Autofagjia; Çfarë është dhe si ta stimulojmë në mënyrë natyrale

 

Ndër të tjera, dy rezultate të shkëlqyera të agjërimit janë tretja e yndyrës dhe përmirësimi i qartësisë mendore. Për të bërë këto gjëra, trupi duhet të arrijë një gjendje autofagie – metoda natyrale e trupit tuaj për t’u detoksikuar. Në këtë artikull do të shqyrtojmë se çfarë është autofagia dhe si mund ta optimizoni atë në baza ditore.

Autofagia ndodh kur trupi riciklon dhe shpëton qelizat e vjetra ose të tepërta (si yndyra) që nuk i shërbejnë një qëllimi ose nuk sjellin dobi për shëndetin tonë. Drejtuesit kryesorë të autofagisë janë stresorët qelizorë siç është privimi i ushqyesve i sjellë nga mekanizma të ndryshëm, përfshirë agjërimin, stërvitjen dhe ndryshimin e ndjeshëm të temperaturës.

Çmimi Nobel në vitin 2016 iu dha studiuesit japonez Yoshinori Ohsumi për punën e tij për të na ndihmuar të kuptojmë procesin e autofagisë dhe mënyrën e funksionimit të saj. Në këtë artikull, do të zbuloni pse autofagia është një koncept kaq i rëndësishëm dhe si ta strukturoni jetën tuaj për të optimizuar përfitimet e saj në jetën tuaj.

Si ndodh Autofagia

Fjala Autofagji rrjedh nga Greqishtja “Auto – Phagein” që do të thotë “Vetë-Ngrënie”. Kjo është një formë e riciklimit të qelizave ku qelizat në vetvete metabolizojë përbërës të ndryshëm në mënyrë që të ripërdoren për të ndërtuar struktura qelizore të reja dhe më të shëndetshme.

Brenda secilës qelizë ka një numër përbërësish thelbësorë të quajtur “organele”, ashtu si organet e ndryshme që përbëjnë trupin tonë. Mënyra se si funksionon autofagia kur qeliza është e ekspozuar ndaj stresorëve si privimi i lëndëve ushqyese, krijon një strukturë kalimtare të dyfishtë të quajtur fagofore. Fagofora zgjerohet dhe ka një fleksibilitet të jashtëzakonshëm në lidhje me aftësinë për të rrethuar dhe sekuestruar komponentët qelizorë siç janë proteinat, lipidet dhe njësitë e organeleve.

Pasi rrethon dhe mbyll përbërësit pas të cilëve qëndron, i dërgon ato në lizozome. Lizozomet janë organele unike që përmbajnë enzima degraduese për të degraduar përbërësit e veçantë mbi të cilët lëshohen.

Drejtuesi kryesor i autofagisë është stresi qelizor. Stresi i referohet një ambienti që kërkon ndryshim. Trupi ynë është vazhdimisht në kërkim të një niveli të ekuilibrit fiziologjik të quajtur homeostazë i cili është i nevojshëm për mbijetesë.

Gjatë kohës së privimit të lëndëve ushqyese si agjërimi, stërvitja, etj. trupi duhet të ngarkohet me lëndë të parë për të ndezur makineri metabolike për të prodhuar energjinë e nevojshme për mbijetesë. Për ta bërë këtë, inteligjenca e lindur brenda trupit tonë sinjalizon për të zbërthyer qelizat e vjetra dhe organelet qelizore që janë duke punuar më pak për të krijuar qeliza të reja që punojnë për të prodhuar energji në mënyrë më efikase.

Përfitimet e autofagisë

Ishte shumë e zakonshme për të parët tanë që të kishin rrethana stresuese siç janë periudha të gjata kohe pa ushqim, aktivitet me intensitet të lartë dhe nxehtësi dhe të ftohtë të tepërt. Këto kërkesa stimuluan një dozë të rregullt dhe të shëndetshme të autofagisë brenda qelizave të tyre.

Procesi i autofagisë ndodh brenda të gjithë gjitarëve në një farë niveli, por krijimi i një stili të jetës që optimizon autofaginë mund të jetë jashtëzakonisht i dobishëm për një numër arsyesh. Këtu janë 5 arsyet kryesore për të mbështetur procesin natyral të autofagisë së trupit tuaj.

1. Lirimi nga qelizat e plakura

Të gjitha qelizat kanë një jetëgjatësi të caktuar dhe qelizat më të reja janë trajtuar me më pak konsum dhe lot dhe janë më efikas në funksionet e tyre të veçanta. Një qelizë seneshente është një qelizë më e vjetër që nuk po funksionon në një nivel të lartë. Ajo është ende duke punuar, por në një nivel shumë më të ulët të efikasitetit dhe jo në mënyrë efektive të mjaftueshme për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm të një organi ose indi të trupit.

Këto qeliza janë metabolike të paqëndrueshme dhe kanë probleme për të përdorur acide yndyrore për karburant. Ato mbështeten në metabolizmin e sheqerit / glukozës dhe prodhojnë energji joefikase, krijojnë shumë mbeturina metabolike dhe prodhojnë faktorë të sinjalizimit qelizor që promovojnë kushte inflamatore në trup.

Këto janë qeliza që e vënë tërë trupin në rrezik të zhvillimit të proceseve të sëmundjes për shkak të mosfunksionimit të tyre. Përderisa zhvillimi i qelizës seneshente (të plakur) është një proces normal, ne duhet t’i heqim ato aq shpejt sa i krijojmë ato përmes autofagisë. Ndërsa njerëzit plaken, zhvillojnë më shumë nga këto qeliza kalbësuese dhe për këtë arsye, stimulimi i autofagisë është edhe më kritik për mirëqenien e individit.

2. Përmirësimi i Shëndetit Mitochondrial

Brenda një qelize kemi mitokondri të cilat janë organele unike që prodhojnë energji qelizore. Një mitokondri e shëndetshme mund të përdorë si glukozën, acidet yndyrore ashtu edhe ketonet për karburant. Kur ne e stërvitim trupin tonë të prodhojë sasi të madhe të energjisë nga glukoza, përfundojmë të prodhojmë shumë radikalë të lirë dhe mbeturina metabolike që dëmtojnë mitokondrinën.

Në qoftë se nuk stimulohen periudhat e rregullta të autofagisë, ne përfundojmë me një numër të madh të mitokondrive jofunksionale që janë metabolikisht të paqëndrueshme dhe mund të mbështeten vetëm në glukozë për karburant. Autofagia mund ta mbajë qelizën në takt por të degradojë funksionin mitohondrial dhe të ripërdorë lëndët e para për të formuar mitokondri të re, metabolikisht fleksibël. Ky proces i riciklimit mitohondrial quhet mitofagi.

3. Eleminimi i qelizave të infektuara virale

Viruset janë të ndryshëm nga patogjenët e tjerë në atë që janë intraqelizor në krahasim me bakteret, majanë dhe parazitët që jetojnë në inde dhe sisteme organesh të trupit. Viruset futen brenda qelizave dhe ndikojnë në metabolizmin dhe shprehjen e gjenetikës qelizore.

Ndërsa një sistem i fortë imunitar ndihmon në fikjen e shprehjes virale dhe vendosjen e tyre në një gjendje të fjetur, në të vërtetë ai nuk shpëton nga këto qeliza. Qelizat vazhdojnë të përsëriten dhe vazhdojnë të kalojnë materialin viral në qelizat e reja bijë. Kur trupi është nën më shumë stres dhe sistemi imunitar është më i ndjeshëm, aktiviteti viral mund të rritet dhe të shkaktojë një gamë të gjerë të përçarjes qelizore.

Një shembull do të ishte virusi Varicella-Zoster i cili shkakton linë e dhenve tek fëmijët dhe shkakton Herpes në të rriturit. Individët që e përjetojnë këtë, e kanë strehuar virusin nga fëmijëria dhe e hasin përvojën e shpërthimit të Herpes herë pas here kur rriten, kur janë nën më shumë stres dhe nuk kanë mundësi të adaptohen në mënyrë efektive.

Autofagia është mënyra që trupi në mënyrë të natyrshme eliminon këto qeliza të infektuara dhe zvogëlon aktivitetin viral në trup. Në fakt, kur përjetoni sfida virale, siç është marrja e gripit, shpesh humbni oreksin dhe madje edhe uji ju bën të ndjeheni të përzier.

Kjo është në të vërtetë një mënyrë që trupi shkakton një agjërim (në disa raste një agjërim të thatë nëse nuk mund ta mbani ujin), stimulon autofaginë dhe zvogëlon në mënyrë dramatike numërimin e viruseve në mënyrë që trupi të përshtatet dhe të përmirësohet. Ndjekja e një stili jetese të agjërimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur qelizat e infektuara me virale në një nivel të ulët dhe të ndihmoni trupin tuaj të ruajë shprehjen e tij optimale gjenetike.

4. Autofagjia redukton Apoptozën qelizore

Qelizat e vjetra shpesh do t’i nënshtrohen një vdekje të programuar të qelizave të quajtur apoptozë. Ky proces shkakton shumë mbetje metabolike që mund të jenë stresuese në trup dhe shkaktojnë inflamacion. Autofagia nga ana tjetër është një proces shumë i pastër dhe me efikasitet energjetik.

Sa më shumë qeliza që janë në gjendje të riparojnë veten e tyre para se të dëmtohen në mënyrë të përhershme aq më pak inflamacion dhe mbetje metabolike prodhohen. Ky proces riciklimi është shumë i pastër dhe i qetë për trupin dhe ruan energji për funksione të tjera jetësore dhe na ndihmon të ndjehemi më mirë në mendjen dhe trupin tonë.

Si shembull, nivelet e larta të stresit oksidativ bllokojnë gjenin p53 që rregullon apoptozën qelizore. Kur kjo ndodhë, ne nuk mund të rregullojmë më ndarjen e qelizave dhe jashtë orarit ne zhvillojmë kancere të ndryshme.

5. Autofagia mundëson një trup dhe mendje më rezistente ndaj stresit

Të gjitha përfitimet e lartpërmendura të autofagisë punojnë së bashku për të na ndihmuar të kemi një trup dhe mendje më të fortë dhe më rezistente ndaj stresit. Për shembull, autofagia në qelizat tona muskulore i bën ato më të forta dhe më elastike për t’u përdorur.

Autofagia në veshjen tonë të zorrëve na bën më pak të ndjeshëm ndaj inflamacionit të zorrëve dhe formimit të sindromës së zorrës rrjedhjese. Nivelet e larta të autofagisë së rregullt në lëkurën tonë e bëjnë atë më elastike dhe më pak të ngjarë të zhvillojë ekzemë, puçrra dhe shenja të plakjes.

Autofagia në qelizat tona të trurit i ndihmon ato të funksionojnë më të mprehta dhe të shpejta, gjë që na jep humor më të mirë, memorje dhe përpunim mendor. Ajo gjithashtu zvogëlon në mënyrë dramatike rrezikun tonë për të zhvilluar çmenduri dhe kushte të tjera neurodegjeneruese.

Siç mund ta shihni, bërja e gjërave për të promovuar autofaginë mund të jetë një nga strategjitë më të fuqishme shëndetësore që aplikoni në jetën tuaj. Ja se si të maksimizoni ekuilibrin midis autofagisë dhe rritjes së sinjalizimit në trupin tuaj.

8 Mënyra për të përmirësuar autofaginë

Agjërimi është deri tani mënyra më e fuqishme për të përmirësuar autofaginë në trup. Sidoqoftë, ka një numër strategjish të tjera që ndihmojnë në përkrahjen e të njëjtave rrugë gjenetike që mbështesin mekanizmat e autofagisë.

Në këtë pjesë, do të shpjegojmë shkurtimisht se si këto strategji do të mbështesin aftësinë e trupit për të stabilizuar sheqerin në gjak, djegur yndyrën dhe për të përmirësuar autofaginë dhe riparimin e qelizave.

1. Ndiqni një Dietë të Shëndetëshme

Shumica e njerëzve në shoqërinë tonë janë duke djegur sheqer në formën e glukozës si burim i tyre kryesor i energjisë. Kur jemi në këtë mënyrë të djegies së sheqerit, përfundojmë me luhatje të mëdha të sheqerit në gjak dhe nivele më të larta të insulinës. Ky proces fiziologjik pengon autofaginë.

Një dietë e shëndetëshme është një plan i ushqimit të lartë në yndyrë të shëndetëshme, të ulët në karbohidrate dhe të moderuar në proteinë. Ky model i të ngrënit ul nivelin e sheqerit dhe insulinës në gjak dhe bën që trupi të përshtatet me djegien e yndyrës dietike dhe yndyrën e vet trupore për karburant.

Ketonet janë nënprodukte të acideve yndyrore që përdoren më lehtë për të prodhuar energji qelizore dhe ato mund të kalojnë përmes pengesës së trurit të gjakut për të ndezur trurin. Ketonet janë një lëndë djegëse e preferuar për trupin, sepse ato prodhojnë ndjeshëm më shumë energji për molekulë sesa glukoza dhe ato prodhojnë shumë më pak mbeturina metabolike. Ato janë një burim i pastër i karburantit në krahasim me karburantin e ndotur që prodhohet nga djegia e sheqerit.

2. Pini çaj jeshil ose kafe të zezë

Çaj jeshil mund të ndihmojë në kapërcimin e një pengese të zakonshme për humbjen e peshës: metabolizmin e ngadaltë. Për shumë njerëz, pasi të kenë humbur një sasi të caktuar të peshës, metabolizmi i tyre ngadalësohet. Me një metabolizëm të ngadaltë, kaloritë që konsumoni përdoren më ngadalë dhe ka më shumë të ngjarë të ruhen … dhe pjesa tjetër e yndyrës që dëshironi të humbni qëndron aty ku ndodhet. Polifenolet në çajin jeshil, të njohur edhe si katekina, kundërveprojnë me ngadalësimin e metabolizmit duke rritur shpenzimin tuaj të energjisë. Pirja e mjaftueshme e çajit jeshil siguron katekina të nevojshme për të përdorur më shumë energji.

Katekina e çajit jeshil ndihmon gjithashtu në rregullimin e ghrelin, e njohur ndryshe si hormoni i urisë. Nëse luftoni me agjërimin për shkak të dhimbjeve të urisë, çaji jeshil mund të zvogëlojë ato telashe dhe të ndihmojë që agjërimi juaj të jetë më i suksesshëm.

Në fakt, një numër polifenolësh dhe lëndë ushqyese të ndryshme bimore kanë fuqinë për ta bërë agjërimin një përvojë më të këndshme. Nenexhiku dhe rrënja e jamballit njihen për aftësinë e tyre për të ulur oreksin. Xhenxhefili ka përfitime anti-inflamatore dhe mund të qetësojë stomakun tuaj, ndërsa lëvorja e agrumeve ndihmon tretjen dhe madje mund të forcojë autofaginë.

Për më tepër, nëse pini kafen, atëherë kemi një lajm të mirë. Kafeja e zezë ka treguar se ndihmon në induktimin e autofagisë.

3. Përdorni bimë anti-inflamatore

Ashtu si çaj jeshil, shumë bimë përmbajnë përbërës unik të bimëve të quajtura polifenole. Këto polifenole veprojnë për të shtypur shtegun mTOR dhe aktivizojnë shtegun AMPk për të shkaktuar autofagji.

Ky nuk është një stimulim i fortë drejt autofagut si agjërimi, por mund të përdoret së bashku me agjërimin dhe strategjitë e tjera në këtë artikull për të optimizuar mekanizmat e autofagisë në trupin tuaj. Disa nga bimët më të mira për këtë përfshijnë kuercetin (qepë të kuqe dhe pluhur të kuqërremtë), acidin carnosic (rigon, sherebel dhe rozmarinë) agrumet bergamot, ECGC (çaj jeshil dhe çokollatë e zezë), 6-shagaol (xhenxhefil), kurkumin (shafran i Indisë) dhe resveratrol (boronica, rrushi) ndër të tjera.

4. Pini uthull molle

Uthulla e mollës përmban një përbërës të quajtur acid acetik, i cili ndihmon në forcimin e metabolizmit dhe djegien e yndyrës në vend që ta ruani atë në trup.

Uthulla e mollës ju bën gjithashtu që të ndjeheni të ngopur për më gjatë dhe në uljen e oreksit. Kur çiftëzohet me ushqime niseshte, mund të ngadalësojë tretjen. Ndërsa tretja ndodh, do vazhdoni të ndjeheni të ngopur. Ndërsa trupi është duke e tretur ushqimin, niveli i insulinës duhet të mbetet i qëndrueshëm, do të thotë që nuk do të ndjeheni të tunduar për një meze të lehtë me sheqer.

Ne rekomandojmë të holloni 1-2 lugë uthull molle në një gotë ujë dhe ta pini para ngrënies.

5. Bëni Trajnim me Intensitet të Lartë dhe Trajnim të Rezistencës

Trajnimi interval me intensitet të lartë dhe trajnimi i rezistencës gjatë agjërimit mund të përmirësojë autofagjinë, të stimulojë djegien e dhjamit dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe përqendrimin mendor. Agjërimi dhe stërvitja krijojnë një mjedis stresi për trupin. Kjo mund të mos duket shumë tërheqëse në teori, por dozat e ndërprera të këtij stresi mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe përmirësimin e qartësisë mendore.

Ushtrimi lëshon hormonet e humbjes së yndyrës, të quajtur epinefrin (adrenalinë), norepinefrin dhe endorfinë. Këto hormone ndihmojnë gjithashtu aftësinë tuaj për t’u përqendruar, pastruar mjegullën e trurit dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore. Truri i përpunon gjërat më shpejt dhe dëgjimi dhe vizioni juaj bëhen edhe më të sakta. Të gjitha këto gjëra mund të ndihmojnë përqendrimin.

Ushtrimi në një gjendje të agjëruar prej 12-16 ose më shumë orë ndihmon gjithashtu në rritjen e mekanizmave të sinjalizimit të autofagjisë pasi trupi ndjen se i duhen më shumë lëndë ushqyese për të prodhuar energji. Ndërsa qelizat e muskujve po dëmtohen gjatë ushtrimit, trupi punon për të rrëzuar materialin qelizor dhe për ta rindërtuar atë.

Ushtrimi me intensitet të lartë dhe trajnimi i rezistencës ndihmojnë në stimulimin e hormonit të rritjes njerëzore (HGH) i cili krijon një mjedis që favorizon djegien e dhjamit, autofagjinë dhe riparimin dhe ruajtjen e indeve të muskujve. Nxitja në HGH është më e lartë kur individi është në gjendje të agjëruar.

Nëse agjëroni, mund të bëni një stërvitje të shkëlqyeshme pas 12-16 orësh agjërimi dhe më pas të hani një vakt të mirë pas stërvitjes.

6. Prioritizoni Gjumin e Mirë për Autofagjinë

Ne të gjithë e dimë se sa i rëndësishëm është gjumi dhe kështu nuk duhet të jetë çudi që cikli ynë i gjumit dhe ritmi cirkadian është i lidhur ngushtë me autofagjinë. Individët me çrregullime të ritmit cirkadian për shkak të zakoneve të dobëta të gjumit, pagjumësisë dhe punës gjatë ndërrimit të natës, kanë një rrezik të rritur të zhvillimit të hershëm të sëmundjeve kronike.

Një nga arsyet për këtë është se autofagjia është rregulluar pjesërisht nga ciklet e lehta dhe të errëta dhe gjumi i thellë favorizon një mjedis për mekanizmat optimale të autofagjisë. Ju do të duhet të priortizoni zakone të mira të gjumit në mënyrë që të ndihmoni në optimizmin e autofagjisë me regjimin tuaj të agjërimit të ndërprerë (1 apo 2 ditë në javë) dhe të zgjatur (muajin e Ramazanit).

7. Përdorni nxehtësinë dhe të ftohtin në mënyrë strategjike për autofagjinë

Periudhat e shkurtra të nxehtësisë intensive dhe ekspozimit ndaj të ftohtit kanë treguar gjithashtu që promovojnë mekanizma autofagjie. Ndryshimet e shpejta të temperaturës janë një stresues kryesor në trupin tonë dhe ne duhet të përshtatemi shpejt për t’u rikthyer në ekuilibër dhe homeostazë.

Kjo është një arsye pse njerëzit e stresuar shpesh sëmuren nga ftohja, infeksionet dhe gripi kur temperatura jashtë ulet. Trupi i tyre tashmë ishte i stresuar dhe imuniteti i ndjeshëm dhe kur moti ndryshon shpejt, ai e mposht trupin e tyre dhe e bën atë mikpritës ndaj patogjenëve mjedisorë.

Ndryshimet e shpejta të temperaturës mund të përdoren gjithashtu në mënyrë strategjike si stresor hormonal për të rritur rezistencën e brendshme ndaj stresit. Gjenet e lidhura me autofagjinë kërkohen për termorezistencën dhe jetëgjatësinë e kafshëve të ekspozuara ndaj goditjes hormonale të nxehtësisë ose temperaturave të ftohta.

Ky adaptim shtyn autofagjinë dhe na jep një aftësi shumë më të madhe për t’u përshtatur me ndryshimet e temperaturës dhe stresorët e tjerë që hasim. Në thelb, dozimi strategjik i temperaturave të nxehta dhe të ftohta i bën qeniet njerëzore më të forta dhe më elastike.

Disa mënyra për të përfituar nga kjo është të ushtroheni jashtë në vapën e verës ose të përdorni një sauna me avull. Për përshtatjen ndaj të ftohtit, përdorni dushin në mënyrë të përditshme duke qëndruar 1 minutë në temperaturën më të ftohtë të mundshme. Lëvizni krahët dhe këmbët në mënyrë që të aktivizoni muskulaturën skeletore gjatë qëndrimit nën ujin e ftohtë të dushit, sepse kjo i jep një nxitje të madhe qarkullimit dhe ndjesi të komponimeve të mira serotonin, dopaminë dhe endorfinë.

8. Konsumoni proteina me cilësi të lartë

Shtimi i proteinave në dietën tuaj (në kohën e iftarit kur agjëron), është shumë e rëndësishme për balancimin e përfitimeve të autofagjisë me mekanizmat e duhur të ndërtimit, në mënyrë që trupi të jetë i fortë dhe i shëndetshëm.

Proteina është jetike e rëndësishme për shtegun mTOR për të krijuar qeliza të forta. Ndërtesa e mTOR dhe rrugët autofagore AMP-K duhet të jenë në ekuilibër për shumicën e individëve dhe aplikimi i agjërimit dhe marrja e proteinave me cilësi të mirë krijon këtë ekuilibër të duhur.

Në raste të caktuara, siç janë tumoret me rritje të shpejtë, duhen kufizuar të gjitha proteinat për një periudhë të zgjatur për të ndaluar rrugën e mTOR, por ky është një përjashtim i rrallë. Autofagjia në mënyrë të natyrshme rrëzon së pari trupin e qelizave të dëmtuara, të vjetra ose të tepërta.

Për të siguruar që të ruani masën e muskujve, është e rëndësishme që të hani sa duhet proteina të mira. Ngrënia e proteinave ndihmon qelizat muskulore të qëndrojnë të shëndetshme. Ato ushqejnë qelizat e muskujve në mënyrë që të jenë në gjendje të riparojnë çdo dëmtim mikroskopik që është bërë gjatë ushtrimit. Sa herë që riparohen, ato bëhen pak më të mëdha. Për sa kohë që ato riparohen, trupi juaj nuk do t’i shikojë ato si qeliza që duhet t’i heqë qafe, dhe do të zgjedhë qelizat e tjera, si yndyra, në vend të tyre.

Për burimet e proteinave, është më mirë të zgjidhni mish organik, të kullotave, vezë, qumësht organik dhe peshk të egër. Mund të përdorni gjithashtu burime proteinike me bazë bimore të tilla si arra, fara dhe bishtajore.