ngrënies, të tilla si ngrënia vonë në mbrëmje, vetëm pak kohë para shkuarjes në shtrat, shpesh mund të shkaktojnë ose të përkeqësojnë problemet e gjumit. Kjo është veçanërisht e vërtetë në dietën standarde amerikane, tek e cila mungojnë frutat organike të freskëta dhe perimet, duke qenë të larta në kripë, sheqerna, karbohidrate të thjeshta dhe të rafinuara, vajra të dëmshëm dhe ushqime të përpunuara. Alkooli i tepruar dhe futja e kafeinës gjithashtu mund të shkaktojnë probleme me gjumin. Alkooli mund të prishë ritmet circadiane të trupit tuaj dhe të ndërhyjë në gjumin e shëndetshëm REM; ndërsa kafeina është një stimulues i njohur që mund të largojë nga ju gjendjen për t’u çlodhur si duhet, duke ndalur dhe ndërhyrë te gjumi juaj. Kafeina, në veçanti, lidhet me pagjumësinë, lëvizjet periodike të gjymtyrëve në gjumë, dhe sindromin e këmbës nervoze.
• Droga dhe ilaçet kimike: Droga, si ajo legale dhe ajo ilegale, mund të jenë prishës të fuqishëm të cilësisë së shëndetshme të gjumit. Drogat e paligjshme krijojnë një barrë toksike në trup që mund të ndërhyjë në aftësinë për të pasur një gjumë të rehatshëm. Shumë droga të paligjshme, të tilla si amfetamina dhe kokaina, veprojë si stimulues, duke e bërë gjumin të vështirë dhe duke ndryshuar në mënyrë të konsiderueshme ritmet natyrore circadiane të trupit. Medikamentet e ligjshme, si recetat mjekësore ashtu edhe ato pa recetë, mund të ndikojnë në mënyrë të ngjashme si droga në aftësinë tuaj për të marrë një gjumë të mirë. Këto medikamente përfshijnë: beta-blockers, ilaçet për ftohjen dhe kollën (ato përmbajnë kafeinë dhe stimulues sintetike si ephedrine), kontraceptivët oralë, hormonet sintetike, dhe ilaçet tiroide. Përveç kësaj, të gjitha drogat, ligjore a joligjore, krijojnë një barrë toksike në mëlçi dhe mund të pengojnë sistemet e tjera të organeve, si dhe, e bëjnë gjumin më të vështirë.

– Alergjitë dhe ndjeshmëritë ushqimore: mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të fjetur në mënyrë paqësore dhe me lehtësi, dhe janë një shkak i shpeshtë i çrregullimeve të gjumit. Ndër mënyrat se si alergjitë dhe ndjeshmëritë ushqimore mund të shkaktojnë ose të përkeqësojnë problemet e gjumit është rezultati i hypoglycemisë (sheqeri i ulët në gjak), si dhe rritja e prodhimit histamine. Sheqeri dhe karbohidratet e ushqimeve shkaktohen shpesh nga alergjitë ushqimore që shkaktojnë maja në nivelet e sheqerit në gjak. Kur ndodh kjo, trupi e kompenson atë duke prodhuar sasi të papritura të insulinës. Kjo krijon një reaksion stresi në veshka që e vë trupin në një gjendje të stimulimit të karakterizuar nga ndjenja nervoze dhe tensioni. Gjatë reaksioneve alergjike të ushqimit, trupi mund të prodhojë nivele të larta të histaminës në tru, duke ndërprerë kështu metabolizmin e trurit. Kjo, nga ana tjetër, mund të ndikojë në aftësinë për të pasur një natë të mirë me gjumë, dhe shpesh mund të rezultojë në pagjumësi.

Ushqimet më të zakonshme që prodhojnë alergji dhe ndjeshmëri janë: kafeina, çokollata, misri, produktet e qumështit, vezët, gruri, dhe produktet e grurit, si dhe sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara. Megjithatë, çdo ushqim ka potencial të shkaktojnë reagime të tilla.

Shënim: Nëse vuani nga problemet e gjumit të cilat janë të shoqëruara me lodhje gjatë ditës (sidomos pas zgjimit dhe gjatë gjithë mëngjesit) dhe / ose ndjenjat e shpeshta të nervozizmit, ka shumë të ngjarë që gjendja juaj është duke u shkaktuar ose përkeqësuar nga alergjitë apo ndjeshmëritë ushqimore.

– Stresi Geopathic: stresi geopathic i referohet fushave të energjisë në tokë që janë çekuilibruar dhe që kanë aftësi për të ndërprerë fushat bio-elektrike, dhe si rezultat edhe të ndikojnë shëndetin e atyre që banojnë pranë zonave të tilla, të cilat janë zakonisht linjat e defektuara gjeologjike dhe depozitat e mëdha minerale. Pajisjet artificiale, të tilla si kompjuterët, shtrojat elektrike dhe orët, krevatët elektrike me ujë të nxehtë, rryma elektrike e zakonshme, gjithashtu mund të shkaktojnë stres geopathic. Hulumtimet kanë treguar se gjumi në zonat natyrore të stresit geopathic si dhe stresi geopathic i shkaktuar nga pajisjet artificiale në dhomën e gjumit, mund të ndikojnë dukshëm cilësinë e gjumit të një personi, dhe gjithashtu mund të shkaktojnë ose të kontribuojnë në një gamë të gjerë të problemeve të tjera shëndetësore, si kanceri, përfshirë depresionin, dhimbjet e kokës, dhe migrenën.

– Pabarazitë Hormonale: të tilla si adrenalina e tepruar dhe / ose prodhimi i kortizonit, mund ta mbajnë trupin tuaj në një gjendje stimulimi, duke e bërë gjumin të vështirë. Mungesa e melatonin dhe serotonin, dy prej faktorëve të lidhur me gjumin e shëndetshëm, mund të shkaktojnë çrregullime të gjumit, siç mund të bëjnë edhe ndërrimet hormonale që ndodhin në të dy gjinitë kur ata kalojnë në moshën e mesme dhe përjetojnë rënie në furnizimin e trupit të tyre të hormoneve seksuale të tilla si estrogjeni, progesterone, dhe testosterone.

– Mungesa e ushtrimit: Mungesa e ushtrimit të rregullt zakonisht rezulton në tension kronik të muskujve dhe në ndërtimin e stresit në trup, gjë e cila mund ta bëjë relaksimin dhe rënien në gjumë më të vështirë.

– Kushtet e sëmundje tjetër: njerëzit që vuajnë nga kushtet një sëmundje të caktuar shpesh mund të përjetojnë çrregullime të gjumit. Megjithatë, kur këto kushte zgjidhen, problemet me gjumin zakonisht zgjidhen gjithashtu.

– Faktorët psikologjikë: Faktorë të ndryshëm psikologjikë, duke përfshirë ankthin e pazgjidhur, depresionin, dëshpërimin, frikën, dhe pikëllimin, si dhe emocionet pozitive si eksitimi dhe euforia, mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të pasur gjumë të mirë natën. Faktorë të tillë psikologjike mund të shkaktojnë zhbalancimeve në biokiminë tuaj dhe, në qoftë se zgjasin, mund të krijojnë shqetësime të ndryshme të tjera, të tilla si dispepsi dhe probleme të tjera gastrointestinale që mund të mbajnë të zgjuar gjatë natës. Përveç kësaj, faktorë të tillë mund të ndërhyjnë në aftësinë e trurit për të prodhuar siç duhet sinjalet nervore dhe hormonet e tilla si melatonin dhe serotonin, të nevojshme për gjumë qetësues. Stresi kronik mund të shkaktojë zbrazje të gjendrave veshkore, dhe rëndim të mëtejshëm të çrregullimeve të gjumit.

– Pirja e duhanit: Pirja e duhanit, si dhe ekspozimi ndaj tymit të duhanit mund të ndërhyjnë në gjumin e shëndetshëm për shkak të kimikateve që përmban nikotina e cigareve. Nikotina vepron si një nxitës dhe mund të shkaktojë pagjumësi dhe çrregullime të tjera të gjumit, ndërkohë që shumë prej kimikateve të tjera të përfshira në cigare mund të krijojnë një barrë toksike në mëlçi, që shqetëson më tej cilësinë e gjumit.

– Toksiciteti: Grumbullimi i toksinave, veçanërisht në zorrën e trashë dhe në mëlçi, mund të jetë një tjetër shkak i rëndësishëm, ose faktor kontribues për çrregullimet e gjumit. Kur funksionimi i zorrës së trashë dhe i mëlçisë zhvlerësohet si pasojë e toksicitetit të brendshëm, një shumëllojshmëri e problemeve shëndetësore lidhen me këtë, të tilla si alergjitë, candidiasis, problemet gastrointestinale, dhe urthi. Përveç kësaj, disa metale të rënda, të tilla si merkuri, i cili zakonisht gjendet te njerëzit me mbushje dentare amalgami, apo ata të cilët rregullisht konsumojnë ushqime deti si peshkaqen dhe ton, dhe njerëzit që kanë marrë vaksinat, mund të përjetojnë probleme gjumi.

– Mjedisi i pashëndetshëm: Mjedisi ku flini mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë e gjumit tuaj. Dhomat e gjumit që janë tepër të ftohta, të nxehta, apo të lagështa, apo të cilat kanë cilësi të dobëta ajrimi dhe ventilimi, mund ta bëjnë të vështirë arritjen e një gjumi të shëndetshëm.

TRAJTIMET NATYRALE TË PAGJUMËSISË DHE PROBLEMEVE TË GJUMIT

• Ushqimi

Dieta juaj është një nga qasjet më të rëndësishme të vetë-kujdesit që ju  mund të marrni për parandalimin dheshërimin e çrregullimeve të gjumit. Për të filluar, ju duhet të përcaktoni nëse jeni apo jo alergjik apo të ndjeshëm ndaj ndonjë prej ushqimeve që hani. Kjo mund të realizohet duke përdorur një test të gjakut për alergji ushqimore, ose nëpërmjet një diete me eliminim prej katër ditësh të ushqimeve që ju dyshoni se mund tju shkaktojnë alergji.
Për të përmirësuar më tej dietën tuaj:
• Eliminoni alkoolin dhe kafeinën në të gjitha format.
• Shmangni sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara.
• Shmangni yndyrnt e dëmshme, dhe kripën e rafinuar.
• Theksoni një dietë që përmban shumë fruta të freskëta dhe perime organike (sidomos perime të papërpunuara dhe Sallatë zarzavatesh).
• Përfshini në dietën tuaj drithërat e plota, karbohidratet komplekse dhe ushqimet proteinike të tilla si bishtajoret, arrat, mish organik, shpendë të egra, dhe peshk të kapur.
• Përdorni vetëm vajra të shëndetshme, të tilla si vaj kokosit, farave të lirit, ullirit dhe vaj arre për të siguruar një furnizim adekuat të yndyrnave të shëndetshme të trurit, përmirësimin e funksionit të trurit dhe të humorit.
• Merrni qumësht të papërpunuar organik nga lopët e ushqyera me bar, ngroheni atë (por jo deri sa të vlojë) dhe pijeni.
• Hani një banane para se të shkoni në shtrat.
Për të shmangur shtimin e mbeturinave toksike, përmbahuni për sa vijon:
• Mos konsumoni asnjë ëmblëtues artificial.
• Mos konsumoni shurup të lartë në lfruktozë.
• Mos pini pije të gazuara.
• Shmangni të gjitha ushqimet e shpejta.
• Shmangni të gjitha ushqimet e konservuara.
• Eliminoni produktet konvencionale të qumështit.

• Terapia me lëngje

Kombinoni: lëng karrote, selino, marule Romaine dhe spinaq dhe pijeni para se të shkoni në shtrat.

• Ritualet e kohës së shtratit

Shpesh arsyeja pse njerëzit kanë vështirësi gjumi është për shkak se ata shkojnë të flenë në mënyrë të zakonshme, të pavetëdijshme, thjesht shkojnë në shtrat pa ndonjë vëmendje të ndërgjegjshme për atë që po bëjnë. Duke planifikuar ritualet e gjumit, mund të bëheni më të vetëdijshëm në lidhje me qasjen tuaj për të fjetur dhe për të ndihmuar veten për të nxitur ndjenjat e relaksimit që do të bëjnë t’ju zërë gjumi shumë lehtë.

Këtu janë disa këshilla të lehta për t’u zbatuar që ju mund të përdorni për këtë qëllim:

1. Para se të shtrihesh, pastroje me dorë apo shkunde çarçafin që të sigurohesh që ai është plotësisht i pastër. Kjo gjë është një porosi e profetit Muhamed, i frymëzuar nga Zoti.
2. Para se të shtrihesh, thuaj disa sure nga Kurani dhe lutje të posaçme që na i ka mësuar profeti Muhamed, dhe që i gjeni në këtë link.
3. Për të eliminuar shqetësimet e mërzitshme që të mbajnë të zgjuar, bëjeni zakon të meditoni për Zotin dhe Universin para se të shkoni në shtrat, duke u fokusuar në frymëmarrjen tuaj. Kur meditoni, merrni frymë butësisht dhe thellë. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të krijuar atë që njihet si “përgjigje e relaksimit.” Lutjet e përmendura më sipër do t’ju ndihmojnë me këtë.
4. Bëjeni zakon marrjen e një dushi relaksues të ngrohtë para se të shkoni në shtrat. Për të rritur efektet relaksuese të banjës suaj, shtoni gjysmë gote me sodë buke apo kripëra Epsomi në ujë, së bashku me disa pika vaj eukalipti ose pluhur mustarde.
5. Shmangni aktivitetet stresuese para se të shkoni për të fjetur, të tilla si llogaritë e faturave që ke për të paguar ose balancat e blloqeve të çeqeve.
6. Nëse keni bashkëshort, i mundësoni njëri-tjetrit një masazh para gjumit për të lehtësuar tensionin e muskujve.
7. Mos lexoni apo të shikoni televizor kur të shkoni në shtrat për të fjetur.
8. Bëjni zakon të shkoni në shtrat çdo natë në të njëjtën kohë; Shkuarja në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë ndihmon programimin e mendjes suaj se ora kur shkon në shtrat është menduar vetëm për gjumë. Në qoftë se mund ta bëni këtë për të paktën 21 netë me rradhë, në mendjen tuaj do të formohet një lidhje e fortë midis gjumit dhe kohës që ju shkoni në shtrat, duke ju mundësuar kështu gjum qetësues të lehtë dhe të përhershëm.
9. Shmangni kalimin e kohës në shtrat kur nuk doni të flini; krevati duhet të jetë vetëm për të fjetur. Për aktivitete të tjera, të tilla si leximi dhe shikimi i televizorit, uluni në një karrige apo kolltuk, në mënyrë ideale në një dhomë tjetër përveç dhomës suaj të gjumit.

• Produktet me bimë shkretinore

Bimët shkertinore jenë veçanërisht të vlefshme për trajtimin e çrregullimeve të gjumit të shkaktuara nga stresi, ankthi, depresioni, pabarazitë hormonale, sidomos gjatë ose pas menopauzës për gratë, dhe për moshën e mesme dhe më gjerë për burrat.

Një produkt bimor shumë i dobishëm për çrregullimet e gjumit është Ardavana, i cili është i disponueshëm në formë të kapsulave dhe është hulumtuar gjerësisht si një ndihmë natyrale për gjumë, dhe është jashtëzakonisht i sigurt për përdorim afatgjatë.