5 Strategji për të marrë më shumë përfitime nga kafeja juaj

 

Kafeja është pija e preferuar e miliona njerëzve në botë. Kultivimi dhe tregtia e kafesë dhe shijimi i një filxhani kafeje të ngrohtë daton në shekullin e 15-të kur kafeja u rrit në rrethin jemenas të Arabisë. Gjatë gjithë shekullit të 16-të, ajo mori rrugën e saj në Egjipt, Turqi, Siri dhe Persi, dhe në Evropë në shekullin e 17-të.

Kafeja u soll në Amerikë dhe së shpejti kafenetë u shfaqën në Shtetet e Bashkuara në shekullin e 18-të. Kafeja ka një histori dhe kulturë të pasur. Siç paraqitet nga shumëllojshmëria e madhe e pijeve – kafe amerikane, ekspres, kapuçino, turke, etiopiane, e kështu me radhë – është e njohur dhe e pëlqyer në mbarë botën. Por a është e shëndetshme?

E vërteta është se kafeja ka disa përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore, por në varësi të llojit të kafesë që po pini dhe sa, ajo mund të ketë disa të meta. Nëse jeni një përdorues i kafesë dhe dëshironi të përfitoni plotësisht nga përfitimet e saj në mënyrë të sigurtë, ka disa strategji që mund të ndiqni për të përmirësuar përvojën tuaj.

Përfitimet e kafesë

Kafeja nuk është vetëm një pije e shijshme e mëngjesit, por ofron edhe disa përfitime fantastike shëndetësore. Nuk po flasim për ndjenjën e rreme të energjisë pas një nate pa gjumë, por për përfitimet e vërteta shëndetësore.

  • Aktiviteti i trurit

Përfitimet e kafesë për energjinë dhe performancën e trurit janë hulumtuar mirë për dekada. Një studim i vitit 1993 i botuar në Neuropsychobiology dhe një studim i vitit 2000 i botuar në Psychopharmacology ka zbuluar se kafeja mund të përmirësojë vigjilencën, energjinë dhe nivelet e performancës gjatë ditës. Siç shpjegoi një studim i vitit 1992 i botuar në Life Sciences, kur e pini atë, kafeina absorbohet në qarkullimin e gjakut dhe më pas kalon në tru.

Sipas një studimi të vitit 1996 të botuar në Pharmacology & Toxicology, kafeina bllokon adenozinën, një neurotransmetues frenues në trurin tonë. Kjo çon në një rritje të dopaminës dhe norepinefrinës, e cila shkakton rritjen e aktivitetit të neuroneve në tru.

Disa studime, duke përfshirë një studim të vitit 2002 të botuar në Pharmacology dhe një përmbledhje të vitit 2008 të botuar në Buletinin e të ushqyerit, kanë zbuluar se kafeja mund të përmirësojë funksionin e trurit në mënyra të ndryshme, duke përfshirë rritjen e kujtesës, energjisë dhe humorit. Kafeja mund të jetë gjithashtu e mirë për gjendjet neurodegjenerative. Sipas një studimi të vitit 2002 të botuar në Gazetën Evropiane të Neurologjisë, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.

  • Djegia e yndyrës

Nëse dëshironi të humbni peshë, ose më konkretisht, të humbni yndyrë, kafeja mund t’ju ndihmojë edhe me këtë. Kafeina në kafe është një substancë natyrale që mund të ndihmojë trupin të djegë yndyrën në mënyrë më efektive. Sipas një studimi të vitit 1989 të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, kafeja mund të ndikojë në termogjenezën dhe shpenzimin ditor të energjisë. Studimi ka zbuluar se vetëm 100 mg kafeinë rrit shkallën metabolike të pjesëmarrësve me 3 deri në 4 për qind brenda 150 minutave dhe 8 deri në 11 për qind pas 12 orësh intervale 2-orëshe të marrjes së kafeinës.

Një studim i vitit 1995 i botuar në Annals of Nutrition Metabolism ka zbuluar një rritje prej 4 deri në 7 përqind të metabolizmit nga 200 mg kafeinë në kafe pas 3 orësh. Megjithatë, është e mundur që përfitimet e kafesë për djegien e yndyrës janë më të ulëta tek ata që pinë një kohë të gjatë.

Mbani mend, një dietë dhe një mënyrë jetese e shëndetshme janë kritike për djegien e yndyrës dhe një peshë të shëndetshme, nuk mund të mbështeteni thjesht tek kafeja juaj e mëngjesit.

  • Sheqeri në gjak

Çekuilibri i sheqerit në gjak është një problem serioz. Kjo rrit rrezikun e para-diabetit dhe diabetit. Diabeti është një çështje kronike shëndetësore që karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak dhe paaftësia e trupit për të sekretuar insulinën ose për ta përdorur atë siç duhet. Kafeja mund të jetë e dobishme për ata me çekuilibër të sheqerit në gjak.

Një studim i vitit 2008 i botuar në American Journal of Clinical Nutrition ka zbuluar se pirja e 4 filxhanëve kafe në ditë mund të kontribuojë në një ulje prej 30% të rrezikut të diabetit. Një përmbledhje sistematike e vitit 2005 e botuar në JAMA ka gjetur se konsumimi i zakonshëm i kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e vitit 2009 e botuar në Arkivat e Mjekësisë së Brendshme ka zbuluar se pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit me 7%.

  • Aktivizimi i autofagjisë

Autofagjia i referohet riciklimit qelizor ku vetë qeliza metabolizon komponentë të ndryshëm në mënyrë që t’i ripërdorë ato dhe të ndërtojë qeliza të reja dhe më të shëndetshme. Qelizat tona përmbajnë organele, të cilat janë përbërës më të vegjël. Kur qelizat janë të ekspozuara ndaj një stresi, siç është privimi i lëndëve ushqyese, kjo shkakton autofagji. Qelizat shkaktojnë fagofore, një gjë e tillë që rrethon përbërësit qelizor dhe i transporton ato në lizozome. Lizozomet janë organele unike që degradojnë komponentët e vjetër dhe të dëmtuar qelizor me enzima degraduese duke i lënë hapësirë ​​trupit për të krijuar qeliza të reja dhe të shëndetshme.

Rezulton se pirja e kafesë mund të ndihmojë në përmirësimin e autofagjisë. Sipas hulumtimit in vivo të vitit 2014 të publikuar në Cell Cycle ka gjetur se kafeja mund të përmirësojë autofagjinë qelizore. Studimi ka zbuluar se polifenolet në kafe mund të shkaktojnë autofagji dhe gjithashtu të reduktojnë nivelet e acetilimit të proteinave. Duke stimuluar autofagjinë, kafeja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve metabolike dhe sëmundjeve të tjera.

  • Lëvizjet e zorrëve

Kafeja mund të jetë gjithashtu një lajm i mirë nëse jeni duke luftuar me kapsllëkun. Kafeja stimulon muskujt brenda zorrës së trashë dhe ndihmon peristaltikën, tensionin e pavullnetshëm dhe relaksimin e muskujve në zorrë që mund të ndihmojnë lëvizjen e zorrëve. Mund të ndihmojë lëvizshmërinë, tretjen dhe sekretimin. Sipas një studimi të vitit 1990 të botuar në Gut, kafeja ka rritur lëvizshmërinë e zorrëve në 58 meshkuj dhe 34 femra vullnetarë të shëndetshëm dhe efektet zgjatën deri në 30 minuta.

Ndërsa disa nga përfitimet e kafesë mund të kontribuojnë në kafeinë, nuk është rasti kur bëhet fjalë për lëvizjet e zorrëve. Duket sikur efektet janë gjithashtu të ngjashme me kafenë pa kafe. Aciditeti i kafesë shkakton një rritje të nivelit të acidit të stomakut dhe acidit gastrik që mund të stimulojë zorrët dhe të shkaktojë jashtëqitje.

  • Polifenolet në kafe

Kafeja është e pasur me polifenole, të cilat janë mikronutriente me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë autofagjinë, sheqerin më të mirë në gjak dhe djegien e yndyrës. Sipas një studimi të vitit 2015 të publikuar nga Academic Press, polifenolet në kafe mund të ulin rrezikun e parametrave të sëmundjeve kardiovaskulare, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin. Një hulumtim in vivo i vitit 2014 i publikuar në Cell Cycle ka zbuluar se kafeja mund të përmirësojë autofagjinë dhe rinovimin qelizor.

Një studim i vitit 2015 i publikuar në Nutrition Research ka zbuluar se polifenolet e kafesë kanë përmirësuar hipergliceminë e lidhur me funksionin e dëmtuar të endotelit të enëve të gjakut te pjesëmarrësit e shëndetshëm meshkuj dhe si rezultat ulën rrezikun e stresit oksidativ gjithashtu. Polifenolet në kafe mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e rrezikut të diabetit. Një përmbledhje e vitit 2017 e provave njerëzore të botuar në Mjekësia Oksidative dhe Jetëgjatësia Qelizore ka zbuluar se polifenolet mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të sindromës metabolike dhe diabetit.

Acidi klorogjenik (CGA): Polifenoli më i bollshëm që gjendet në kafe, i cili fshin radikalet e lira. Përqendrimi i CGA në një porcion të vetëm kafeje varion nga 20-675 mg në varësi të llojit të kokrrës, temperaturës së pjekjes dhe mënyrës së pirjes. Disa CGA humbasin gjatë procesit të pjekjes.

Melanoidina: substanca me ngjyrë kafe të cilat formohen gjatë procesit të pjekjes dhe i japin kafesë aromën dhe ngjyrën e saj. Ky antioksidant duket se rritet në bollëk gjatë procesit të pjekjes dhe jo vetëm që shërben për të hequr radikalet e lira të dëmshme, por gjithashtu ndihmon në detoksifikimin e metaleve të trupit.

Kafeina: Jo vetëm një stimulues i sistemit nervor qendror, kafeina ka treguar se zvogëlon aktivitetin e radikalëve të lirë dhe për këtë arsye vepron si një antioksidant. Përmbajtja e kafeinës në kafe varion nga 0 mg/filxhan në kafe pa kafeinë (kokrrat e pakafeinuara zakonisht përmbajnë një përqendrim të vogël të kafeinës) deri në 322 mg/filxhan në kafenë ekspres. Shumica e njerëzve bëjnë më mirë me 50-150 mg ose më shumë në një ulje dhe është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm që të mos e mbingarkoni sistemin tuaj me kafeinë.

Ana negative e kafesë

Fatkeqësisht, pirja e kafesë ose pirja e tepërt e kafesë mund të ketë edhe anë negative. Le të shohim disa nga problemet që mund të lindin.

  • Pesticidet

Kafeja, për fat të keq, mund të jetë toksike që mund të çojë në dhimbje koke, sëmundje, lodhje dhe probleme të tjera kronike shëndetësore. Shumica e kafeve, veçanërisht markave më të lira, nuk janë organike. Nëse jeni duke marrë kafe jo organike do të thotë që do të konsumoni këto pesticide.

Sipas një studimi të vitit 2012 të botuar në Shokuhin Eiseigaky Zasshi (japonez), ndërsa shumica e mbetjeve të pesticideve zhduken gjatë procesit të pjekjes, jo të gjitha zhduken, disa pesticide janë shumë rezistente ndaj nxehtësisë . Pesticidet mund të çojnë në një sërë efektesh negative shëndetësore, duke përfshirë çështjet e tretjes, dhimbje koke, lodhje, çështje njohëse, dhimbje kronike dhe çështje kronike shëndetësore.

  • Mikotoksina

Mikotoksinat janë toksina që vijnë nga kërpudhat dhe myku. Sipas një studimi të vitit 2003 të publikuar në Food Additives and Contaminants, deri në 91% e kokrrave të kafesë jeshile preken nga myku, ndërsa  një studim i vitit 1995 i botuar në Food Chemicals and Toxicology ka zbuluar se rreth gjysma e kafeve të prodhuara në treg janë të prekura nga myku.

Pirja e kafesë me cilësi të ulët dhe të mykur mund të bëhet një problem serioz dhe të çojë në një sërë simptomash kronike dhe probleme shëndetësore. Nëse nuk ndiheni mirë duke pirë kafe tradicionale mund të jetë për shkak të një reagimi që keni ndaj mykotoksinave. Kërkoni një version pa mykotoksina që është testuar për pastërtinë e palës së tretë.

  • Diuretik

Kafeja mund të jetë gjithashtu një diuretik i lehtë. Mund t’ju bëjë të urinoni dhe gjithashtu të rrisë rrezikun e dehidrimit. Sipas një studimi të vitit 2017 të botuar në Frontiers in Nutrition, ka zbuluar se kafeja e pasur me kafeinë mund të ketë efekte afatshkurtra dehidratuese.

Megjithatë, siç ka treguar një studim i vitit 1997 i publikuar në Annals of Nutritional Metabolism, për të përjetuar çekuilibër të lëngjeve ose dehidrim, duhet të pini shumë kafe, deri në 6 filxhanë. Kjo, megjithatë, mund të varet gjithashtu nga personi dhe është e rëndësishme që të kuptoni trupin tuaj.

  • Problemet me shumë kafeinë

Sipas një rishikimi të vitit 2017 të botuar në Frontiers in Psychiatry, pirja e sasive të ulëta deri në mesatare të kafeinës është e sigurt për shumicën e individëve. Megjithatë, shumë kafeinë mund të bëhet problem. Kafja e tepërt mund të ndikojë në disponimin tuaj, nivelet e stresit, gjumin, përqendrimin dhe fusha të tjera të shëndetit tuaj.

Mos harroni, gjithçka është individuale. Për disa njerëz, edhe pak kafeinë mund të jetë e tepërt. Sipas një studimi të vitit 2005 të botuar në Advances in Psychiatric Treatment, kafeina mund të rrisë ankthin dhe problemet e gjumit. Njerëzit me çrregullime të të ngrënit gjithashtu mund ta keqpërdorin atë duke çuar në komplikime. Kafeja gjithashtu mund të çojë në varësi.

Sipas një studimi të vitit 2012 të botuar në Drug and Alcohol Dependency, mos pirja e kafesë mund të çojë në simptoma të tërheqjes, duke përfshirë dhimbje koke, lodhje, probleme të humorit, vështirësi në përqendrim dhe simptoma të ngjashme me gripin tek ata që pinë shumë kafe.

  • Çrregullime të tretjes

Ndërsa kafeja mund të mbështesë tretjen duke ndihmuar lëvizjet e zorrëve, ajo gjithashtu mund të çojë në shqetësime të tretjes. Ndërsa në shumicën e njerëzve, kafeja ndihmon vetëm me eliminimin, në disa, pirja e tepërt e kafesë mund të rrisë diarrenë ose simptoma të tjera të tretjes.

Sipas një studimi të vitit 2009 të publikuar në Gastroenterology Research, kafeja mund të kontribuojë në sëmundjen e refluksit gastroezofageal (GERD). Disa lloje kafeje janë shumë acide dhe mund të shkaktojnë acarim të stomakut. Për të shmangur këto efekte, kërkoni kafenë e rritur në hije, e cila është kafe me aciditet të ulët.

5 këshilla për të përfituar sa më shumë nga kafeja juaj

Nëse e doni kafenë dhe dëshironi të shijoni përfitimet e saj në mënyrë të sigurt, kemi disa rekomandime për ju. Kur zbatoni këto strategji, do të shmangni sfidat që mund të vijnë me kafeinën dhe do të përmirësoni djegien e yndyrës, energjinë dhe qartësinë mendore që merrni nga pirja e kafesë.

  1. E pini 90 minuta pas zgjimit

Ndërsa për shumicën e njerëzve pirja e kafesë është një traditë e mëngjesit pas zgjimit, mund të jetë më mirë të prisni. Të kuptuarit e ciklit të zgjimit të kortizolit siç shpjegohet në Stresi: Konceptet, Njohja, Emocioni dhe Sjellja (2016) është i rëndësishëm. Trupi juaj rrit natyrshëm kortizolin kur zgjoheni.

Shtimi i kafesë në atë përzierje kur trupi juaj është natyrisht i lartë në kortizol mund të mos jetë aq efektiv. Në vend që të përjetoni një nxitje energjie nga kafeina, mund të ndjeni më pak përfitime dhe thjesht mund të krijoni një tolerancë. Në vend të kësaj, ju rekomandojmë që të prisni rreth 90 minuta pasi të zgjoheni për filxhanin tuaj të parë të kafesë kur nivelet tuaja të kortizolit janë më të ulëta.

  1. Shtoni një majë kripë

Kafeja është diuretike. Kjo do të thotë se mund të dehidratojë trupin tuaj dhe të reduktojë elektrolitet. Për të shmangur humbjen e elektrolitit, ju rekomandoj që të shtoni pak kripë në kafe.

Kjo mund të duket e çuditshme, por mos u shqetësoni, kafeja nuk do t’ju duket e kripur dhe do të jeni të lumtur të përjetoni përfitimet e saj shëndetësore. Nëse për ndonjë arsye, nuk ju pëlqen maja e kripës në kafe, mund ta merrni anash dhe thjesht të vendosni majën e kripës në gjuhë. Është gjithmonë mirë të përdorni një kripë deti me cilësi të lartë si kripa e vërtetë e Redmondit, kripa e detit Himalayan ose kripa e detit Kelt.

3. Përdorni një kafe organike, pa mykotoksina, e rritur me hije

Kafeja konvencionale me cilësi të ulët nuk është e mirë. Pesticidet dhe mykotoksinat në kafe mund të jenë të dëmshme për shëndetin. Është e rëndësishme që të pini kafe me cilësi të lartë, organike, pa mykotoksina dhe të kultivuar në hije për përfitime dhe siguri optimale.

4. Mos pini më shumë se 3 kafe në ditë

Mesatarja në pirjen e kafesë siguron dobitë e pritura prej saj, prandaj për të arritur dobitë më të mëdha të mundshme, mos e teproni në pirjen e saj.

5. Mos pini kafe pas orës 18.00 mbasdite