Fazat e gjumit; Shkencëtarët zbulojnë se gjumi i thellë mund t’ju mbajë të rinj

 

Me modernizimin vjen një ritëm më i shpejtë i jetës, një orar më i nxituar dhe më e keqja, më pak kohë për gjumë. Çuditërisht, edhe me gjithë teknologjinë brenda mundësive tona, gjumi duket se është më pak përparësi dhe më shumë luks për shumë njerëz. Kjo ka çuar në një pandemi të privimit të gjumit që prek të gjithë njerëzit në të gjithë globin.

Me gjumin që është një proces i domosdoshëm që trupi ynë të riparohet vetë, ju do të mendonit se zgjidhja do të ishte aq e thjeshtë sa të flini më shumë. Fatkeqësisht, gjumi me cilësi të lartë bëhet më i vështirë për t’u arritur kur plakemi. Efektet anësore të ilaçeve kimike, menopauza, mungesa e stërvitjes dhe zvogëlimi i ekspozimit ndaj rrezeve të diellit, të gjithë këta faktorë ndikojnë për të mos fjetur gjumë të vlefshëm. Edhe më shqetësues është fakti që efektet e mungesës së gjumit nuk janë të kufizuara në mungesën tipike të energjisë gjatë ditës; Studiuesit kanë vërtetuar prej kohësh që privimi i gjumit shtyp sistemin imunitar, dëmton funksionin e kujtesës dhe madje e streson zemrën.

Këto zbulime mbështesin më tej një studim të fundit të kryer nga studiues të ndryshëm. Në studimin e tyre, ata konfirmuan se nevojat e paplotësuara të gjumit rrisin në mënyrë drastike rrezikun e çrregullimeve mendore dhe fizike, të cilat në fund mund të ulin jetëgjatësinë fizike të një personi.

Me zbulimet e tyre, ata ishin në gjendje të përcaktonin faktin se truri i një personi të plakur ka probleme në prodhimin e valëve të ngadalta të trurit që nxisin gjumin e thellë rikuperues. Ata gjithashtu zbuluan se ndërsa plakemi, trupi ynë fillon të ketë probleme në rregullimin e prodhimit të neurokimikaleve të gjumit si galanina dhe oreksina. Galanina është një neurokimik që nxit gjumin ndërsa oreksina promovon zgjimin normal. Studiuesit e përfshirë në studim gjithashtu na paralajmërojnë kundër përdorimit të mjeteve ndihmëse të gjumit si pilulat. Tabletat e gjumit thjesht qetësojnë trurin, në vend që ta ndihmojnë atë të flejë natyrshëm.

Çfarë është gjumi i thellë dhe pse është i rëndësishëm?

Ju mund të keni dëgjuar që të rriturit kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Por, cilësia e gjumit ka gjithashtu shumë rëndësi.

Ndërsa pushoni, trupi kalon nëpër faza të ndryshme të ciklit të gjumit. Gjumi i thellë, për shembull, është faza e gjumit që duhet të ndiheni të freskët kur zgjoheni në mëngjes. Ndryshe nga gjumi i lëvizjes së shpejtë të syve (REM), gjumi i thellë është kur trupi dhe valët e trurit ngadalësohen.

Cilat janë fazat e gjumit?

Gjumi ndahet në dy kategori: gjumi REM dhe jo-REM. Ju filloni natën në gjumë jo REM i ndjekur nga një periudhë e shkurtër e gjumit REM. Cikli vazhdon gjatë gjithë natës rreth çdo 90 minuta.

– Gjumi jo REM

  1. Faza 1 e gjumit jo REM zgjat disa minuta ndërsa lëvizni nga të qenit zgjuar në të qetë.

Gjatë fazës 1: funksionet e trupit – si rrahjet e zemrës, frymëmarrja dhe lëvizjet e syve – fillojnë të ngadalësohen.

– muskujt pushojnë vetëm me dridhje të rastit

– valët e trurit fillojnë të ngadalësohen nga gjendja e tyre e zgjuar.

  1. Faza 2 përbën rreth 50 % të ciklit total të gjumit. Kjo është faza e gjumit në të cilin mund të bini më shumë se çdo tjetër gjatë gjithë natës.

Gjatë fazës 2:

– sistemet e trupit vazhdojnë të ngadalësohen dhe relaksohen

– temperatura thelbësore bie

– lëvizjet e syve ndalen

– valët e trurit janë të ngadalta, por keni disa shpërthime të shkurtra aktiviteti.

3-4. Fazat 3 dhe 4 janë kur përjetoni gjumë të thellë. Gjatë këtyre fazave:

– rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja bëhen më të ngadalta ndërsa muskujt relaksohen

– valët e trurit bëhen më të ngadaltat që do të jenë ndërsa jeni në gjumë

– është e vështirë të zgjoheni edhe me zhurma të larta

Gjumi i thellë referohet gjithashtu si “gjumë i valëve të ngadalta” (SWS) ose gjumë delta.

Faza e parë e gjumit të thellë zgjat nga 45 deri në 90 minuta. Zgjat për periudha më të gjata në gjysmën e parë të natës dhe bëhet më e shkurtër me secilin cikël të gjumit.

– Gjumi REM

  1. Faza 5, ose faza e parë e gjumit REM, ndodh rreth 90 minuta pasi të kaloni nëpër fazat jo REM. Gjatë kësaj faze:

sytë lëvizin me shpejtësi nga njëra anë në tjetrën

– përjetoni ëndërrim ndërsa aktiviteti i trurit rritet në një gjendje më të zgjuar

– rrahjet e zemrës rriten afër gjendjes së saj të zgjuar

– frymëmarrja ndonjëherë bëhet më e shpejtë dhe madje e çrregullt

– gjymtyrët madje mund të paralizohen.

Cilat janë përfitimet e gjumit të thellë?

Metabolizmi i glukozës në tru rritet gjatë gjumit të thellë, duke mbështetur kujtesën afatshkurtër dhe afatgjatë dhe mësimin e përgjithshëm.

Gjumë i thellë është gjithashtu kur hipofiza sekreton hormone të rëndësishme, si hormoni i rritjes njerëzore, duke çuar në rritje dhe zhvillim të trupit.

Përfitime të tjera të gjumit të thellë përfshijnë:

– restaurimin e energjisë

– rigjenerimin e qelizave

– rritjen e furnizimit me gjak të muskujve

– rritjen dhe riparimin e indeve dhe kockave

– forcimin e sistemit imunitar

Çfarë ndodh kur nuk bëni mjaftueshëm gjumë të thellë?

Gjumi i thellë është përgjegjës për të ndihmuar në përpunimin e informacionit që hasni çdo ditë. Pa pasur gjumë të thellë, truri nuk mund ta shndërrojë këtë informacion në kujtesë.

Mos gjumi cilësor lidhet gjithashtu me kushte shëndetësore, si:

– Sëmundja e Alzheimerit

– sëmundje të zemrës

– goditje në tru

– është i lidhur ngushtë me shtimin e peshës

– ndikon në metabolizmin e glukozës dhe rrezikun e diabetit të tipit 2

– është i lidhur me depresionin

– është i lidhur me rritjen e inflamacionit

– ndikon në emocione dhe ndërveprime shoqërore.

Si e dini se sa gjumë të thellë po merrni?

Nëse zgjoheni të lodhur, mund të jetë një shenjë që nuk keni bërë gjumë të thellë.

Në shtëpi, ka pajisje që vishen kryesisht në dorë (ora) që matin gjumin duke gjurmuar lëvizjet e trupit gjatë natës. Kjo teknologji është relativisht e re. Ndërsa mund të ndihmojë në identifikimin e modeleve të gjumit, nuk mund të jetë një tregues i besueshëm se sa gjumë të thellë po bëni.

Shkaqet e mosbërjes gjumë të thellë

– Ushqimi: Dieta e varfër dhe / ose zakonet e varfra të ngrënies,

– Droga dhe ilaçet kimike

– Alergjitë dhe ndjeshmëritë ushqimore

– Stresi

– Pabarazitë Hormonale

– Mungesa e ushtrimit

– Kushtet e një sëmundje tjetër

– Pirja e duhanit
– Toksiciteti

– Mjedisi i pashëndetshëm.

Tashmë e dimë se gjumi është një funksion jetik rikuperues dhe që të gjithë ne duhet t’i japim përparësi. Ne duhet të gjejmë trajtime natyrale më të mira për rivendosjen e gjumit të shëndetshëm tek të rinjtë dhe të moshuarit.

Këshilla për një gjumë më të mirë

– Nxehtësia mund të nxisë gjumë më të ngadaltë të valëve. Për shembull, futja në një banjë të nxehtë ose kalimi i kohës në një sauna para gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

– Vendoseni veten në një orar para gjumit, ku të shkoni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.

– Bëni shumë stërvitje. Rreth 20 deri në 30 minuta çdo ditë është një fillim i mirë, thjesht shmangni stërvitjen në orët para gjumit.

– Pini ujë dhe pije të tjera pa kafeinë para gjumit. Kafeina, alkooli dhe nikotina mund ta bëjnë më të vështirë për të pushuar një natë të mirë.

– Mbani një rutinë para gjumit për t’u çlodhur nga dita, si leximi i një libri ose bërja e banjës.

– Merrni parasysh të ngriheni dhe të bëni një aktivitet të lehtë nëse nuk keni gjumë, si leximi, derisa të lodheni përsëri.

– Konsideroni të zëvendësoni jastëkët, nëse i keni ato për më shumë se një vit dhe keni probleme të rehatoheni.

– Para se të shtrihesh, pastroje me dorë apo shkunde çarçafin që të sigurohesh që ai është plotësisht i pastër.

– Para se të shtrihesh, thuaj disa sure nga Kurani dhe lutje të posaçme që na i ka mësuar profeti Muhamed.

– Për të eliminuar shqetësimet e mërzitshme që të mbajnë të zgjuar, fokusohuni te frymarrja.

– Shmangni aktivitetet stresuese para se të shkoni për të fjetur.

Për të shmangur shtimin e mbeturinave toksike, përmbahuni për sa vijon:
• Eliminoni alkoolin dhe kafeinën në të gjitha format.
• Shmangni sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara.
• Shmangni yndyrnat e dëmshme, dhe kripën e rafinuar.
• Theksoni një dietë që përmban shumë fruta të freskëta dhe perime organike (sidomos perime të papërpunuara dhe sallatë zarzavatesh).
• Përfshini në dietën tuaj drithërat e plota, karbohidratet komplekse dhe ushqimet proteinike të tilla si bishtajoret, arrat, mish organik, shpendë të egra, dhe peshk të egër.
• Përdorni vetëm vajra të shëndetshme, të tilla si vaj kokosit, farave të lirit, ullirit dhe vaj arre për të siguruar një furnizim adekuat të yndyrnave të shëndetshme të trurit, përmirësimin e funksionit të trurit dhe të humorit.
• Hani një banane para se të shkoni në shtrat.

Ngrënia e një diete me pak karbohidrate ose marrja e disa ilaçeve natyrale kundër ankthit dhe depresionit mund të nxisin gjithashtu gjumë të thellë, dhe produkti bimor Anti-Anxiety është rekomandimi ynë për këtë rast.